Возвращение в спортзал после кесарева сечения

Конкретный план для возвращения к обучению после кесарева сечения: что делать с первой недели до шестого месяца, сколько сеток, сколько веса и когда обращаться к врачу.

Кесарево сечение - это не "легкое рождение", это хирургическая операция на животе, которая прорезает несколько слоев брюшной стенки и проникает в матку. Вот почему возвращение к тренировкам следует порядку, который нельзя пропустить, независимо от того, насколько сильны вы были до беременности. Ниже приведен конкретный план: что, когда, сколько наборов и сколько веса.

Что на самом деле происходит под шрамом?

Разрез проходит через кожу, подкожный жир, фасцию (жесткий лист, удерживающий мышцы живота), затем мышцы разрываются в стороны, затем брюшной оболочки, и, наконец, стенки матки. Здесь фасция имеет самое важное значение она передает нагрузку, когда вы поднимаете что-то или кашлите.

Время заживления: в 6 недель шрам имеет примерно 50~60% прочности здоровой ткани, при 3 месяца около 70%, а через 6−12 месяцев где-то около 80%. Он никогда не вернется на 100%. Это не причина бояться, это причина не проверять максимум однократных повторений на третьем месяце.

Небольшие нервы кожи тоже были перерезаны, поэтому онемение или странное ощущение над шрамом нормально и может длиться 6-12 месяцев.

Неделя 06: Это еще не тренировка.

Цель здесь - кровообращение, дыхание и движение без загрузки шрама.

Ходить. Первая неделя: 5 10 минут, 2 3 раза в день, ровная земля. 23 недели: - 15 минут. К 6 неделе: 25-30 минут за один раз.
Дышать. 2-3 раза в день, 10 медленных вдохов. Лежите на спине, руки на нижних ребрах, вдыхайте 4 секунды, чтобы ребра расширились в стороны, выдыхайте 6 секунд. Это основа для всего, что будет дальше.
Поднимаю. Ничего тяжелее ребенка в носителе realis реалистично до 5 кг. Никаких грузовых погрузок, никаких пакетов, никакой коляски вверх по лестнице.
Вставать с постели. Сваливайся на бок, опусти ноги, подними руку. Не сиди прямо от лжи в первый месяц.

Шесть недель осмотра не дает зеленого света на все.

Стандартный 6-недельный осмотр подтверждает, что рана выглядит чистой и матка восстановилась. Это не значит, что ты готова к штанге. Это значит, что вы можете начать легкую, контролируемую работу. Если вы можете получить его, то оценка физиотерапевтом тазового дна стоит больше, чем любой план из интернета. Кесарево сечение не защищает тазовое дно, потому что это была беременность, а не роды.

612 недель: строительство базы

Три раза в неделю, 15-20 минут. Не торопиться и не тянуть за шрам. Если он тянет, сократите диапазон движений.

Мост на слизистой железе 3 серии из 12, 2 секунды задержка сверху.
Умерший жук 3 серии по 8 по сторонам, медленно, нижняя часть спины плоская на полу.
Птичий пёс 3 комплекта по 8 по сторонам.
Удаление бедра в сторону 2 комплекта из 15.
Прогулка фермера. 6 kg8 кг на руку, 3 комплекта по 20 метров.
Приседание с параллельным весом тела 3 серии из 10.

С 68 недели, когда шрам полностью закрыт без высыпаний, начинается мобилизация шрама: 3 5 минут в день, используя кончики пальцев, чтобы перемещать кожу вверх и вниз, с одной стороны на другую и в кругу. Это должно быть странно, а не болезненно.

36 месяцев: фактическая загрузка

А теперь спортзал. Два-три сеанса полного тела в неделю, 233 серии 81212 повторений, RPE 6).7 (что означает 34 повторения, оставшиеся в баке).

Приседание на чашечке начинать с 81010 кг.
Румынская трубопроводка 20 кг. или 12 16 кг.
Рядовые одноруковые 81212 кг.
Наземный пресс два 57 кг гантеля.
Разделенное приседание сначала вес тела, 3 комплекта по 8 на ногу.

Прогрессирование: когда последний комплект чистый, без утечки мочи и без притягивания рубца, добавлять 2,5 кг следующий сеанс. Если вы чувствуете утечку или давление вниз, когда вы держите опору, вес слишком тяжелый отойдите на шаг назад и вернитесь к дыхательной работе.

Диастазы: как проверить это самостоятельно

Лежите на спине, сгибая колени, пальцы одной руки расположены через линию середины прямо над пупком. Легко поднимите голову и плечи. Если между брюшными мышцами два пальца или меньше, и дно кажется твердым, ты в порядке. Если вам нужно три или более пальцев, или дно кажется мягким и опускающимся, пропустите скрещивания, отжимания и доски в течение первых 3-4 месяцев и придерживайтесь мертвых насекомых и птиц, выдыхая при этом. При 3+ пальцах, обращайтесь к физиотерапевту.

Бегать и прыгать.

Не раньше . 12 недель, и реалистично 162020 недель для большинства людей. Проверка перед первым запуском: 30 минут быстрой ходьбы без симптомов, 10 приседаний на одной ноге, 10 прыжков на одной ноге и 20 прыжков на месте все без утечки мочи, без боли в тазе и без давления вниз. Первый запуск: 1 минута бега / 2 минуты ходьбы, 15 минут в общей сложности.

Питание, грудное вскармливание и темпы

Кормление грудью стоит дополнительно 450-500 ккал в день. Если вы кормите грудью, не снижайте до 1 800 2 000 ккал ваше молоко и восстановление страдают раньше, чем жир вашего тела. Белок 1,6 2,0 г на килограмм веса тела (для 70 кг это 110 140 г в день). Жидкости 2,5-3 литра. Реалистичный показатель потери жира составляет 0,3 - 0,5 кг в неделю, не больше.

Еще кое-что: на 5 часов нарушенного сна, сеанс, который раньше был RPE 6, сегодня RPE 8. Это не отступление, это усталость. В такие недели сокращайте занятия до 20 минут, а не пропускайте их.

Когда обращаться к врачу

Немедленно проверьте себя, если у вас:

лихорадка выше 38 °C, покраснение, тепло или выделения из рубца;
рубцовый шрам, открывающийся, или сильная, болезненная опухоль под ним;
сильное кровотечение (напитка прокладки в течение часа) или кровотечение с сгустками после 6 недели;
боль, покраснение или отеки в одном голенях, или одышка и боль в груди это срочно;
утечка мочи или стула или ощущение выпуклости из влагалища;
Боль в шрамах, которая ухудшается с каждой неделей вместо того, чтобы успокоиться.

Короткая версия

Первые 6 недель: только ходьба (до 30 минут), дыхательные работы и ничего более 5 кг.
612 недель: мертвый жук, птица собака, брюшной мост, прогулка фермера 3 раза в неделю в течение 15-20 минут, плюс 3-5 минут ежедневной мобилизации рубцов.
36 месяцев: В спортзал 2×3 раза в неделю, 2×3 комплекта 8×12, RPE 6×7, добавляйте 2,5 кг за раз.
Не ранее 12 недели и только после прохождения теста на 10 одноногих прыжков без утечки.
Если вы кормите грудью: не менее 1 800 2 000 ккал, 1,6 2,0 г белка на кг и не более 0,5 кг потери веса в неделю.