Предотвращение боли в спине: Что на самом деле работает

Практический план профилактики боли в спине: которые нужно делать три раза в неделю, как поднимать тяжелые вещи, и предупреждающие знаки, что вы должны обратиться к врачу.

Около 80% людей хотя бы раз в жизни испытывают боль в пояснице, и для большинства из них это не серьезное повреждение - это мышцы и суставы, которые не были готовы к нагрузке. Превенция не требует пятичасовой программы в неделю. Для этого нужно три вещи: Дневное передвижение, достаточно сильные бедра и туловище, и умение поднимать вещи.

Почему болит спина?

Обычная история не о том, что что-то сломалось. Это комбинация: 8 часов сидения, потом внезапный скачок нагрузки движение, 2 часа работы на дворе, или 5 серий подъемов с весом, которого вы не трогали 3 месяца. Ткань адаптируется медленно. Увеличение объема еженедельной тренировки примерно на 10% - это то, что большинство людей терпят без проблем; 40% прыжок за одну неделю - классическая установка на две недели жесткой спины.

Грыжа диска реальна, но реже, чем люди предполагают. Исследования, проводимые с помощью визуализации людей без симптомов, обнаружили выпуклые диски у 30-40% людей в возрасте 30 лет. Одно только обнаружение на скане не объясняет боль.

Ежедневные упражнения лучше, чем одно упражнение.

Если вы сидите восемь часов, одна 60-минутная тренировка не отменяет этого. Практически:

Вставайте каждые 30-45 минут и ходите не менее 2 минут.
Цель - 7 000-8 000 шагов в день. Ниже 4000 - где накапливается жесткость.
Два раза в день, 30 секунд наклона бедра на одну сторону это всего 2 минуты.

Работа с силой: 3 раза в неделю, 20 минут.

Это не силовая программа, это выносливость для туловища и бедер, что лучше всего коррелирует с меньшим количеством болевых эпизодов. Отдохните 60 90 секунд между сетями.

Птичий пёс: 3 серии × 8 повторений с каждой стороны, держите 5 секунд в конечном положении.
Боковая доска: 3 × 203030 секунд с каждой стороны. Как только вы продержите 45 секунд, поднимите верхнюю ногу.
Румынская трубопроводка: 3 × 810.10. Начните примерно с 30% массы тела (25 кг, если вы весите 80 кг) и добавляйте 2,5 кг каждые две недели.
Мост для глюкозы: 3 × 121515 с 2-секундным задержкой в верхней части.
Прогулка фермера: 3 × 30 метров, около 50% веса тела разделено между обеими руками.

Если у вас есть место для одной дополнительной занятости каждую неделю, сделайте это 20-30 минут быстрой ходьбы или езды на велосипеде.

Как поднять

Нет единственного правильного способа поднять груз, и закругленная спина не является автоматической травмой. Но позвоночник слабее всего в новых положениях, поэтому придерживайтесь этого, когда нагрузка тяжелая или незнакомая:

Держите груз близко. Тот же ящик, который держится на расстоянии 30 см от вашего тела, нагружает спину примерно в два раза больше, чем тот, который держится против него.
Сначала бедра назад, потом колени. Не начинайте движение спиной.
Вдохните перед подъемом, держитесь за самую тяжелую часть, выдохните сверху.
Не скручивайся с весом в руках вместо этого двигай ногами.

Когда движение для вас новое, первые три недели проводите с таким весом, что вы можете делать еще 4 5 повторений в каждом наборе.

Сидение, сон и масса тела

Поставьте кресло так, чтобы бедра были немного выше колен и верхняя часть экрана была на уровне глаз. Никакая позиция не подходит на 8 часов менять позицию важнее, чем найти идеальную.

Регулярное снотворное менее 6 часов повышает чувствительность к боли; стремиться к 79.9. Если у вас лишний вес, потеря 5-10% массы тела значительно снижает нагрузку на поясницу. Для восстановления мышц, рассчитывайте на 1,6 2,2 г белка на килограмм веса тела в день 130 это 130 175 граммов для человека 80 кг.

Что делать, когда уже больно?

Лежать больше 1-2 дней только усугубляет ситуацию. Прогуливайтесь 10-15 минут, 3-4 раза в день.
Сократите вес на 40-50% и не делайте движений, которые болят, но не прекращайте тренировки полностью.
После первых двух дней тепло обычно помогает больше, чем лед.
Большинство эпизодов проходят в течение 2−6 недель. Если ничего не изменилось после 6 недель, это сигнал, а не причина для большего терпения.

Когда обращаться к врачу

Это не ситуации, в которых нужно просто ждать и смотреть:

В тот же день, срочно: потеря контроля мочевого пузыря или кишечника, онемение вокруг паха и внутренней части бедер, внезапная слабость обеих ног.
Боль в ноге ниже колена, длительная более 2 недель, или онемение и слабость ног (невозможность ходить на каблуках или пальцах ног).
Боль после падения, аварии или прямого удара.
Боль, которая пробуждает вас ночью, при лихорадке или непредвиденной потере веса более 5 кг.
Боль, которая не улучшилась после 6 недель разумной нагрузки.

Если у вас остеопороз, рак в анамнезе или вы принимали кортикостероиды в течение длительного времени, порог для обследования ниже.

Короткая версия

Дневное передвижение: Вставая каждые 30-45 минут и 7 000-8 000 шагов, вы делаете больше, чем одну длинную тренировку.
Три раза в неделю, 20 минут: Птичий пёс, боковая доска, румынская трубоподъемка, глюте-мост, фермерская прогулка.
Увеличьте объем тренировок примерно на 10% в неделю неожиданные прыжки являются наиболее распространенным триггером.
Когда болит, ходите и уменьшайте вес вдвое, а не лежите; большинство эпизодов проходят через 2-6 недель.
Немедленно обратитесь к врачу, если у вас проблемы с мочевым пузырем, онемение паха или слабость ног.