Как на самом деле выглядит женская программа по укреплению

Силовая программа для женщин не принципиально отличается от программы для мужчин: те же основные упражнения, те же правила прогрессирования, те же механизмы, которые делают мышцы сильнее. Разница заключается в начальной нагрузке, в том, что большинство женщин переносят больше объема ног, чем объем верхней части тела, и в нескольких вопросах здоровья, о которых стоит знать. Вот как выглядит такая программа, представленная на протяжении недели, с фактическими цифрами.

Как часто и как долго

Для большинства людей три сеанса в неделю - это лучший способ вернуть время. Второй - это этаж, на котором сила все еще надежно наращивается, а четвертый имеет смысл только после года или более последовательных тренировок. Сеанс длится от 45 до 70 минут, включая разогрев.

Еженедельный объем по группе мышц: от 10 до 20 рабочих наборов- Я не знаю . Если вы новичок, начинайте с 8 - 12 наборов в неделю и добавляйте один или два на каждые две-три недели. Рабочий набор - это тот, который почти не работает; набор нагрева не считается.

Лифты , которые несут программу .

Программа основана на шести моделях движения. Все остальное - это лишь аксессуар.

• Приседание . приседание на спине, приседание на чаше, приседание на механизме.
• Завеса бедра Румынский мертвый подъем, обычный мертвый подъем, толчок бедра.
• Горизонтальная пресса скамейка, гантель, отжимания.
• Вертикальная пресса наземный пресс, стоящий или сидящий.
• Стягивай . подтягивание с помощью ленты, оттягивание с помощью латы, штанги или штанги.
• Одноногие Лундж, болгарский раздельный приседание, шаг вперед.

Три дня .

1. День А: Приседание 4x5, над головой 3x8, румынская труба 3x8, штанга 3x10, доска 3x30 на 45 секунд.
2. День Б: Дэдлифт 3х4, скамейка 4х6, болгарский раздельный приседание 3х10 на ногу, лат тянуть 3х10, теля поднять 3х12.
3. День С: толчок бедра 4x8, удар гантел 3x10, приседание на кубке или переднем сидении 3x8, сидячий ряд 3x12, притяжение лица 3x15.

Тренируешься два раза в неделю? Проведите только день А и день Б, и чередуйте толчок бедра на месте последнего аксессуара.

Повторения, отдых и как близко к провалу

Главные подъемники: 3-5 серий от 4 до 6 повторений, когда цель - чистая сила, или 3 серии от 6 до 10, когда вам нужны сила и мышцы вместе. Аксессуары: От 2 до 4 серии от 8 до 15 повторений.

Отдых между сериями: От 2 до 4 минут на приседаниях, подъеме тела и скамейке, 60 - 90 секунд на аксессуары. Небольшой отдых не делает занятие более эффективным, только более трудным.

Заканчивайте сет с 1 до 3 повторениями в запасе. Редко бывает , что ты потерпел настоящую неудачу . не чаще всего в последний серию изоляционных упражнений, а не каждую неделю.

Как происходит прогресс?

Прогресс - это единственное, что превращает тренировку в силу. Правило простое: когда вы достигнете верхней части диапазона повторений на каждом наборе с 1 до 2 повторениями в резерве, добавьте вес 2,5 кг на подъемниках верхней части тела и 5 кг на приседаниях и подъеме тела. Если в зале нет 1,25 кг, добавьте по одному повторению на сет до тех пор, пока не будет достаточно, чтобы сделать прыжок.

Реалистичные ожидания: В первые 3-6 месяцев начинающий часто переходит от пустой 20 кг базы до 50 или 60 кг в течение пяти повторений. После первого года, прогресс измеряется в 2,5 кг каждые два-три месяца, и это нормально.

Каждые 6-10 недель, возьмите более легкую неделю: Считать те же наборы при 60 процентах от вашего обычного веса, или ваш обычный вес для половины наборов.

Цикл, беременность и послеродовой период

Для большинства женщин сила менструального цикла варьируется меньше, чем предполагают люди, поэтому нет причин строить программу вокруг фаз цикла. Практическая версия: придерживайтесь того же плана, но дайте себе разрешение снизить вес на 10-20 процентов в первые два дня месячных или замените более тяжелый на более легкий.

При несложной беременности силовые тренировки обычно продолжаются, но с участием врача и с изменениями: легкие нагрузки, не лежать на спине после первого триместра и не делать упражнений с риском падения. Послеродовое возвращение обычно начинается через 6-8 недель после осмотра, начиная с массы тела и легких гантелей.

Утечка мочи во время приседания или прыжков и чувство давления вниз в тазу - не нормальная цена тренировки. Это знак, чтобы остановить тяжелые сети и проверить тазовое дно.

Питание и сон

Белок: 1,6 - 2,2 г на килограмм массы тела в день- Я не знаю . Для женщины весом 65 кг, которая весит от 105 до 145 г, разделить на 3 до 4 приема пищи по 25 до 40 г.

Калории: для повышения силы сидеть на поддержании или небольшой излишек 100-200 ккал в день. Чтобы сбросить жир, сохраняя силы, используйте дефицит от 300 до 500 ккал, не больше более крутой дефицит съедает сначала силу и мышцы.

Спите от 7 до 9 часов. Если вы постоянно устаете и выдохнулись на занятиях, которые раньше были легкими, стоит проверить уровень железа и витамина D.

Когда обращаться к врачу

• Боль в суставах или спине, продолжающаяся более 2 недель, или боль, которая ухудшается ночью.
• Урина течет, у вас давление в тазовом пузыре или боль при опоре.
• Не месячные в течение 3 месяцев или дольше, особенно наряду с потерей веса.
• Головокружение, обморок, боль в груди или одышка, не пропорциональная усилиям.
• Перед началом, если у вас остеопороз, диабет, высокое кровяное давление или вы возвращаетесь после родов или операции.

Короткая версия

• 3 сеанса в неделю, 45-70 минут каждый, от 10 до 20 серий работы на мышечную группу.
• Шесть моделей движения: Приседание, шарнир, два пресса, тяга и работа одной ногой.
• Главные подъемники 3-5 комплектов по 4-6 повторений, аксессуары 2-4 комплекта по 8-15 повторений, останавливающие 1-3 повторения без сбоя.
• Добавьте 2,5 кг верхней части тела и 5 кг нижней части тела, когда вы достигнете верхней части диапазона повторений; сделайте легкую неделю каждые 6 - 10 недель.
• 1,6 - 2,2 грамма белка на килограмм, 7 - 9 часов сна, и обращайтесь к врачу за постоянной болью, кровотечением или отсутствием месячных.