Обучение во время беременности: Что делать в каждом триместре

Конкретный план тренировок триместр за триместром с сетами, повторениями и изменениями нагрузки, плюс предупреждающие знаки, которые означают прекратить сеанс и позвонить своему врачу.

Беременность обычно не является причиной прекратить тренировки, а просто причиной изменить свой тренировочный процесс. В несложной беременности большинство женщин могут продолжать тренироваться почти до родов, но то, что имеет смысл, меняется каждые несколько недель. Вот практическая разбивка по триместру, с цифрами вместо расплывчатых советов.

Рама, которая применяется ко всем трем триместрам

Цель около 150 минут умеренной физической активности в неделю, наиболее простой как 5 сеансов по 30 минут, плюс 2 силовых сеанса- Я не знаю . Судите о интенсивности речи: Если вы можете говорить полными предложениями, темп будет правильным. Если тебе нужно дышать каждые три слова, отступай.

Сердечный ритм - плохой ориентировщик во время беременности. Сердечный ритм в покое повышается на 10-20 ударов, поэтому вместо этого используйте усердие (5-7 из 10) и тест на разговор.

Никогда не тренируйся к провалу. Оставьте от 2 до 3 повторения в резерве на каждом наборе.
Дыхание: Выдохните на усилии, не задерживая дыхание под нагрузкой.
Жидкости: около 500 мл за два часа до сеанса, затем 200 - 250 мл каждые 15 - 20 минут в течение сеанса.
Тепло: избегайте тренировочных помещений выше 28 градусов Цельсия, горячей йоги и сауны.
Пища: калории в первом триместре остаются прежними, во втором триместре добавляют примерно 340 ккал в день, в третьем триместре около 450 ккал. Белок около 1,2 до 1,5 г на килограмм веса тела.

Первый триместр (неделя 1 - 13)

Ограничивающим фактором здесь является не живот или равновесие, а тошнота и усталость. Пока ничего не видно, но энергия часто падает на треть.

Если вы уже тренировались, сохраняйте ту же программу и сокращайте общую громкость на 10-20 процентов. Если вы начинаете с нуля, потратьте первые две-три недели на 20 - 30 минут ходьбы, от 4 до 5 раз в неделю, затем добавьте силовую работу.

Сила: 2 - 3 сеанса в неделю, 5 - 6 упражнений в сеанс, От 2 до 3 серии от 8 до 12 повторений- Я не знаю . Прочный выбор - приседание, румынское мертвое подъемное упражнение, над головой или скамейка, ряд, разделенное приседание и загруженное перенос на 2 раунда 30 метров. Не преследуйте личные записи и не вводите грузы, которыми вы никогда раньше не занимались.

Работа на животе в этом триместре все еще нормальная, но привыкай к доскам и птичьим собакам вместо скрежек, потому что скоро ты потеряешь скрежек.

Второй триместр (14 - 27 недель)

Энергия возвращается, но удар начинает менять механику. Два конкретных изменения:

После примерно неделя 16, прекратите выполнять упражнения, лежа на спине более 2 - 3 минут за раз. Наклоните скамейку на 15-30 градусов и все будет продолжаться как обычно.
Спускать скрещивания, сидеть и лежать поднимать ноги. Риск заключается в разделении брюшной стенки. Заменить их на птица-собака, 3 комплекта по 8-10 по сторонам- Да . боковой доски, 3 раунда по 20-30 секунд., и Паллоф-пресс, 3 комплекта по 10 штук.- Я не знаю .

Сила остается на уровне 2-3 сеансов в неделю, 3 серии от 8 до 12, с использованием нагрузки, когда вы все еще можете сделать еще 3 повторения. Перемещайте трубопроводы с пола на блоки или на ловушку, так как угол мешает проходу.

Бег - это хорошо, если ты уже бегал. Сократите до 20-40 минут и следите за своим тазовым суставом. Если у вас болит пах или тазовые суставы, перейдите на стационарный велосипед, эллиптический или 30 минут плавания.

Третий триместр (с 28-ой недели)

Эта фаза - это поддержание, а не прогресс. Сократите общий объем на 20 - 40% по сравнению со вторым триместром.

Сила: 2 сеанса в неделю, 2 серии по 10-15 повторений, более легкие нагрузки, более длительный отдых (90-120 секунд).
Приседания: Шире и остановиться на коробке или скамейке вместо того, чтобы идти на полную глубину.
Ходьба: 20 - 30 минут в день на плоской земле.
Поверхность тазового дна: 3 серии из 10 схваток, которые длились 5 секунд, плюс 10 быстрых, два раза в день. Научиться расслаблять мышцы так же важно, как и сжимать их.
Мобильность: Кошачий-корова на 10 повторений, открывающие тазобедренные суставы на 2 раунда по 45 секунд с каждой стороны.

Если вам закружится голова, когда вы встанете, или у вас будут схватки после сета, завершите сеанс в тот день, не договариваясь.

Что нужно порезать на протяжении всей беременности

Контактные и падение риска спортивные виды: баскетбол, лыжи, верховая езда, скалолазание без веревки.
- Погружение.
Длинные полоски на спине после 16-ой недели.
Максимальная нагрузка и задержка дыхания под барной стойкой.
Тренируйтесь выше 2500 метров, если вы еще не привыкли.

Когда обращаться к врачу

Немедленно прекратите сеанс и обратитесь к врачу, если у вас появится кровотечение из влагалища, утечка жидкости, регулярные схватки, боль в груди, одышка, прежде чем вы даже разогрелись, сильная головная боль, которая не проходит, головокружение, боль и отеки в одном теле или снижение движения плода.

Прежде чем начать, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть преэклампсия, недостаточность шейки матки, предшествующая плацента после 26 недели, многоплодная беременность, тяжелая анемия (гемоглобин менее 100 г/ л) или известное заболевание сердца или легких. В таких случаях упражнения не запрещены автоматически, но план должен быть написан кем-то, кто может видеть ваши результаты.

Короткая версия

Цель 150 минут умеренной активности в неделю плюс 2 силовых занятия, всегда оставляя от 2 до 3 повторения в резерве.
Первый триместр: Та же программа, объем снизился на 10-20%, никаких новых личных записей.
Второй триместр: После 16 недели не лежать на месте и не делать скрещивания, менять собаки-птицы, боковые доски и прессы Паллоф.
Третий триместр: объем снизился на 20-40%, 2 серии от 10 до 15, плюс ежедневная ходьба и работа с тазовым полом.
Кровотечение, утечка жидкости, боль в груди или схватки означают прекращение тренировки и вызов врача в тот же день.