Как питаться во время менструального цикла: Поэтапное руководство с реальными числами

Практическое руководство по этапам питания с вашим циклом: калорий, белка и железа, что на самом деле помогает ПМС, и когда обращаться к врачу.

Ваш цикл меняет ваш аппетит, расход энергии и то, как тяжело тренировка кажется каждый месяц, независимо от того, следите вы за ней или нет. Вместо того, чтобы бороться с этим силой воли, проще сделать две или три конкретных корректировки на каждой фазе. Вот что на самом деле меняется, насколько, и что с этим делать.

Что на самом деле меняется в течение цикла

День 1 - первый день кровотечения. Фолликулярная фаза проходит оттуда до овуляции (около 14-го дня в среднем цикле), а лютеальная фаза проходит от овуляции до следующего периода что вполне фиксируется на 12-14 днях. Обычный цикл длится от 21 до 35 дней, и несколько дней с месячным переходом вполне нормально.

Измеримые различия в лютеальной фазе по сравнению с фолликулярной фазой:

расход энергии в состоянии покоя составляет: 28%8% В большинстве случаев это 80250250 ккал в день
температура ядра составляет: 0,30.0,5 °C Выше, так что тяжелые сессии чувствуют себя тяжелее, особенно летом.
Спустя несколько лет количество еды, потребляемой спонтанно, увеличилось на 9080280 ккал в день это гормональный сигнал, а не слабое поведение.
удержание воды в 0,5 kg2 кг за последние 366 дней до месячных

Фолликулярная фаза (день 1 14): Используйте его для тяжелой работы.

Энергия стабильнее, восстановление быстрее, и сила достигает пика здесь для большинства женщин. Назначьте сейчас самое тяжелое нагрузку например 455 серий по 366 повторений приседаний и подъемных.

Углеводы во время тренировок: еда с 11.51,5 г/кг углеводов за 23 часа до, плюс 306060 г легко усваиваемых углеводов за 30−60 минут до тяжелого занятия.
Белок: 1,62.22,2 г/кг В день, распределенные по 4 приема пищи в день. 254040 г Каждый. Для женщины весом 65 кг это примерно 105140140 г в день.
Калории: Если вы строите, то излишек 150250250 ккал здесь легче всего держать; если вы режете, 300500500 ккал Дефицит наиболее приемлем на этом этапе.

У вас месячные: Железо - это единственное питательное вещество , которое стоит отслеживать .

Средняя потеря крови в цикле составляет: 305050 мл, что составляет около 0,511 мг железа в день больше, чем мужчинам нужно. Поэтому рекомендуемое количество для женщин репродуктивного возраста составляет: 18 мг в день 8 мг для мужчин.

Железо гема (15335% поглощен): 100 г говядины ≈ 2,533 мг, 100 г печени ≈ 69 мг, 100 г темного куриного мяса ≈ 1 мг.
Железо негемовое (210%10% поглощен): 100 г вареных чечевиц ≈ 3, 3 мг, 100 г варенных шпинатов ≈ 3, 6 мг, 100 г гороха ≈ 2, 9 мг.
Витамин С с едой повышает абсорбцию негема в 2−3 раза. 50100100 мг Достаточно половины красного перца или одного киви.
Кофе и черный чай при еде снижается абсорбция железа до 50~60%. Перемещайте кофе на час от основной мясной или бобовой трапезы.

Не принимать добавки железа. На всякий случай. избыток железа накапливается и вызывает свои собственные проблемы. Сначала возьмите кровь . полный анализ крови и ферритин.

Лютеальная фаза (15−28 дней): Вы сжигаете больше, так что ешьте больше.

Большинство ошибок здесь происходят из-за того, что мы считаем голод врагом. Лучше добавить 100250250 ккал Вы уже горите, специально и по графику.

