Успокоит ли жевательную резинку голод?

Что жевательная резинка на самом деле делает с аппетитом, сколько калорий она содержит, когда она помогает и когда она не помогает, плюс побочные эффекты и практичный ежедневный план.

Жевательная резинка - один из старейших трюков в диете: Ничего не глотать, аромат полно, и челюсть будет занята. Вопрос в том, действительно ли это уменьшает голод или просто отвлекает вас на 15 минут. Ответ лежит где-то посередине, и он почти полностью зависит от когда Ты жеваешь.

Что происходит , когда ты жеваешь ?

Жвачка вызывает то, что называется головной фазой пищеварения: Ваш мозг регистрирует вкус и движение челюсти, увеличивается производство слюны и наблюдается легкая активность желудка, даже если еда никогда не приходит. Кроме того, жжение занимает часть вашего внимания, а вкус мяты или фруктов скрывает запах в вашем рту, который постоянно тянет вас обратно к тарелке.

Это так же важно , что не имеет - Это случилось. Никаких серьезных изменений в гормонах голода не наблюдается. Грелин не снижается значительно, и не создается никакого ситости, потому что в желудке нет калорий и объема. Задержка и отвлекающие действия десен. Это не решает.

Что говорят цифры?

Исследования противоречат друг другу, и некоторые исследования не обнаруживают никакого эффекта, но общая картина выглядит так:

Прижигание в течение 10-15 минут снижает голод примерно на 10-20 процентов в течение следующих 30-45 минут.
Влияние на потребление калорий при следующем приеме пищи колеблется от нуля до примерно 60 или 70 ккал меньше.
Окно короткое: 20 - 60 минут, потом все вернется к исходному уровню.
Он лучше всего действует против скуки и привычки перекусывать, и почти не действует против истинного голода через пять часов после последнего приема пищи.

На практике: Если вы едите 200 килокалорий арахиса каждый вечер из чистого привычки, жвачка может съесть в хорошую часть этой привычки. Если у вас дефицит 500 ккал и вы действительно голодны, жвачка - это пластырь на перелом.

Сколько калорий содержит сама жевательная резинка?

Без сахара: примерно 2 - 5 ккал на кусок, с куском весом от 1,5 до 3 г.
С сахаром: примерно 10 - 15 ккал на кусок.

Десять безсахаровых кусочков в день составляют от 20 до 50 ккал, что не имеет значения по сравнению с 2000 ккал. Десять сахаросодержащих кусочков составляют от 100 до 150 ккал, и это уже пятая часть вашего дефицита, потраченного без единого укуса пищи.

Когда жвачка действительно помогает

Во время приготовления пищи. Пробовать еду, легко добавить 200-400 ккал. Жевательная резинка физически блокирует это автоматическое поведение.
Покупать продукты. Покупки голодные увеличивают количество калорийной пищи, которая попадает в корзину. Десять минут жвачки хватит на обычный магазин.
Окно с 8 до 10 вечера. Классическая разтяжка, когда ты ешь из привычки, а не из голода.
Первые 20-30 минут после тренировки, когда ты чувствуешь себя беспокойным и еда все еще в полчаса.

Когда тебе не удается

Против настоящего голода, через 4-6 часов после еды. Это нужно еда, а не вкус.
У некоторых людей сладкий вкус . увеличения жажду сладостей вместо того, чтобы успокоить ее. Если вы заметили это в себе, немедленно прекратите. Это индивидуальный ответ, и нет смысла с ним бороться.
Если вы используете его, чтобы пропустить еду, вы обычно платите за это через два или три часа, переедая.
При жевании вы глотаете воздух, и вы надуваетесь и делаете вывод, что у вас сохранилась вода или вы набрали жир. Ты не сказал. Это воздух.

Побочные эффекты, которые действительно происходят.

Полиолы (сорбитол, мальтитол, ксилитол, маннитол) делают безсахарную жвачку сладкой. Один кусок несет примерно от 1 до 1,5 грамма. Более 10-20 грамм в день большинство людей получают газы, спазмы и диарею, и это только 10-15 штук.
Твоя челюсть. Один-два часа жевания в день в течение нескольких недель часто вызывают боль в суставе перед ухом, головные боли и щелчки. Если вы уже скрежетите зубами ночью, это только усугубит ситуацию.
Твои зубы. Закаженная жвачка десять раз в день - это постоянная кислотная ванна для эмали.
Собаки. Ксилитол токсичен для собак, и один или два куска могут быть опасны для маленькой собаки. Держите пакет вне досягаемости.

Что работает лучше , чем жвачка ?

Белок: 25 - 40 г за еду три или четыре раза в день. Самый сильный переключатель аппетита, который у вас есть.
Волокно: 25-35 г в день. На практике: 400 г овощей, один или два фрукта и от 100 до 150 г варенных бобовых.
Вода: 300 - 500 мл за 20 минут до еды. В исследованиях, которые сокращают потребление в этот прием пищи примерно на 70-100 ккал.
Спят: Семь до девяти часов. Две-три недели 5-6 часов ночи увеличивают ежедневный прием на 200-400 ккал, почти полностью через закуски.
Черный кофе или несладкий чай в том же окне, где ты бы достал жвачку.

Собираем все вместе .

В течение семи дней записывай точные часы, когда ты трепаешься. Для большинства людей это одно или два фиксированных окна, а не весь день.
В этом окне, один кусок без сахара на 10-15 минут, а потом выбросить. Длительное жжение не добавляет ничего, кроме нагрузки на челюсть.
Употребляйте от 4 до 6 штук в день. Это ниже порога для проблем с пищеварением и ниже порога для боли в челюсти.
Если голод остался после 15 минут, это был настоящий голод. Ешьте от 20 до 30 граммов белка и двигайтесь дальше.

Когда обращаться к врачу

Боль в челюсти, щелчки или затруднение с открытием рта, продолжающаяся более двух-трех недель.
Пухлость, судороги или диарея, которые не проходят в течение недели после прекращения жевательной резинки.
Эпизоды голода с дрожью, потливостью, стремительным пульсом или путаницей, особенно если вы принимаете лекарства от диабета.
Резкое повышение аппетита наряду с непреднамеренной потерей веса или наоборот. Это может быть щитовидная железа или что-то еще, что вылечится с помощью лабораторных исследований, а не с помощью диеты.
Если вы жеваете 20 или более кусочков в день и не можете остановиться, или вы регулярно заменяете еду жвачкой, разговор с диетологом или терапевтом является более конкретным шагом, чем любой совет по питанию.

Короткая версия

Регулярное жвачка снижает голод примерно на 10-20 процентов в течение 20-60 минут, а разница в потребляемых калориях составляет от 0 до 70 килокалорий.
Это работает на привычку и скуку перекусывать, а не на настоящий голод после нескольких часов без еды.
Без сахара - от 2 до 5 ккал на кусок и, по существу, не имеет значения; сахарный - от 10 до 15 ккал и быстро накапливается.
Принимайте от 4 до 6 порций в день из-за полиолов и челюсти, и от 10 до 15 минут каждый, а не часы.
Белок в 25-40 г за еду, 25-35 г клетчатки и 7-9 часов сна - это работа, которую жевательная резинка не может сделать.