Сон и психическое здоровье: Почему плохая ночь разрывает голову и как это исправить

Как плохое время сна влияет на ваше настроение и концентрацию, сколько часов вам действительно нужно, и шесть конкретных шагов, чтобы лучше спать, плюс когда обратиться к врачу.

Если вы когда-нибудь пробовали неделю на пять часов в сутки, вы знаете закономерность: Короткий фитиль, туман в голове, все подходит под твою кожу и ты не можешь сказать почему. Сон - это не пассивный процесс, это активный процесс, когда мозг отсортирует эмоции, консолидирует память и очищает отходы метаболизма. Вот почему хронический короткий сон поражает ваш ум еще до того, как вы заметите это в спортзале.

Что сон на самом деле делает с головой

Ночь проходит в циклах около 90 минут. Глубокий сон (N3) доминирует в первой половине и отвечает за физическое восстановление и высвобождение большинства гормонов роста. Вторая половина сна - это РЕМ, и она отвечает за эмоциональную обработку. Эта деталь имеет значение: Если ты ложишься спать в полночь вместо 22:30, ты не будешь равномерно отрезать всю ночь, ты в основном отрезаешь РЭМ. Вот почему короткие ночи оставляют вас эмоционально истощенными, а не просто усталыми.

Лабораторные исследования показывают, что после одной ночи без сна миндалина, центр угрозы и страха, гораздо сильнее реагирует на негативные сигналы, в то время как его связь с префронтальной корой, которая обычно тормозит эту реакцию, ослабевает. Ясно говоря: То же самое сообщение от вашего босса в 9 утра - это информация после 8 часов сна и приступ после 4,5 часов. И в обоих направлениях. Бессонница повышает риск развития депрессии, а депрессия нарушает сон. Сон не является побочной примечанием в психическом здоровье, он является одним из немногих рычагов, которые вы можете напрямую использовать.

Сколько тебе на самом деле нужно

Для взрослых в возрасте от 18 до 64 лет целевым является от 7 до 9 часов фактического сна, а не время, проведенное в постели. Для подростков от 8 до 10. Небольшое меньшинство действительно работает на 6, но статистически вы гораздо более склонны адаптироваться к дефициту, чем иммунизироваться к одному.

Два теста без оборудования:

Если вы спите на выходных на 2 или более часов больше, чем в рабочие дни, вы несете долг.
Если вы засыпаете менее чем за 5 минут после того, как лежите, это не хороший сон, это усталость. Здоровый диапазон - от 10 до 20 минут.

Шесть вещей, которые действительно движут иглу.

Фиксированное время пробуждения, семь дней в неделю, в течение 30-минутного окна. Это самая сильная мера. Пусть время сна само решается.
Утренний свет. Выходите на улицу на 10-20 минут в течение первого часа после пробуждения. На улице в пасмурный день от 5000 до 20 000 люкс; в помещении от 100 до 300. Этот разрыв меняет часы вашего тела.
Считай кофеин, не чувствуй его. Его период полураспада составляет от 5 до 6 часов. Выпей 200 мг в 16: 00 и у тебя будет еще примерно 100 мг в циркуляции в 22: 00. Последний кофе за 8-10 часов до сна.
Алкоголь не помогает спать. Два-три напитка сокращают время, необходимое для засыпания, но подавляют быстротечную смену сна и обычно пробуждают вас около 3 часов утра, как только ваше тело заканчивает очищение.
Комната на 17-19 градусов, темная и тихая. Температура тела должна опуститься на 0,5 - 1 градус, чтобы заснуть. 10 минут теплого душа, 60 - 90 минут перед сном, скорость падает.
Правило 20 минут. Проснулся больше 20 минут? Вставай из кровати, иди в другую комнату с тусклым светом, возвращайся, когда почувствуешь сон. Лежащий там, расстроенный, учит мозг, что кровать - это место для бодрствования.

Тренировка и сон - это одно и то же.

Регулярная физическая активность, 30 - 40 минут умеренного кардиозагрузки 3 - 5 раз в неделю, сокращает время засыпания примерно на 10 минут и увеличивает продолжительность общего сна, но эффект проявляется через 4 - 8 недель, а не в первую ночь.

А теперь в другом направлении. После 4-5 часов сна ваш максимальный показатель отжимания снижается относительно незначительно, но все остальное заметно снижается: Общее количество повторений в сет, готовность атаковать сеты 4 и 5, и воспринимаемая усилия. Тот же рабочий набор из 5 повторений на 100 кг субъективно кажется 110 кг. Если ждет тяжелый день или тяжелый верхний сеанс, не ходите в него на пять часов. Вы будете накапливать усталость без адаптации.

Тренировка не исправит плохую ночь. Плохая ночь портит тренировку.

Если вы тренируетесь поздно, заканчивайте последний тяжелый сет не позднее, чем за 2-3 часа до сна, оставьте последний или два сета, которые были приняты к провалу, и выключите свет после сеанса.

Еда, вечера и экраны

Большая еда, содержащая 800 или более калорий за час до сна, ухудшает качество сна. Последнее большое блюдо на 2-3 часа раньше, и если вы действительно голодны, сохраняйте его легким, около 20-30 г белка с некоторым углеводом. Если вы встаете ночью, не пьете после 20:00. Экраны меньше болят от синего света, чем от контента, который активирует вас, поэтому правило простое: 30 - 60 минут до сна без сообщений, новостей или просмотра.

Когда обращаться к врачу

Не пытайся во всем пробиваться по привычке. Запишитесь на приём, если вам нужно:

Проблемы с падением или с тем, чтобы не заснуть 3 или более ночи в неделю в течение более 3 недель.
Храп с паузами в дыхании, удушение или задыхание во сне, утренние головные боли, сильная дневная сонливость. Это может быть апноэ, и это требует диагностики, а не добавки.
Сонливость, которая мешает вождению или работе.
Низкое настроение, потеря интереса или аппетит, продолжающиеся 2 недели или более, особенно с 4 утра, когда вы не можете заснуть.
Любые мысли о самоповреждении. Это срочно, в тот же день.

Первое лечение хронической бессонницы - это не таблетки, а когнитивно- поведенческая терапия бессонницы (КВТ-I), и ваш врач может направить вас к ней.

Короткая версия

Цель - от 7 до 9 часов; сокращение ночи в основном сокращает РЕМ, часть, которая обрабатывает эмоции.
Установленное время пробуждения в течение 30-минутного окна плюс 10-20 минут утреннего света на открытом воздухе побеждает все остальное.
Кофе оставляйте за 8-10 часов до сна; алкоголь не помогает спать, он разрушает вторую половину ночи.
Комната на 17-19 градусов; если вы не спите 20 минут, вставайте из постели.
Бессонница 3 ночи в неделю в течение более 3 недель, храп с паузами дыхания или низкое настроение после 2 недель означает обращение к врачу.