Стресс на работе и восстановление: Что на самом деле это значит для вас и как это изменить

Как определить, что вы находитесь в состоянии хронического стресса, как оценить тренировки и сон на неделю, и какие конкретные признаки указывают на то, что пора обратиться к врачу.

Стресс не остается в офисе - он следует за вами в спортзал, в постель и в холодильник в полторы. Проблема в том, что у вас редко бывает один тяжелый день; ваш организм может нести неделю без ясного сигнала, что угроза прошла. Вот что происходит на самом деле и что изменится на этой неделе.

Что хронический стресс делает с телом, которое тренируется

Небольшие периоды стресса полезны: Кортизол и адреналин поднимаются, фокусировка становится точнее, и через час-два все улаживается. Проблема начинается, когда это повторяется пять дней в неделю в течение нескольких месяцев. Потом у вас появляются симптомы, которые легко винить в тренировке, но не исходят из нее: Снижение сна на один-два часа, повышение частоты сердечных сокращений в 5-10 ударов, снижение силы, несмотря на постоянные занятия, и аппетит, который появляется в 10 вечера вместо обеда.

Самый простой способ измерить его без какого-либо оборудования: Взять пульс сразу после пробуждения, лежа, в течение 60 секунд, семь дней подряд, и записать среднее. Когда это число на 7 или более ударов выше обычного среднего за три дня подряд, ваше тело говорит вам, что вы в долгу, независимо от того, что говорит план тренировки.

Первые 15 минут после работы

Ваше тело не говорит: "Работа закончена", а "угроза прошла", просто потому, что вы вышли из дома. Это нужно переход. На практике: 10-15 минут пешком перед тем, как зайти внутрь, или душ, как только придешь домой, или пять минут без телефона. Важно то, что это Одинаковый ритуал каждый день ., потому что повторение превращает его в сигнал. Проверка рабочих сообщений в постели отменяет все остальное в этой статье.

Обучение под давлением: Снимай, не пропускай.

Если полностью прекратить тренировку во время стрессового периода, то это обычно усугубит ситуацию. Вы теряете свою рутину и единственное надежное ежедневное освобождение. Но если вы будете терпеть неудачу, не спав пять часов, то вы будете только накапливать усталость на усталость. Средний путь выглядит так:

Сократить общий объем рабочих наборов на сеанс на 30-40%. Если обычно вы делаете 18 серий, делайте 11 или 12.
Держите нагрузку на 70 до 80% от 1RM и оставляйте 3 до 4 повторения в резерве на каждый набор. Никаких попыток личной записи.
Сохраняйте основы приседания, подъем, прессы, ряды, подтягивание но в 3 серии от 5 до 8 повторений вместо 5 серий.
Отдохните 2-3 минуты между сетями, а не 60 секунд. Недолгий отдых наряду с сильной усталостью только увеличивает воспринимаемую нагрузку без дополнительной пользы.
Сеансы от 40 до 50 минут, три раза в неделю. Этого достаточно, чтобы удержать силы, пока голова будет сыта.

Не напрягайся. 20 - 30 минут ходьбы или медленного езды на велосипеде в темпе, который позволит вам вести разговор. Высокоинтенсивные интервалы вполне нормальны один раз в неделю, но в неделю, когда вы спите пять часов в сутки, пропустите их.

Сон - это инструмент, а не награда.

Цель - от 7 до 9 часов, ложась спать в течение одного часа каждый день, включая выходные. Кофеин имеет период полураспада от 5 до 6 часов, поэтому кофе в 4 часа вечера оставляет в крови почти половину дозы в 10 часов вечера. Установите правило: последний кофе за 8 часов до сна, в общей сложности менее 400 мг в день (примерно 3-4 эспрессо). Комната при 182020 °C, темно, телефон не в досягаемости. Если вы не спите больше 20 минут, вставайте, сидите в тусклом свете 10-15 минут, а затем возвращайтесь лучше, чем час переворачивания.

Алкоголь кажется лекарством, потому что вы быстрее засыпаете, но 2-3 напитка вечером разрушают вторую половину ночи, а на следующий день вы получаете более высокий пульс для отдыха и хужее время. Если вы пьете, то не позднее, чем за 3 часа до сна.

Дыхание и перерывы, которые подходят для настоящего рабочего дня.

Продолжительный выдох, 5 минут: вдыхать через нос в течение 4 секунд, выдыхать в течение 6-8 вдохов в минуту. Два раза в день, в идеале сразу после напряженной встречи.
Правило 90 минут: Каждые полтора часа, вставайте на три минуты, идите к окну, не смотрите на экран.
Прогулка после обеда продолжительностью 10-15 минутдневной свет в начале дня также помогает вам спать ночью.
Стойкость в конце дня: один час без рабочего экрана перед сном. Не две, не тридцать минут один час - это возможно и достаточно.

Когда вы вымотались и у вас есть 20 свободных минут, прогулка на улице лучше, чем дополнительная тренировка и дополнительное прокручивание.

Еда, когда у тебя нет сил готовить

Сохраняйте уровень белка на уровне от 1,6 до 2,2 г на килограмм массы тела для человека весом 80 кг, что составляет от 130 до 175 г в день. Завтрак с 30-40 граммами белка, вечерняя переедание больше, чем любой трюк с силой воли. Не начинайте агрессивный дефицит в течение худшей недели; не потребляйте калории до тех пор, пока сон не вернется до 7 часов. Если готовить не стоит, то просто: яйца, йогурт, консервы из тунца, рис, замороженные овощи. Вода в количестве от 30 до 35 мл на килограмм массы тела в день.

Когда обращаться к врачу

Недостаточный сон длится более трех недель, несмотря на постоянную рутину.
Боль в груди, быстрое сердцебиение в состоянии покоя, обморок или одышка во время усилий, которые раньше были легкими.
Потеря интереса ко всему, включая то, что раньше нравилось, более двух недель. Если мысли о самоповреждении появились в тот же день, не ждите.
Непланированная потеря или увеличение 5% от веса тела в течение месяца.
Регулярные головные боли, постоянные проблемы с желудком или показания артериального давления выше 140/90 при повторных измерениях.
Нужно пить алкоголь или принимать таблетки, чтобы заснуть.

Короткая версия

Следите за своим утренним пульсом в течение семи дней; 7+ ударов выше среднего за три дня подряд означает снижение, а не продвижение.
В стрессовую неделю сократите 30-40% своих наборов, оставайтесь на 70-80% от 1RM и оставьте 3-4 повторения в резерве.
Сон - это первое исправление: Семь до девяти часов, последний кофе за восемь часов до сна, один час без экранов.
Два 5-минутных дыхательных сеанса в день, выдох дольше, чем вдох, плюс 10-15 минутная прогулка после обеда.
Белок 1,6-2,2 г/кг и никакого дефицита, пока сон не вернется в норму.