Работа на столе и здоровье: Что на самом деле делает сидение и что его исправляет

Конкретный план для всех , кто сидит по восемь часов в день: Время перерыва, настройка стола в количестве, шаблон для трехдневного силы и признаки, которые заслуживают посещения врача.

Если вы работаете за столом, то, вероятно, сидите по 8 - 10 часов в день, плюс час в машине и еще два часа дома перед экраном. Проблема не только в том , что плохая осанка это то, что ваше тело держит одно положение в течение нескольких часов и почти ничего не сжигает. Вот что на самом деле происходит и что делать без покупки ни одной вещи.

Что с тобой делает длительное сидение?

Когда вы сидите без движения более 30 - 60 минут, происходит три измеряемых явления:

Метаболизм замедляется. Активность ферментов, выводимых из крови, резко снижается при непрерывном сидении, а после еды уровень сахара в крови остается выше дольше.
Давление на поясничные диски повышается. Сидящий на спине, скованный, заметно больше нагружает нижнюю часть спины, чем стоящий - это тусклая послеобеденная боль.
Укорочение гиппофлексоров и грудных мышц потому что они сидят примерно на 90 градусов в течение нескольких часов, в то время как ваши ягодицы и средняя часть спины остаются отключены все время.

Есть одна вещь, которую стоит назвать: Ты можешь быть активный, но малоподвижный- Я не знаю . Час в тренажерном зале в 6 вечера . не отменяет 10 часов тишины. Это две отдельные проблемы, и обе нуждаются в решении.

Правило перерыва самое важное

Лучший доход от усилий приходит от прерывать сидение, а не от более длительной тренировки- Я не знаю . На практике:

Вставай! 2 - 3 минуты каждые 30 минут- Я не знаю . Если это мешает вам сосредоточиться, делайте это каждые 50 - 60 минут.
Сделайте что-нибудь в эти минуты, не просто стойте: 30-40 шагов, 10 приседаний, 10 подъемов, 5 медленных поворотов бедра.
Воду храните в стакане объемом 300 мл вместо бутылки объемом 1,5 литра. Это заставляет вас вставать 5 или 6 раз в день.

Восемь перерывов - это 24 минуты движения, которых у вас не было раньше, и вы не потеряли ни одной рабочей задачи.

Ваш стол, в цифрах.

Монитор: верхний экран на уровне глаз или на 5-10 см ниже, на расстоянии от 50 до 70 см примерно на длину руки.
Локти: 90-100 градусов, предплечье параллельно полу, плечи вниз.
Председатель: бедра на 2 - 3 см выше колен и от 2 - 3 пальцев между краем сиденья и задней частью колена.
Ноги: если они не достигают, поместите под них 5-10 см коробку.
Глаза: Правило 20-20-20 каждые 20 минут смотрите на что-то на расстоянии около 6 метров в течение 20 секунд.

Стоянный стол не лекарство. Стоя 8 часов создает свои собственные проблемы с венами и ногами. Цель переменная: 20 - 30 минут стоя, затем 30 - 40 минут сидя., заканчивая примерно половиной и половиной.

Обучение, которое восстанавливает равновесие

Два-три раза в неделю, 35-45 минут. Сосредоточьтесь на задней цепи и средней части спины, потому что сидя это то, что больше всего пренебрегается.

Румынская трубопроводка 3 серии по 8-10 штук.
Рядовые (барбель, кабель или лента) 3 х 10 до 12
Болгарский разделенный приседание или лондж 3 x 8 на ногу
Стягивание лица или полосы 3х15
Планка 3 х 30 до 45 секунд и мертвый жук. 3 x 8 на сторону
Настягивание гиппофлексора 2 х 45 секунд на сторону, плюс 10 грудных расширений на спине стула .

Прогрессирование просто: Как только вы достигнете верхней части диапазона повторений во всех трех сетях с чистой формой, добавьте 2,5 до 5 кг в следующем сеансе.

Шаги, кардио и еда

Цель: 7000-8000 шагов в день- Я не знаю . Меньше 5 000 уже считается сидячим днем. Если сейчас вы делаете 3000 шагов, не прыгайте до 10000 и добавляйте 1000 шагов в неделю.

И вдобавок к этому, 150 минут умеренного кардио в неделю: пять 30-минутных сеансов или три 50-минутных. Прогулка на 10-15 минут сразу после обеда значительно снижает уровень глюкозы после еды и не стоит ничего, кроме перерыва.

О пище: Работа в офисе сжигает на несколько сотен калорий меньше, чем физическая работа, и ваш аппетит об этом не знает.

Белок в 1,6 - 2,0 г на килограмм массы тела для 80 кг, что составляет 130-160 г в день.
Завтрак с по крайней мере 30 г белка Он задерживает вас на обед и вырубает пастбища.
Вода в 30-35 мл на килограмм, то есть около 2,4-2,8 литра при 80 кг.
Кофе до 400 мг кофеина в день (примерно 3-4 эспрессо), но после 14 часов ничего. если у вас проблемы со сном.
Смены , которые ты чувствуешь сразу: вместо 100 г печенья (около 470 ккал) употреблять 150 г йогурта с 20 г грецких орехов (около 250 ккал и 12 г белка).

Если вы измените только одно, не покупайте новый стул установите будильник на 30 минут.

Когда обращаться к врачу

Большинство болей, связанных с рабочим столом, проходят через 2-4 недели после перерывов и тренировок. Обратитесь к врачу, если у вас:

боль, исходящая вниз по ноге ниже колена, с покалыванием или слабостью стопы;
онемение рук, которое пробуждает вас ночью, или выскользнуть из-под вашей руки;
боль в спине или шее, длительная более 4 - 6 недель несмотря на изменения;
ежедневные головные боли, головокружение или повторные показания выше 140/90.

В тот же день, срочно.: потеря контроля мочевого пузыря или кишечника с онемением вокруг области седла; или отек одной ноги с болью в лыжах, теплом и покраснением что может быть сгустком, особенно после длительного полета или вождения.

Короткая версия

Встаньте на 2 - 3 минуты каждые 30 минут это 24 минуты движения в день и самое большое изменение.
Скрин на уровне глаз, от 50 до 70 см, локти на 90 градусов, ноги плоские; используйте стоявший стол наполовину.
Сила 2 - 3 раза в неделю: Дедлиффит, рейд, лондж, доска 3 серии от 8 до 15.
7000-8000 шагов и 150 минут кардио упражнений в неделю, плюс 10-минутная прогулка после еды.
Боль в ногах, ночное онемение рук или симптомы после 6 недель означают обращение к врачу; проблемы с мочевым пузырем или опухшее больное молоток означают сегодня.