Размышление и тренировка: Что это на самом деле делает

Практические протоколы дыхания и медитации для людей, которые тренируются: сколько минут, когда делать их во время тренировки, и что на самом деле меняется.

Медитация в фитнес-индустрии обычно продается как что-то мистическое или как полная трата времени, а реальность более скучная и полезная, чем и то, и другое. Это тренировка внимания и дыхания, измеряемая в минутах в день, и она перекрывается с подъёмом в нескольких очень конкретных местах. Вот что можно ожидать и как это сделать в неделю, не теряя час в день.

Что это делает и что нет.

Он не прибавляет килограммов, не ускоряет синтез белка и не заменяет сон или пищу. Что наиболее последовательно проявляется в исследованиях, так это умеренное влияет на три вещи: восприятие усилий и боли, качество сна и способность сосредоточиться на одной задаче. Перевод: набор из 8 повторений, который на прошлой неделе казался RPE 9, может казаться RPE 8, и легче начать четвертый рабочий набор в день, когда ты не чувствуешь себя так.

Вторая часть - чисто механическая и не имеет ничего общего с философией. Медленное дыхание, от 5 до 6 вдохов в минуту, снижает частоту сердечных сокращений у большинства людей на 5 до 15 ударов в минуту в течение 2 до 3 минут. Это инструмент, который вы используете между сетями, после тренировки и ночью.

Базовый протокол: 10 минут, 5 дней в неделю.

Если вы никогда не делали этого раньше, не начинайте с 30 минут. Восемь недель по 10 минут пять раз в неделю лучше трех героических часовых сеансов, после которых приходится бросать.

Сядь на стул, ноги на полу. Вам не нужна подушка, ладан или лотосная поза.
Настройте таймер на 10 минут.
В течение первых 2 минут считай дыхания от 1 до 10, затем начинай снова. Вдыхайте через нос 4 секунды, выдыхайте 6 секунд.
В течение следующих 6 минут следите за чувством воздуха в ноздрях. Когда вы заметите, что думаете о работе или о своем расписании, вернитесь к дыханию. Это возвращение - это упражнение, а не его прерывание.
Последние 2 минуты дайте дыханию естественным и обратите внимание на то, как тело сидит.

Реалистичные ожидания: В первые 10 дней ваше внимание будет блуждать от 20 до 40 раз за эти 10 минут. Это нормально и не значит, что ты плохой.

Перед тяжелым набором: 60 - 90 секунд

Это самое практичное применение и не имеет ничего общего с сидением с закрытыми глазами. Перед рабочим набором приседаний, подъемов или чего-либо выше 85% от максимальной силы:

3 - 5 медленных циклов дыхания, причем выдох длиннее, чем вдох (4 секунды вдох, 6 секунд выдох).
Одно предложение в твоей голове о том, что ты делаешь технически в этом наборе: колени вытянуты, ребра вниз, бар над средней ногой. Один знак, а не пять.
Последний вдох перед тем, как вы начнёте, идет в живот, а не в плечи, и остается там на протяжении всего спинного мозга.

Не сидите 15 минут перед силовыми упражнениями. Это слишком успокаивает, и тебе нужно противоположное состояние.

После тренировки и ночью

Пять минут медленного дыхания сразу после последнего сета сокращает время, необходимое для того, чтобы ваш пульс вернулся к исходному уровню. Ночью, если вдохнуть 4-7-8 в течение 10 - 15 минут (вдохнуть 4 секунды, задержать 7, выдохнуть 8 в течение 8 - 10 циклов), то, как правило, это сократит время, необходимое для засыпания. Если вы спите 6 часов и пытаетесь исправить это медитацией, вы тратите свое время: Сначала переместите время сна на 45-60 минут раньше, затем добавьте дыхание.

Если ты не можешь сидеть спокойно

Некоторые люди просто не работают сидя. Альтернативы с аналогичным эффектом:

Ходить пешком 15 минут без телефона и без музыки, внимание на ногах и дыхании.
Сканирование тела лежа 10 минут, ноги к голове, от 20 до 30 секунд в каждой области.
Обучение на разогреве: первые 5 минут на беговой дорожке или велосипеде без экрана, просто считая дыхания.

Наиболее распространенные ошибки

Пытаюсь опустошить свой ум. Она не опустошается. Цель - заметить, что ты заблудился и вернуться.
Сессии, которые слишком длинные слишком рано, а затем бросают через 4 дня.
Задерживать дыхание под нагрузкой в течение 12 повторений. Маневр Вальсальвы имеет смысл для 1-5 тяжелых повторений, а не для длинных сетов.
Ожидание, что медитация исправит хронический стресс, который возникает из-за конкретной ситуации. Это не поможет, это просто даст вам немного свободы, чтобы справиться с этой ситуацией.

Когда обращаться к врачу

Большинство людей не чувствуют вреда от дыхания и медитации, но обратитесь к врачу, если:

если у вас возникают головокружение, боль в груди или нерегулярный пульс во время или после дыхательных упражнений;
вы не можете заснуть более трех недель или просыпаетесь в 3 часа ночи. более трех раз в неделю;
у вас астма, гипертония или заболевания сердца, прежде чем добавлять любой дыхательный прибор;
сидение тихо вызывает панические атаки, воспоминания или чувство отрыва от тела это не редкость при травмах и требует профессионального руководства;
беспокойство или низкое настроение длится более двух недель и влияет на вашу работу, сон и аппетит.

Короткая версия

10 минут в день, 5 дней в неделю, в течение 8 недель это доза, которую стоит делать.
Перед тяжелым набором: От 3 до 5 циклов по 4 секунды в, 6 секунд в сторону, плюс один технический сигнал.
Ночью от 8 до 10 циклов дыхания 4-7-8 сокращают начало сна; он не заменяет 7 - 9 часов сна.
Это влияет на восприятие усилий, сна и концентрации внимания, а не на силу или мышечную массу.
Головокружение, боль в груди, бессонница более трех недель или паника во время тренировки: Попросите врача.