Добавьте один запланированный перекус примерно 30 г белка + 40 г углеводов например 200 г греческого йогурта с 40 г овеса и фруктов.
Выдвигаем белки в верхнюю часть диапазона, 2,02.22,2 г/кг, так как прогестерон немного увеличивает разложение белка.
Не ограничивайтесь углеводами; 355 г/кг Каждый день поддерживает качество тренировки и стабильное настроение.
Выпить. 2,533 литра воды в день и Не надо . Уменьшить соль ограничение соль обычно делает вздутие сильнее, а не лучше.

Желание сахара

Запрет на сладости не поможет. Что работает: ешьте 203030 г белка и 810 г клетчатки прежде чем вы достигнете чего-то сладкого, и построить в планируемый десерт 150250250 ккал Ежедневно. Сон тоже важен менее 6 часов значительно повышает голод на следующий день, поэтому стремитесь к 7-9 часов- Я не знаю .

ПМС: что поддерживают цифры

Кальций 10002001200 мг в день имеет наиболее убедительные доказательства уменьшения симптомов ПМС. Три порции молочных продуктов (200 мл молока + 150 г йогурта + 40 г сыра) дают примерно 90010001000 мг.
Магний 200360360 мг в день помогает при судорогах и вздутии живота у некоторых женщин.
Омега-3, 122 г EPA+DHA в день две порции 100150150 г жирной рыбы в неделю уменьшает интенсивность боли в период.
Сохраняйте кофеин менее 200-300 мг. (один эспрессо ≈ 608080 мг) и алкоголь минимально в последнюю неделю; оба ухудшают сон и раздражительность.
Волокно 253030 г в день поддерживает стабильное пищеварение, так как прогестерон замедляет переход кишечника.

Повышенный пух и вес

А. 0,5 kg2 кг Вода, а не жир, и она проходит через 3-6 дней. Так что не судите о прогрессе с одного утра: используйте 7-дневная скользящая средняя, или сравнивать одну и ту же фазу месяц за месяцем. Уменьшение калорий из-за этого пика - самый распространенный способ разрушить хороший план.

Если у вас прекратились месячные

У женщин, которые тренируются, обычная причина - низкая доступность энергии; в 30 ккал на килограмм безжирной массы в день после вычитания того, что сжигаешь на тренировках. Для женщины весом 60 кг с массой тела в 20% (безжирная масса 48 кг) этот порог составляет около 1450 ккал остаток после тренировки. Если у вас не было месячных, это не признак того, что вы в хорошей форме; это значит, что ваше тело отключает свои функции, и это означает, что костная плотность теряется, и ее трудно восстановить.

Когда обращаться к врачу

кровотечение длительное, чем 7 дней, или пропитывать прокладку или тампон каждый час в течение 2 часов подряд.
Циклы постоянно короче, чем 21 день или дольше, чем 35 дней, или нет срока для 3 месяца или больше, если вы не беременны.
Боль, которую не касаются обычные обезболивающие и которая стоит вам рабочего дня эндометриоз и миомы должны быть исключены.
Утомление, одышка при легкой нагрузке, бледность, сердцебиение или выпадение волос попросите полный анализ крови и ферритин для проверки на анемию.
Изменения настроения, которые разрушают вашу работу и отношения каждый месяц (возможно, ПМДД) что лечится, а не что-то, что выдерживается.

Это общая информация, не замена консультации. Если вы используете гормональную контрацепцию, фазы гораздо более плоские и большинство из этих корректировок не применяются вместо этого поддерживайте постоянное потребление в течение месяца.

Короткая версия

Белок 1,62.22,2 г/кг Вторая половина цикла - это верхняя часть диапазона.
В лютеиновой фазе специально добавлять 100250250 ккал вместо того, чтобы бороться с голодом.
Железо 18 мг в день, сочетается с витамином С и хранится в течение часа от кофе; добавка только после теста на ферритин.
Кальций 10002001200 мг, магний 200360360 мг и две порции жирной рыбы в неделю - лучшие способы борьбы с ПМС.
А. 0,5 kg2 кг При переходе на шкалу есть вода отслеживать среднемесячный показатель и оставлять свой план в покое.