Грудь и тренировка: что ты можешь изменить и что не можешь

Что тренировка груди, потеря жира и правильный спортивный бюстгальтер на самом деле делают с вашей грудью, сколько серий нужно бегать в неделю, и какие симптомы нуждаются в враче.

Грудь - одна из немногих частей тела, которые женщины пытаются изменить с помощью тренировок, даже если внутри нет мышц. Вот почему они привлекают больше полуправды, чем почти что-либо еще в спортзале, от упражнений, которые якобы поднимают их до страха, что скамейка нажатия будет сглаживать их. Вот что на самом деле происходит и что вы можете контролировать.

Из чего сделаны груди?

Ткань груди представляет собой смесь жировой, железовой ткани и соединительных (Куперских) связок, которые удерживают все на месте. Ниже находится грудная мышца, и эта мышца - единственная часть, которую можно напрямую тренировать. Соотношение жира к железам сильно варьируется у женщин - примерно 40% жира у одних, более 80% у других - и это соотношение определяет, насколько изменяются ваши груди при изменении веса тела.

Практические последствия: Тренировка груди не увеличивает грудь и не поднимает ее. Он может утолстить мышцы внизу и дать немного полнее верхнюю часть груди, но связки не могут быть тренированы, и как только они растянутся, они остаются растянутыми.

Что происходит , когда вы теряете жир ?

Когда вы теряете жир, вы теряете его и от ваших грудей, и вы не можете выбрать порядок. Для большинства женщин 57 кг означает примерно один размер чашки вниз. Если вы хотите сохранить как можно больше:

Сохраните скорость на 0,5%-1% массы тела в неделю для 70 кг это 350700700 г, а не 1,5 кг.
Ешьте . 1,62.22,2 г белка на килограмм массы тела в сутки (на 70 кг: 11215154 г).
Подъемник 2 3 раза в неделю для всей диеты, а не только для кардио.
Избегайте подпрыгивания 58 кг вверх и вниз каждые 23 месяца. Эти циклы растягивают кожу и связки больше, чем одна контролируемая фаза потери жира.

Спортивный лифчик помогает больше, чем любое упражнение.

Во время бега грудь двигается 81515 см вверх и вниз, вперед и назад и с одной стороны на другую. Хороший спортивный бюстгальтер уменьшает это примерно вдвое, что уменьшает боль и постоянное растяжение связок. Как проверить , что у вас есть:

Повязка должна быть достаточно плотной, чтобы она подходила тебе. два пальца . под ним и больше ничего. На ремне лежит 70~80% от основания; ремни - гораздо меньше.
Прыгай 10 раз перед зеркалом. Если ваши груди двигаются более чем на 2 3 см, то бюстгальтер слишком маленький или изнашивается.
Заменить его после 61212 месяцев или около 70 промывок, или как только лента протянется за четыре пальца.
Для бега и прыжков выбирайте конструкцию с отдельными чашками; для подъема и йоги достаточно стиля сжатия.

Омыть при 30 °C и высушить на воздухе сушилка уничтожает эластичную часть ленты в течение нескольких месяцев.

Настоящая программа для грудной клетки .

Цель 101414 твердых наборов для грудной клетки в неделю, разделенные на два сеанса. Последний сет будет сложным, осталось 1 3 повторения.

Сессия А

Стеллажи (барбели или гандбели): 3 x 61010Отдохните 2 3 минуты .
Наклонить гантель, нажать на 30°: 3 x 81212Отдохните 90 секунд .
Кабельная муха: 2 x 121515Отдохните 60 секунд .

Встреча B

Пожимания или руки подняты на скамейку, если не можете сделать 8 чистых: 3 серии до 2 повторений без сбоев.
Плоская пресса для гантелей: 3 х 101515
Если у вас безболезненное плечо: 2 x 81212

Прогрессирование просто: когда вы достигнете верхней части диапазона повторений на всех трех сетях две недели подряд, добавьте 2,5 кг к баре или 1 2 кг на гантель. Первое видимое изменение формы проявляется на 8-12 неделе, а не на 3-й.

Боль и нежность

Циклическая боль перед месячными обычно длится 3−7 дней, поражает обе стороны и является диффузной, а не в одном месте. Что помогает: хорошее поддержание и в течение дня, сокращение объема грудной клетки на 30-40% в эти дни, и теплый душ перед сном. Ограничение кофеина и витамина Е упоминаются постоянно, но доказательства слабые не рассчитывайте на них.

Если болит только во время бега, то проблема почти всегда в лифчике, а не в тренировке. Боль, которая является односторонней, резко локализованной и не связанной с вашим циклом, не является нормальной и должна быть рассмотрена.

Беременность, грудное вскармливание и хирургическое вмешательство

Тренировка не уменьшает количество молока и не портит вкус. Практически: накормите или накачайте за 30−60 минут до тренировки, пейте 2,5−3 литра жидкости в день и носите бюстгальтер, который не зажимает в одно место, так как давление может затормозить канал. Цель - 150 минут умеренной физической активности в неделю плюс два силовых сеанса. Бег обычно возобновляется через 8-12 недель после родов, и только один раз 30 минут быстрой ходьбы безболезненно и без просачивания.

После любой операции на груди обычная пауза на нажатии и нагрузке составляет 4-6 недель, но ваш хирург устанавливает точную дату, а не интернет.

Когда обращаться к врачу

Новый шишек, который не исчезает после одного цикла, или шишка, которая кажется твердой и не двигается.
Выделения из одного соска без сжатия, особенно кровотечение или прозрачное выделение.
Сосок или пятно кожи, тянущееся внутрь, кожа, которая выглядит как оранжевая кожура, покраснение, которое не устраняется.
Боли в одном месте более двух циклов или боли, которые пробуждают вас ночью.
Если вы кормите грудью: красный цвет, твердость и температура выше 38 °C проявляются в течение 24 часов.
Отек или шишка в подмышке.

Проверяйте себя раз в месяц, через 5-7 дней после начала месячных. Скрининг маммографии обычно начинается в 50 лет и повторяется каждые два года, раньше, если у вашей матери или сестры был рак молочной железы обсудите сроки с вашим врачом.

Короткая версия

В ткани груди нет мышц: Тренировка груди укрепляет основу, не увеличивает или не поднимает.
Потеря жира уменьшает грудь; 0,5%-1% массы тела в неделю и 1,6-2,2 г белка на кг сохраняют больше всего.
10-14 набора груди в неделю на двух сеансах, 13 повторения в резерве, добавить 2,5 кг, как только вы достигнете вершины диапазона.
спортивный бюстгальтер: два пальца под лентой, заменяются каждые 6-12 месяцев; это уменьшает боль больше, чем любое упражнение.
Выделения, выделения из одной стороны, тянущаяся кожи или температура более 38 °C во время грудного вскармливания означают обращение к врачу, а не к физической форме.