Экраны и шея: почему это больно и что действительно помогает

Почему шея болит после восьми часов работы за экраном, как расставить стол в сантиметрах и какие упражнения делать, с точными наборами, перерывами и предупреждениями.

Если шея болит после работы за компьютером, а не после тренировки, то причина почти всегда в том, что вы сидите в одном положении, а не в одном неправильном движении. Устройство скучное и измеримое: высоту экрана, перерывы и пять минут физических упражнений в день. Вот что нужно сделать.

Что на самом деле происходит с твоей шеей?

Взрослая голова весит примерно 4,5 - 5,5 килограмма. Пока он сидит над плечами, мышцы шеи поддерживают его с минимальными усилиями. Наклоните его вперед и рычаг растит: при наклоне около 15 градусов нагрузка, которую должны выдержать ваши мышцы и связки, эквивалентна примерно 12 килограммам, а при 45 градусах, что является типичным углом наклона телефона в лапах, она превышает 20 килограммов.

Это не повреждение, и ваш позвоночник справится с этим. Но держи 20 килограммов перед собой в течение восьми часов и твоя рука будет болеть. Твоя шея делает то же самое. Поэтому боль обычно тусклая, а не резкая, появляется днем, распространяется на верхние части плеча и между лопатками и ослабевает, когда встаешь и ходишь. Это мышечная перегрузка, а не травма.

Это не плохая осанка, это неизменная осанка.

Нет идеальной позы, которую можно держать весь день. Люди, которые сидят прямо в течение восьми часов без движения, болят так же сильно, как и люди, которые приседают. Переменная, которая вызывает боль, - это не угол вашей спины, а то, как долго ничего не меняется. Цель не в идеальной позе, а в том, чтобы быть здоровым. изменение положения каждые 20-30 минут;- Я не знаю .

Ваш стол, в цифрах.

В верхней части экрана на уровне глаз или на 5-8 см ниже. Если вы смотрите вниз, экран слишком низкий.
Расстояние от экрана От 50 до 70 см, примерно рука вытянута.
Ноутбук без внешней клавиатуры Это худшая подстава. Если вы используете ноутбук более 2 часов в день, поднимите его на 15-20 см (книги работают нормально) и добавьте отдельную клавиатуру и мышь.
Локти вокруг 90 градусов, предплечья параллельно полу, плечи вниз. Если плечи тянутся к ушам, значит, стол слишком высокий или стул слишком низкий на 5-10 см.
Два монитора: Тот, над которым вы работаете, идет прямо перед вами. Работа с головой, повернутой на 30 градусов в сторону целый день - это самый быстрый путь к односторонней боли.
Ваш телефон. поднимается на высоту груди или лица вместо того, чтобы опускать голову. Это выглядит глупо и снимает большую часть нагрузки.

Перерывы: 30 секунд каждые 30 минут.

Настроить таймер на 25-30 минут. Когда она запустится, вставайте и отдохните от 30 до 60 секунд: 10 поворотов плечом назад, 5 поворотов подбородка, и 20 секунд, глядя на что-то, что находится на расстоянии не менее 6 метров. Это около 15 минут в день, разбросанных по капелькам, и это лучше, чем одна длинная сеанс растяжения вечером.

Упражнения , которые стоит делать

Ежедневно, около 5 минут.

Покрытие подбородка: Нажмите на подбородок прямо назад (сделайте двойной подбородок), держите 3 секунды, 2 серии из 10.
Вытяжка верхней лопатки: Ухо к плечу, легкое тянуло рукой, 2 раунда по 30 секунд с каждой стороны.
Леваторная раковина растяжка: Поверните голову на 45 градусов и посмотрите на подмышку, 2 раунда по 30 секунд с каждой стороны.
Передняя часть груди на спине стула: От 8 до 10 медленных повторений. Если у вас жесткая спина, за это платит шея.

Два-три раза в неделю в спортзал .

Потягивает лицо: 3 серии из 15, свет, 2 секунды задержки.
Обратная поднимается или Y поднимается с весом от 2 до 4 кг: Три серии от 12 до 15.
Ряд (барбель или кабель): Три серии от 8 до 12.
Фермер несет: 2 - 3 серии от 30 до 40 метров с весом от 20 до 24 кг на руку.
Изометрические показатели шеи: Пальма на лбу, затем с каждой стороны, толкайте без движения, 3 направления по 3 раунда по 10 секунд.

Что делает его хуже на тренировках?

Тяжелые сдвиги с подбородком.
Нажатие на скамейку, когда ты загоняешь затылок головы в скамейку, чтобы вымолотить последнее повторение.
Сижу, когда вы тянете голову вперед руками. Заменить на доски или мертвых жуков, 3 сета по 30 секунд.
Телефон между сетями. 20 сетов умноженных на 90 секунд отдыха - это 30 минут, когда смотришь вниз, прямо в конце дня, когда твоя шея уже загружена.

Сон и мелочи.

Если вы спите лицом вниз, ваша шея будет вращаться на 80 - 90 градусов в течение 6-8 часов, и это самая распространенная причина, по которой люди просыпаются с застывшей кожей. На стороне используйте подушку толщиной, равную ширине плеча, примерно 10-14 см, чтобы шея оставалась в соответствии с позвоночником. На спине, хуже, 8-10 см. Что касается стресса, то верхняя ловушка - это мышцы, которые люди бессознательно держат сжатыми в течение нескольких часов; 5 медленных выдохов по 6 секунд каждый, несколько раз в день, действительно опускают плечи.

Когда обращаться к врачу

Большинство связанных с экраном болей в шее проходят в течение 2 - 6 недель при перечисленных выше изменениях. Проверьте, есть ли у вас что-нибудь из следующего:

Иглы и иглы, онемение или слабость в руке или руке, или падение предметов.
Боль, которая началась после падения, удара по голове или автомобильной аварии.
Боль, которая просыпает вас ночью или не ослабевает с отдыхом.
лихорадка с застойным горлом, внезапная сильная головная боль или проблемы с равновесием, речью или глотанием.
Необъяснимая потеря веса или боль, которая не улучшилась после 6 недель последовательной работы.

Короткая версия

Наклоненная голова нагружает шею 12-20 кг вместо 5; поднимите экран на уровень глаз, а телефон на высоту груди.
Проблема в том, что положение не изменилось, а не плохое положение, поэтому перемещайтесь каждые 20-30 минут.
От 30 до 60 секунд перерыва каждые полчаса лучше, чем один длительный вечерний перерыв.
Пять минут в день: Подбородок на 2 на 10, ловушка и подъемник растягиваются на 2 на 30 секунд, грудное расширение 10 повторений.
Онемение или слабость руки, боль после удара или боль, продолжающаяся более 6 недель, означает обращение к врачу, а не очередное растяжение.