Y-T-W повышает: Что они делают, как это делают и кому они нужны

Что поднимает Y, T и W, как их тренировать, как бегать без поднятия плеч, сколько серий и сколько веса использовать, и когда боль в плече требует обращения к врачу.

Подъем Y-T-W - одно из немногих упражнений, где вес 1 кг сложнее, чем вес 20 кг. Дело не в том, чтобы утомлять плечи, а в том, чтобы научить нижние и задние дельты выполнять свою работу. Вот, что на самом деле обучает каждое письмо, как их использовать и сколько стоит вкладывать в неделю.

Что такое Y, T и W на самом деле

Все три исходят из одной и той же отправной точки: Поставьте голову на скамейку с уклоном от 30 до 45 градусов, на пол или наклонитесь с торсом, почти параллельным земле. Руки висят прямо вниз, лопатки расслаблены. Единственное, что меняется, это угол, через который проходят ваши руки.

Y руки прямо, примерно на 30-45 градусов от линии тела, большие пальцы направлены вверх. Это заряжает нижний трапец, мышцу, которая тянет лопатку вниз и помогает ей вращаться, когда вы достигаете верхней части головы.
T руки прямо на бока на 90 градусов к туловищу. Это поражает средние ловушки, ромбоиды и задние части дельтоида.
В локти наклонены примерно на 90 градусов и прислонены к ребрам, предплечье вращается вверх и назад. Это внешняя ротация: Инфраспинатус и терес минор, плюс оттягивание лопаток.

Что они делают и чего не делают

Начните с того, что они не делают. Они не увеличат размер, не увеличат размер вашей скамейки, и они не смогут самостоятельно исправить вашу осанку, если вы будете весь день сидеть на клавиатуре. Нет такого понятия как 7 кг подъем Y если вы поднимаете это, ваша нижняя часть спины и верхняя часть спины делают работу, а не мышцы, на которые вы нацелены.

Что они делают:

научить тебя намеренно двигаться плечевой лопатой вместо того, чтобы просто поднимать плечами
Укрепление выносливости в мышцах, которые держат лезвие на месте через 10 повторений набора нажатия и через рабочий день
работа в качестве разогрева перед тренировкой верхней части тела: 1 комплект на букву, от 8 до 10 повторений, без веса, всего около 3 минут.
восстановить некоторое равновесие , если ваш толчок к тяне соотношение сильно наклонена к скамейке

Техника, шаг за шагом.

Направьте скамейку на 30-45 градусов и лежите лицом вниз, грудь на подложке и руки свободно висят. Держите лоб на пару сантиметров от подстилки и шею в соответствии с позвоночником не поднимайте голову.
Перед тем как поднять что-либо, слегка подтяните лопатки вниз и назад, словно вы втягиваете их в задние карманы. Это начальная позиция, и каждый повтор начинается там.
Поднимите руки вдоль выбранного пути примерно на высоту плеч или чуть выше. Остановитесь в тот момент, когда почувствуете, как плечо ползет к вашему уху это конец вашего диапазона, как бы ни оказалось низким.
Держите на вершине от 1 до 2 секунд. Это не факультативная часть; пауза - причина, по которой упражнение работает.
Спустить на 3 секунды под контролем, и снова повесить. Не отскакивай с самого дна на следующий этап.

Ошибки, которые вы видите у девяти из десяти людей.

Слишком много веса. Начинайте с пустоты в руках. Только после того, как вы сможете сделать все три вариации на 12 чистых повторений, вы должны поднять 1 кг. Большинство людей не достигают от 3 до 4 кг, и это нормально.
Пожимая плечами. Если верхняя часть ловушки напрягается, и плечо поднимается к уху, вы тренируетесь на противоположное цели. Снимайте один сет со стороны с помощью телефона и вы увидите его сразу.
- Поворачиваю спину. Поднятие руки переходит в поднятие груди с скамейки. Сжать ягодицы и держать ребра вниз.
- Поспешил. Если серия из 12 повторений длится менее 40 секунд, вы двигаетесь слишком быстро.

Сеты, повторения и прогрессия

Это зависит от того, зачем ты их делаешь.

Для разогрева: 1 набор каждой буквы, от 8 до 10 повторений, без нагрузки, перед каждым занятием верхней частью тела. Всего две-три минуты.

В качестве целевого упражнения: 2 - 3 серии на букву, 10 - 15 повторений, от 0 до 2 кг, два или три раза в неделю, в конце сеанса. Отдыхайте от 45 до 60 секунд между сетями.

Прогресс в этом порядке, без пропуска шагов: Сначала растяните стойку сверху с 1 секунды до 3, затем сделайте повторения с 10 до 15, и только затем добавьте 500 г к 1 кг и опустите обратно до 10 повторений. Если вы сидите на одном и том же месте в течение нескольких недель, это нормально - это маленькие мышцы, и прогресс измеряется месяцами, а не сеансами.

Для кого они действительно стоят этого

если вы сидите 8 часов в день и ваши плечи перевернулись вперед к середине дня
если вы наклонитесь и нажмите три раза в неделю и вытяните один раз
если вы возвращаетесь из-за раздражения манжеты врача или физиотерапевта, который разрешил вам свободно двигаться
плавание, теннис, волейбол, гандбол все, где рука переходит через голову сотни раз

Кто не нуждается в них: Если вы уже делаете 15-20 недельных серий рядов, подтяжек и подтяжек кабелей, повышение Y-T-W не принесет много. Держи их на разогрев и оставь на этом.

Когда обращаться к врачу

Это не лечение и не решит уже существующую проблему. Запишитесь на приём, если у вас есть:

боль в плече, которая пробуждает вас ночью или мешает вам спать на том боку
покалывание, жжение или слабость, идущие вниз по руке к руке
Вы не можете поднять руку более чем на 90 градусов или управлять ею только с помощью другой руки.
боль после падения или внезапного потрясения, особенно при отеке или видимом изменении формы плеча
боль, продолжающаяся более 4 - 6 недель, несмотря на снижение нагрузки
внезапная потеря силы без явной причины

Если повышение Y-T-W дает тебе острый удар в само плечевое существо, прекрати сет. Вы хотите, чтобы у вас было тошнота между лопатками, но нет острой боли в передней или верхней части плеча.

Короткая версия

Y нацелена на нижние ловушки, T на средние ловушки и задние дельты, W на внешние ротаторы плеча.
Начать без веса 1 кг с паузой в 2 секунды в верхней части труднее, чем 4 кг без контроля.
Обувь . 1 комплект на букву, от 8 до 10 повторений. Целевая работа: 2 - 3 серии от 10 до 15 раз в неделю.
Прекратите поднимать, когда плечо приблизится к уху; это ваш конечный диапазон, а не то, что показывает зеркало.
Боли в ночном режиме, покалывание вниз по руке или неспособность поднять руку на 90 градусов означает врача, а не другой комплект.