С подъемным или верхним нижним углом: Кто разделит для кого

Разделение тренировок - это просто график, способ организовать неделю так, чтобы каждая мышца получала достаточно серий и достаточно восстановления. Не существует волшебного разделения; есть разделение, которое соответствует количеству дней, которые у вас есть на самом деле.

Три дня в неделю → полный организм

Каждый сеанс поражает все. Каждый мышца тренируется 3 раза в неделю в 466 сет идеально подходит для начинающих и тех, кто не имеет времени.

Понедельник / среда / пятница: приседание или пресс ног, пресс (стакан или плечи), тяга (ряд или тяга), сухожилия, туловище.

Четыре дня → верхний / нижний

Два верхних и два нижних сеанса. Каждый мышца два раза в неделю с 81212 набора лучший баланс результатов и восстановления для промежуточных.

В понедельник вверх, в понедельник вниз, в пятницу вверх, в пятницу вниз.

Пять-шесть дней → толкать / тянуть / ноги

Нажимание (грудь, плечи, трицепс), тяга (спина, бицепс), ноги. Ты пропускаешь цикл два раза в неделю.

Mon push, Tue pull, Wed legs, Thu rest, Fri push, Sat pull, Sun legs. Я буду толкать, я буду тянуть, я буду тянуть. или шесть дней подряд без перерыва в середине недели.

Что не делать

• "Братская разделка" (одна мышца раз в неделю) является самым слабым вариантом для большинства людей каждая группа получает только один стимул в семь дней.
• Пять дней, когда ты можешь справиться с тремя. Полный трехдневный план лучше половины пятидневного плана.

Как выбрать

1. Сколько дней ты можешь гарантия- Что ? Не столько, сколько ты хотел.
2. Как давно ты тренировался? До года полный или верхний/нижний корпус.
3. Сколько длится ваш сеанс? С 45 минутами больше дней с меньшим количеством упражнений работает лучше.

Короткая версия

• 3 дня → полное тело; 4 дня → верхняя/нижняя часть; 566 → толкать/тянуть/ноги.
• Каждая мышечная группа два раза в неделю - золотой стандарт.
• Разделение имеет гораздо меньшее значение, чем прогрессирование и последовательность.