Как выглядит умная тренировка в 50 лет

В 50 лет ваше тело не сломано, но возможность ошибки меньше, чем в 25. Восстановление занимает больше времени, сухожилия адаптируются медленнее, а мышечная масса течет, если ничего не держит ее на месте. Принципы не изменились с тех пор, как вы были моложе; дозировка изменилась.

Что на самом деле меняется после 45 лет?

Без силовой подготовки средний человек теряет от 0,5 до 1% мышечной массы в год после 40 лет, а сила и мощность растут еще быстрее, примерно на 1,5% в год. Это не скала, это медленное утечка, которая тренировка прекращается и часто обращается на несколько лет.

Три практических последствия для того, как вы планируете:

• Восстановление: Твердость ног, которую раньше вы отнимали за день, теперь требует от 48 до 72 часов.
• Сухожилия и связки: Они адаптируются медленнее, чем мышцы, поэтому внезапный 20-процентный скачок нагрузки за неделю является наиболее распространенной причиной раздражения плеч, локтев и колен.
• Отогрев: бюджет 10 до 12 минут вместо 5, плюс два легких набора подъемников до первого рабочего набора на больших лифтах.

Сила - это основа, а не дополнение.

Два-три сидячих сеанса в неделю, по 45-70 минут каждый. Структура, которая работает для большинства людей: От 4 до 6 упражнений, от 2 до 4 рабочих серий каждый, от 5 до 10 повторений, отдыхая от 90 до 180 секунд на больших подъемниках и около 60 секунд на маленьких.

Одно упражнение от каждой группы охватывает все тело:

• Узоры приседания: приседание на чашечке, пресс на ногах, приседание на машине
• Завеса бедра: Румынский подъем, подъем из блоков, толчок бедра
• Горизонтальная пресса: скамейка, гантель, отжимания с поднятыми руками
• Вертикальное тягание: с помощью ленты или лат-подтягивания
• Ряд: с одной рукой или кабельной рукой
• Работа одной ногой: лонж, разделенный приседание или шаг вверх, 2 серии от 8 до 12 на ногу

Оставьте от 2 до 3 повторения в резерве на большинстве наборов. Тренировка до настоящего провала на больших подъемах не увеличивает мышечную массу, но это добавляет день-два к восстановлению и разрушает технику на последнем повторении, которое именно тогда стоит больше всего.

Если вы не смогли сделать еще два чистых повторения в конце сета, вес слишком тяжелый для этой фазы.

Как набрать вес без травм?

Используйте двойную прогрессию. Выберите диапазон, скажем, от 6 до 10 повторений. Когда вы достигнете 10 на всех трех сетах, добавьте вес и опустите обратно до 6. Реалистичный прыжок - 2,5 кг на верхней части тела и 5 кг на нижней части тела, и не каждую неделю. В среднем за год это обычно составляет от 1 до 2 кг в месяц на подъем.

Каждые 6-8 недель отдыхайте спокойно. Одинаковые упражнения, одинаковый вес, половина сетов. Суставы догоняют то, чего мышцы не чувствуют.

Кардио с двумя скоростями

Основа составляет 150-180 минут умеренного кардио в неделю, разделенного на 3 или 4 сеанса по 40-45 минут: Быстрая ходьба в гору, езда на велосипеде, гребля, плавание. Вы можете судить о интенсивности речи, вы можете говорить целыми предложениями, но не можете петь.

Раз в неделю добавляйте один более короткий, более тяжелый сеанс: 6 - 8 интервалов по 1 минуту с 2 минутами с легкостью между ними, в общей сложности около 30 минут, включая разогрев. Это самое важное для вашей физической формы и, наряду со силой, имеет самое сильное отношение к общему здоровью в возрасте 50 лет.

Баланс и середина

Десять минут, два или три раза в неделю, в идеале сразу после разогрева:

• Стоять на одной ноге, 3 раза 30 секунд на ногу; закрыть глаза, как только станет легче
• Ходьба от пятки до ног, 10 метров назад и вперед, 3 раза.
• Мертвый жук, 3 комплекта по 8 по сторонам.
• Боковая доска, 3 раза 20 - 30 секунд
• Подъем телячьего, 3 комплекта из 15, для стабильности сухожилия Ахиллеса и лодыжки

Питание и сон

Белок от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм веса в день. Для человека весом 85 кг это 135 - 185 граммов, на практике от 30 до 40 граммов за четыре приема пищи. Если вы теряете вес, сохраняйте его на уровне 0,3 - 0,5 кг в неделю; если вы теряете мышцы быстрее, то вам будет трудно восстановить их после 50 лет.

Спите от 7 до 8 часов. В среднем неделя от 5 до 6 часов заметно сокращает количество повторений при таком же весе и затрудняет контроль аппетита. Если выбор между плохим сном и ранним сеансом, сначала исправьте сон.

Боль: Что хорошо, а что нет.

Задержка боли в мышцах через 24-48 часов после сеанса, тупая и симметричная, нормально. Острая боль в суставах, боль, которая нарастает во время сета, или боль, длится более 72 часов, не является. Первый ответ не остановить все, это изменение: сократить диапазон движений, снизить вес на 20-30%, замедлить темп и сменить на другое упражнение из той же группы на 2 - 3 недели.

Когда обращаться к врачу

• Боль или давление в груди, одышка, не пропорциональная напряжению, головокружение или обморок во время упражнений. В тот же день, не ждать и смотреть.
• Перед тем как вернуться к тренировкам после длительного отпуска, если у вас высокое кровяное давление, диабет, известные сердечные заболевания или ранний сердечный приступ в семье.
• Боль в суставах, продолжающаяся более 2-3 недель, несмотря на снижение нагрузки, или отек и ощущение зажимания в колене.
• Онемение, покалывание или потеря силы или ощущения в руке или ноге.
• Непланированная потеря веса, постоянная усталость или сердечный ритм в состоянии покоя с 10 или более ударов в течение недели без явной причины.

Короткая версия

• 2-3 сильных сеанса в неделю: 4-6 упражнений, 2-4 серии по 5-10 повторений, оставляя 2-3 повторения в резерве.
• 150-180 минут умеренного кардио упражнения плюс один интервал в неделю.
• Прогресс на 2,5 кг верхней части тела и 5 кг нижней части тела, с легкой неделей каждые 6-8 недель.
• 1,6 - 2,2 грамма белка на килограмм и 7-8 часов сна, иначе тренировка никогда не превратится в прогресс.
• Боль в суставах после 2-3 недель или любой другой симптом в груди, идет к врачу, а не в следующую сессию.