Дыхание для успокоения: Что делать, как долго и когда

Точные протоколы дыхания с реальными числами - секунды, циклы, минуты - плюс четырехнедельный план, распространенные ошибки и признаки, которые означают, что вам следует обратиться к врачу.

Когда у тебя пульс поднимается перед тяжелым набором, перед собеседованием или в 3 часа ночи. Когда вы не можете заснуть, дыхание - единственная часть автономной нервной системы, которую вы можете осознанно взять на себя. Это не фитнес-наполнитель, это механизм, и он меняет ритм вашего сердца за несколько вдохов. Вот что делать, сколько секунд, сколько циклов и в какой ситуации.

Почему длинный выдох работает

Сердце ускоряется при вдохе и замедляется при выдохе. Это нормально, и это называется синусовая аритмия дыхания. Выдохните дольше, чем вдыхаете, и средний пульс падает. У большинства людей, 2 - 3 минуты дыхания с выдохом примерно в 1,5 раза дольше, чем вдох, снижают частоту сердечных сокращений на 5 - 15 ударов в минуту, и вы почувствуете это в своих плечах и челюсти раньше, чем увидите это на часах.

Вторая половина - это ставка. Взрослый человек дышит от 12 до 18 раз в минуту. Успокаивающие методы сводят это до 5 или 6 вдохов в минуту, что является темпом, когда изменчивость сердечного ритма достигает пика. Ничего мистического в этом нет: замедлите выдох, замедлите сердце, и мозг получает сигнал, что ничего не происходит срочно.

Базовая техника: 4-6 дыхания

Сначала выучи эту. Все остальное - это вариация.

Сядьте прямо или лежите на спине. Одна рука на животе, другая на груди.
Вдыхайте через нос в течение 4 секунд. Живот расширяется, рука на груди едва движется.
Выдыхайте через нос или слегка зажатые губы в течение 6 секунд.
Никакой паузы. Немедленно начните следующее вдохивание.

Десять циклов занимают 100 секунд. Цель - 5 минут, что составляет 30 циклов. Если выдох 6 секунд кажется вынужденным, начинайте с 4-5 и добавляйте полдюжины каждые пару дней.

Три протокола для трех ситуаций.

Физиологический вздох, от острой паники.

Два вдоха через нос назад назад: обычный, потом короткий пополнитель. Затем долго выдыхается через рот, от 6 до 8 секунд. Повторите от 3 до 5 раз, всего около 30 секунд. Это самый быстрый инструмент, который у вас есть и он работает в лифте, в трафике или в середине дискуссии.

Дихание в коробке 4-4-4-4, до выступления и между сетями

Вдыхаем 4 секунды, задерживаем 4, выдыхаем 4, задерживаем 4. Один цикл длится 16 секунд, так что от 8 до 12 циклов дает вам от 2 до 3 минут. Если после выдоха у вас ощущение, что вы задыхаетесь, бросьте и бегите 444.

4-7-8, для сна.

Вдыхаем через нос 4 секунды, задерживаем 7, выдыхаем через рот 8. Сделайте только 4 цикла в первую неделю, затем увеличьте до 8. Не делайте это во время вождения; длительное удержание делает некоторых людей слегка головной болью.

Вместить его в обучение

Между тяжелыми сетями (сквот, тупик, 3-5 повторений): Ты отдыхаешь 3 минуты. Первые две недели проведите на дыхании носом 4-6 и затем перейдите на нормальное дыхание на последние 30 секунд.
После сеанса: 5 минут лежа с 8-секундным выдохом. Пульс возвращается к исходному уровню быстрее, чем если сидеть и прокручивать.
Легкая кардио: 20 - 30 минут бега или ходьбы только носом. Если вам нужно открыть рот, темпы слишком быстры для этой цели.
Перед сном: 10 минут 4-6 дыханий, выключены огни, телефон недоступен.

Четырехнедельный план

Первая неделя: два раза в день, 3 минуты 4-6 дыханий, утром и перед сном.
Вторая неделя: два раза в день, 5 минут, плюс физиологический вздох каждый раз, когда ты замечаешь напряжение.
Третья неделя: раз в день, 10 минут, плюс 2 минуты сразу после тренировки.
Четвертая неделя: 10 минут в день, плюс 2 минуты дыхания в коробке, прежде чем любая ситуация, о которой вы заранее знаете, повысит ваш пульс.

Это примерно 3-4 часа в месяц. Дело не в одном спокойном эпизоде, а в том, что техника работает, когда вам это нужно.

Ошибки, которые люди совершают.

Смешиваю глубину с большим. Слишком большие ингаляции - это гипервентиляция: покалывание пальцев, головокружение, больше напряжения, не меньше. Вдыхание должно быть тихим и небольшим.
Дыхание ртом в покое. Нос фильтрует, согревает и замедляет поток. Оставь свой рот для спринтов и тяжелых сетов.
Первая попытка в панике. Проделайте это спокойно, по крайней мере 20 раз, прежде чем полагаться на него в стрессовых ситуациях.
Пожимая плечами. Если плечи поднимаются к ушам, вы дышите в верхнюю часть легких. Рука на животе - твой чек.

Когда обращаться к врачу

Дыхание - это успокаивающее средство, а не диагноз. Обратитесь к врачу, если у вас:

новая одышка при легкой нагрузке или в состоянии покоя;
боль в груди, ощущение удушья, обморок или нерегулярный пульс;
панические приступы более одного раза в неделю или бессонница продолжительностью более трех недель;
астма или ХОБЛ, при которых сначала следует пройти технику задержки дыхания;
беременность, неконтролируемое кровяное давление или эпилепсия, при которых лучше избегать длительного удержания;
головокружение каждый раз, когда вы практикуете, которое не проходит, когда вы сокращаете время задержания.

Короткая версия

Выдох более длинный, чем вдох, снижает частоту сердечных сокращений; 4 секунды вдох, 6 секунд выдох - это основа.
Цель - 5 - 6 вдохов в минуту, 5 - 10 минут в день.
Острая паника: два вдоха через нос и один длительный выдох через рот, от 3 до 5 раз, около 30 секунд.
Практикуйте спокойствие в течение четырех недель, чтобы техника выдержала, когда это важно.
Новые одышки, боль в груди или еженедельные панические приступы должны быть в кабинете врача, а не в дыхательной тренировке.