Боль в запястье в спортзале: Причины, что изменить и когда обратиться к врачу

Запястье - это маленькое существо, которое несет непропорциональную часть нагрузки в тренажерном зале скамейка, отжимания, прыжки, приседания спереди, работа над головой. Когда начинает болеть, большинство людей либо продолжают, пока не станет серьезным, либо полностью отказываются от тренировок верхней части тела. Между этими двумя крайностями есть много места, и большинство из них - это конкретные изменения, которые окупаются за две-шесть недель.

Что на самом деле происходит?

В вашем запястье восемь маленьких костей плюс множество связок и сухожилий, пересекающих их. У людей, которые тренируются, боль обычно не является структурным повреждением это ткань, получающая больше нагрузки, чем она готова справиться. Несколько закономерностей появляются снова и снова:

• Боль на внешней стороне, под мизинцем: часто - хрящево- связочный комплекс (КХСК). Ухудшается при вращении предплечья и при поддержании веса через руку.
• Боль на боку большого пальца: перегруженные сухожилия пальцев, обычно после многого хватания, подвешивания или загрузки.
• Боль на задней части руки при полном расширении: Появляется, когда запястье согнуто на 80°90° под нагрузкой отжимания, прыжки, передние приседания, над головой.
• Диффузная боль с утренней жесткостью 10-15 минут: почти всегда внезапный скачок в объеме тренировок.

Наиболее распространенные причины у подъемников

Объем поднялся слишком быстро.

Классический случай: Еженедельный объем прессования увеличивается с 8 до 20 наборов за две недели, потому что началась новая программа. Сухожилия и связки адаптируются медленнее, чем мышцы им требуется 61212 недель, где мышцам требуется 34. Правило, которое работает: добавлять не более 1020%20% объема на мышечную группу в неделю, и каждые четвертые - шестые недели уменьшать количество на 4050%50% меньше.

Стержень сидит в неправильной части вашей руки.

Если жест лежит в пальцах, а не в основании ладони, запястье оказывается на расстоянии 30-45 градусов, и вся нагрузка висит на сухожилиях. Стержень должен быть расположен вдоль предплечья, на ладони, ниже мизинца.

Неподвижный путь .

Станка заперла руки под одним углом. Дамбели, нейтральные ручки и кабели позволяют поворачивать запястье, и это устраняет боль у многих людей.

Что происходит за пределами спортзала?

Шесть-восемь часов в день за клавиатурой и телефоном - это как загрузка. Если боль начинается в понедельник утром, а не после тренировки, это ваша причина.

Что изменить прямо сейчас?

1. Снизить вес на 30-40% на то, что болит, на две недели. Правило: боль в течение серии остается на уровне 3/10 или ниже и не длится более 24 часов.
2. Заменить штангу на гантели или нейтральную рукоятку на прессе на этой неделе, а не в следующем месяце.
3. Делайте отжимания на ручках или кулаках: Протяжение запястья падает с 90 градусов до 1020.20.
4. Передний приседание с сцеплением или ремнями вместо полного сцепления пальца.
5. Используйте ремни для подъема и продолжайте любой сет более 5 повторений, пока боль не успокоится.
6. Замените болезненные упражнения вместо того, чтобы шлифовать через них скамейка с штангой на доблере, подводные на кабелевом.

Боль, которая исчезает через 5 минут после разогрева и не возвращается на следующий день, обычно означает перегрузку тканей. Боль, которая нарастает во время сета и длится более 24 часов, означает, что нагрузка в настоящее время превышает то, что точная ткань переносит.

Как сделать запястье сильнее

Отдых сам по себе редко исправляет это ты возвращаешься к той же тренировке и она возвращается в течение 10 дней. Ткань нуждается в постепенной нагрузке. Все это проходит за 8−10 минут, 3−4 раза в неделю.

1 2 недели, изометрические показания:

• Протяжение запястья к другой руке: 5 x 30 секунд при 45/10 усилиях, 30 секунд отдыха. Два раза в день.
• То же самое для сгибания: 5х30 секунд.

С 2−3 недели полный диапазон:

• Сгибание и расширение запястья с 244 кг гантель, 3 x 125,15, снижение более 3 секунд.
• Пронация и супинация с помощью молотка или прутка, удерживаемого на одном конце (500 г 1.5 1,5 кг), 3 x 10 на каждую сторону.
• Ульнарное и радиальное отклонение при одинаковой нагрузке 2 x 15 на сторону.
• Держите рукоятку или мяч 3 x 203030 секунд.
• Загруженные грузы, 2 x 304040 метров при 2030%30% массы тела на руку.

Отслеживайте прогресс по тому, сколько вы терпите безболезненно на следующий день, а не по тому, как вы себя чувствуете в середине.

Когда обращаться к врачу

Эта статья не заменяет экзамен. Попросите его обследовать:

• Боль возникла после падения или удара и сопровождается отеком, деформацией или невозможностью выдержать вес В тот же день- Я не знаю .
• Вы получаете онемение или слабость в большом пальце, указательном и среднем пальцах, особенно ночью классический рисунок карпального тоннеля.
• Отек, покраснение и тепло сохраняются более 7-10 дней или у вас температура.
• Боль не улучшилась после 4−6 недель модифицированной тренировки.
• Соединение щелкнет от острой боли, замыкается или кажется, что под давлением уступает.
• Утренняя жесткость длится более 45-60 минут и поражает несколько суставов стоит проверить на воспалительный артрит.

Короткая версия

• Боль в запястье у поднимателей обычно возникает из-за быстрого скачка в объеме и от полного расширения запястья под нагрузкой, а не от серьезной травмы.
• Первый шаг: Сбросить 30-40% веса в течение двух недель, перейти на нейтральную сцепку и гантели, использовать подтягивающие ручки.
• Отдых без усиления ничего не исправляет изометрические 5 х 30 секунд, затем загружают полный диапазон с 2 4 кг, 3 4 раза в неделю.
• Порог прост: Боль до 3/10 без вспышки на следующий день приемлема, что-то выше этого - нет.
• Онемение, отек, который не уходит, боль после падения или никакого прогресса после 6 недель обратитесь к врачу.