Поднимая тяжести, женщины будут выглядеть мужественно? Нет вот почему

Самый распространенный вопрос, который задают женщины в спортзале: "Я хочу поправить свой тонус, но не хочу стать громоздкой". Хорошие новости: Это не решение, которое ты должен принимать. У женщин мышечный рост достаточно медленный, чтобы вы не могли стать "слишком большими" случайно.

Почему бы и нет?

У женщин в 102020 раз меньше тестостерона, чем у мужчин, а тестостерон является основным фактором мышечной массы. То же самое обучение женщины производит:

• почти одинаковые относительные приросты в прочность- Да .
• Около от трети до половины мышечной массы.

На практике: При хорошей тренировке и питании женщина набирает 355 кг мышц в первый год. Это количество делает тело более крепким и сформированным, а не массивным. Женщины, которые выглядят мужскими на фотографиях, почти без исключения используют анаболические стероиды это не то, что делают весовщики.

Что на самом деле меняется

• Первые 4-6 недель: Вы чувствуете себя сильнее, улучшается равновесие, меньше боли в спине от сидения.
• 23 месяца: Одежда подходит лучше, размер талии падает даже когда весы не подходят.
• 6 месяцев: Видимая форма на плечах, ягодицах и задней части рук. Это то, что люди называют "тонным".

Кардио не способ поднять форму.

Час на беговой дорожке сжигает калории, но не создает форму. Форма происходит от мышц под кожей. Итак, план, который работает выглядит так:

• 3 сидения с весом в неделю (все тело или верхняя/нижняя часть тела),
• 810 000 шагов день или 23 легких тренировок для здоровья сердца,
• питание при поддержании или небольшом дефиците, с достаточным количеством белка (1,62.22,2 г/кг).

Конкретный план (верхний/нижний)

Нижняя часть тела

1. Приседание или пресс ног 3 × 810
2. Дамбель Румынский тунеатюрный спорт 3 × 10
3. Протягивание или разделенное приседание 2 × 10 на ногу
4. Напряжение бедра 3 × 12
5. Подъем телят 2 × 15

Верхняя часть тела

1. Латальное тягание или вспомогательное тягание 3 × 10
2. Банкомат для гантелей 3 × 10
3. Ряд кабелей 3 × 12
4. Боковое подъемное устройство 3 × 12
5. Площадь или погибший жук 3 × 30 с

Ваш цикл и тренировка

Сила и энергия часто меняются в течение месяца. Практический подход: в фазе, когда вы чувствуете себя слабее, сохраняйте план, но уменьшайте вес на 102020 % или делайте один набор меньше. Вам не нужна специальная "программа для женщин", вам нужна гибкость в рамках той же программы.

Три вещи , которые не помогают .

• Упражнения "только для проблемных зон". Жир не выходит локально; 500 скребок не устраняют жир на животе.
• 1 кг веса на 50 повторений. Если последние повторения не будут тяжелыми, тело не будет иметь причин меняться.
• Детоксикационные чаи и жировые горелки. Никаких эффектов, и часто проблемы с пищеварением.

Короткая версия

• Вес не создает мужской внешний вид - тестостерон - и его недостаточно.
• 3 упражнения с мышцами + ходьба + достаточно белка.
• Форма зависит от мышц, а не от кардио.
• Вместо того чтобы менять план, приспособитесь к тому, что происходит в день.