Предотвращение травм коленного сустава: Что действительно работает, а что тратит ваше время

Практический план коленного сустава: какие подъемники, сколько сетов и повторений, как быстро добавить нагрузку, и предупреждающие знаки, которые означают, что вам следует обратиться к врачу вместо этого.

Колени редко взрываются из ниоткуда. Обычно это куча маленьких ошибок: Нагрузка добавляется слишком быстро, бедра и сухожилия никто не тренирует, и техника разваливается на последних трех повторениях. Вот конкретная версия что делать, сколько сетов и повторений, и как быстро продвигаться.

Почему болит колено, когда проблема в другом месте?

Колено создано для передвижения вперед и назад. Он не любит вращения и не любит свертываться внутрь. Когда бедро не имеет сил контролировать вращение бедер, колено падает во время приседания или посадки, и ткань вокруг коленной кости прибегает к силе, для которой она никогда не была предназначена. Именно здесь наиболее распространенная жалоба на тренажерный зал и бег исходит от боли в ладонях, тупой, трудноуказательной боли вокруг или под коленной костью, которая проявляется при спусках по лестнице, после длительного сидения и глубокого приседания.

Другая часто встречающаяся проблема - сосудистая тендинопатия: острая боль прямо под коленной крышкой, которая ухудшается после прыжков и спринтов, и часто временно улучшается после первых двух или трех сетов. Обычно оба . нагрузка Проблемы, а не проблемы с повреждениями. Вот почему полный отдых редко исправляет их разгруженное сухожилье просто ослабевает.

Сила - это превенция номер один.

Два сеанса по теле в неделю, с интервалом не менее 48 часов, охватывают большую часть работы. Основная сессия:

Приседание или пресс ног: 3 серии х 6-10 повторений
Румынская тупость или толчок бедра: 3 x 8-10
Болгарский разделенный приседание или лондж: 3 x 8-12 на ногу
Кружевые ноги или скандинавские: 3 x 6-8
Протяжка ног: 3 x 12-15, с 2-секундным управляемым понижением
Поднимать телят: 3 x 12-15

Заканчивай каждый сет с двумя повторениями в резерве когда почувствуешь, что можешь сделать еще два чистых, остановись. Прогресс в области +2,5 кг или +1 повтор в неделю Не быстрее. Разумная шестимесячная цель для регулярного подъемника - болгарское раздельное приседание с 20-24 кг в руках в течение 8 повторений и скручивание ног примерно на 40 процентов от массы тела.

Протяженность ног не враг.

В течение многих лет люди повторяли, что удлинители ног разрушают колени. Для здорового колена это неправда - это одно из немногих упражнений, которые напрягают четырёхугольник прямо через полный диапазон, а слабый четырёхугольник является самым известным предиктором проблем с передним коленом. Если уже больно, работайте в диапазоне безболезненности (скажем, от 90 до 30 градусов) и держите боль в течение сети ниже 3 из 10.

Бедра и ноги определяют , что делает колено .

Добавьте 8-10 минут в конце каждого сеанса:

Похищение бедра по лентам или кабелем: 3 х 15 на сторону
Боковая доска: 3 x 30-45 секунд на сторону
Положение одной ноги, глаза открыты, затем закрыты: 3 х 30 секунд
Поднимать одноногих телят: 3 x 12 на ногу

Три технических деталя, которые стоят больше всего.

Следы колена на ноге. Если колено движется внутрь при приседании или прыжке, то вес слишком тяжелый или бедро слишком слабое. Снимай один сет спереди на телефоне этого достаточно, чтобы увидеть его.
Используйте глубину, которую вы можете контролировать. Глубокое приседание безопасно, если спина и каблуки остаются стабильными. Если ваш таз поднимается или ваши каблуки поднимаются, разрежьте на 10-15 см глубины и работайте над подвижностью лодыжки.
Не проливай последние повторения. Большинство травм случаются в последние два повторения последнего сета, когда форма падает. Сделайте еще один сет с меньшим количеством повторений.

Прогрессирование: где люди ошибаются.

Одно правило действует в спортзале и на дороге: не увеличивайте недельную нагрузку более чем на 10 процентов- Я не знаю . Если на прошлой неделе ты пробежал 20 км, на следующей неделе - 22, а не 30. Если ты сделал 12 тяжелых сетов для ног, на следующей неделе будет 13-14, а не 20. Каждые 6-8 недель нужно разгружать на 40 процентов меньше при одинаковом весе. Сухожилия адаптируются медленнее, чем мышцы, и им нужен этот пробел.

Бегать и прыгать.

Если бегаешь и жалуешься на колено, сначала проверь каденцию. Цель: 165-180 шагов в минуту; сокращение шага на 5-10 процентов при той же скорости значительно снижает нагрузку на колени. Проводить плиометрию (прыжки, посадки, посадки) не чаще двух раз в неделю. 60-100 общих контактов с землей, с 60-90 секунд между сетями, и никогда за день до тяжелой сессии.

Восемь минут разогрева .

4-5 минут на велосипеде или быстрая ходьба по склону
10 качаний ног спереди-назад и 10 боковых-наборочных, на ногу
2 x 10 приседаний и 10 простудных простуд
2 легких серии вашего первого упражнения, при 50 и 70 процентах рабочего веса

Статические растяжки перед тренировкой не защищают колено; если вам это нравится, оставьте это на конец.

Масса тела, сон, белок

Когда вы спускаетесь по лестнице, колено требует от трех до четырех раз большего веса тела. Так что 5 кг меньше на весах уменьшает 15-20 кг силы на каждый шаг вниз. Для восстановления тканей, поддерживайте белок на 1,6-2,2 г на килограмм массы тела в день (для человека весом 80 кг это 130-175 г) и спать 7-9 часов. Это не наполнитель chron хронически короткий сон значительно замедляет восстановление соединительной ткани.

Когда обращаться к врачу

Вот знаки , на которых нельзя сидеть:

Отек, появляющийся в течение 2 часов после травмы.
Удар, который вы почувствовали или услышали в момент травмы, когда колено словно уступает место
Колено замыкается или не полностью выпрямится.
Ты не можешь сделать четыре шага, приложить вес к этой ноге.
Боль, продолжающаяся более 2-3 недель, несмотря на измененную тренировку
Красный цвет, жара и лихорадка это срочно

Если у вас диагноз или вы уже перенесли операцию, попросите физиотерапевта или врача одобрить план, указанный выше, прежде чем начать его.

Короткая версия

Два сеанса на нижней части тела в неделю, три серии на упражнение, всегда два повторения в резерве.
Тренируйте бедра и сухожилия как четырехсторонние, плюс 8-10 минут работы с устойчивостью.
Никогда не добавляйте больше 10 процентов нагрузки или пробега в неделю, и разгружайте каждые 6-8 недель.
Боль до 3 из 10 во время сета приемлема; отеки, зацепление и отступление - нет.
1,6-2,2 грамма белка на килограмм и 7-9 часов сна делают больше для ваших колен, чем любое дополнительное упражнение.