Обучение во время беременности и после родов: что безопасно

При наличии медицинского разрешения и нормальной беременности тренировка сопротивления безопасна и полезна. В настоящее время основные рекомендации акушерства поощряют физические упражнения, а не ограничивают их.

Основные правила

• Сначала спросите своего врача. особенно при беременности с высоким риском, кровотечениях, проблемах с плацентой или преэклампсии.
• Продолжайте то, что вы уже делали. Беременность - не время для новых записей, но это хорошее время для поддержания.
• Тест на разговор: тренируйтесь с такой интенсивностью, что вы все еще можете говорить в предложениях.
• 150 минут умеренной физической активности в неделю Это общая рекомендация, включая два тренировочных сеанса.

Что избегать?

• Лежать на спине в течение длительного периода после первого триместра (сжатие вен) использовать легкий наклон.
• Упражнения, связанные с риском падения или удара по животу (прыжки из коробки, контактные виды спорта, быстрые изменения направления).
• Маневр Вальсальва (долгое дыхание при максимальной нагрузке) и максимальные попытки.
• Перегрев сауна, горячая йога, тренировка в экстремальной жаре.

Что работает хорошо

• Пресс ног, приседания на удобное расстояние, поддерживаемые простуды.
• Рычаги и латы помогают встать, когда живот растет.
• Ходить, ездить на велосипеде, плавать.
• Работа и дыхание тазового дна полезны как для родов, так и для восстановления.

Остановитесь и обратитесь к врачу, если у вас есть

• кровотечение, утечка жидкости, сильная боль в животе,
• головокружение, одышка в состоянии покоя, боль в груди,
• регулярные схватки.

После родов

1. Первые 6 недель: ходьба, дыхание, нежная работа на тазовом полу. Ваш постнатальный контроль определяет, когда произойдет прогресс (обычно позже после кесарева сечения).
2. 61212 недель: Машины и легкие весовые установки, 2-3 раза в неделю, ничего максимума.
3. 366 месяцев: постепенное возвращение к нормальной тренировке, добавление около 10% нагрузки в неделю.

Если вы заметите разрыв в середине живота (диастаз) или утечку мочи при напряжении, оба они распространены и поддаются лечению; вместо того, чтобы проталкивать, обратитесь к физиотерапевту тазового дна.

Короткая версия

• С медицинским разрешением, весов безопасно и рекомендуется.
• Не гонитесь за записями, а записывайтесь на тесты.
• Избегайте падений, перегрева и задержки дыхания.
• Возвращайтесь постепенно, обращая внимание на тазовое дно.