Почему у вас не растут руки?

Конкретное руководство по реальным причинам застоя оружия объем, близость к отказу, прогрессирование, техника и калории с цифрами и выборкой недели.

Руки выявляют ошибки плана быстрее , чем любая другая группа мышц: Они маленькие, они быстро восстанавливаются, и им нужна более прямая работа, чем большинство людей дает им. Если размер верхней части руки не меняется в течение шести месяцев, причина почти никогда не генетическая - это сумма трех или четырех измеряемых вещей. Вот что нужно проверить и в каком порядке.

Не хватает наборов обычный виновник

Бицепсы и трицепсы хорошо реагируют на от 10 до 20 твердых наборов на мышцу в неделю, разделенные на два или три сеанса. Типичная тренировка в спортзале выглядит иначе: 3 пары локонов, прикрепленных к концу дня, раз в неделю, и это все. Это 3 сета против 12 нужных.

Ряды и подтягивания помогают, но они не заменяют прямую работу там бицепс действует как помощник и редко достигает уровня усталости, который стимулирует рост. Если вы в настоящее время выполняете 4-6 серий в неделю, добавляйте 2 серии каждые две недели, пока не достигнете 12-16, затем держитесь там по крайней мере 8-10 недель, прежде чем снова что-либо менять.

И не забывайте трицепс: Он составляет примерно две трети размера верхней части руки. Если у вас 9 комплектов бицепса и 3 комплекта трицепса в неделю, переверните их.

Твои сети заканчиваются слишком далеко от провала.

Набор из 12, где у вас было еще 5 в баке, - это разминка, а не стимул. Для оружия, нацеливаться на 0-2 повторения в резерве на каждом рабочем наборе, и взять последний набор упражнения к техническому сбою время от времени точку, где повторение заметно замедляется и форма начинает ломаться.

Практический тест: если вы можете вести спокойный разговор сразу после серии локонов и начать следующий без отдыха, либо вес или усилия слишком низкие.

Никакого прогресса, потому что ничего не записано.

Без бревна ты будешь использовать одни и те же веса месяцами и никогда не заметишь. Ведите дневник тренировок и выполняйте двойную прогрессию:

Выберите диапазон, скажем, 8-12.
Оставайтесь на одном весовом уровне, пока каждый набор не достигнет верхней части диапазона (3 x 12).
Добавьте 2,5 кг на прут или 1-2 кг на кабель и опустите обратно в нижнюю часть диапазона.
Повторяю. Реалистичный темп - один прыжок весом каждые 3-6 недель за упражнение.

Измеряйте руку раз в месяц, всегда в одно и то же время суток, и никогда сразу после сеанса. Половин сантиметровые качания с недели на неделю - это вода и насос, а не мышцы.

Техника: плечи и спина берут верх

Наиболее распространенными ошибками при закручивании являются раскачивания с бедер, позволяющие локотью дрейфовать вперед и сокращающие диапазон движений. В результате больше веса на стойке и меньше работы на бицепсе, чем раньше.

Держите локоть на боку; если она движется вперед, передний дельт присоединился.
Ниже под контролем, примерно. 2 секунды. по повторению и перейти на полную протяженность локтя.
Остановитесь на полсекунды в положении растяжения вместо того, чтобы отскакивать от веса.
Для трицепса, включите по крайней мере одно движение над головой длинная голова только там растягивается и в противном случае остается недостаточно подготовленной.

Отдых между руками: 60 - 90 секунд- Я не знаю . Менее 45 секунд и ваш показатель на следующий набор падает, что именно то число, которое вы отслеживаете как прогресс.

Ничего , чтобы строить .

Если вы были на обслуживании или в дефиците в течение нескольких месяцев, руки будут расти с едва измеримой скоростью. Чтобы увеличить мышцы, вам нужно:

Калорийный излишек в 200-300 ккал в день, нацеленные на 0,25-0,5 кг в месяц по шкале.
Белок в 1,6-2,2 г на килограмм массы тела- Я не знаю . При 80 кг, то есть 130-175 г в день, распределяем по 4 приема пищи по 35-45 г каждый.
Сон 7-9 часов- Я не знаю . Несколько недель на 5 часов и как качество тренировки, так и восстановление получают измеримый удар.

Общее правило: 40 см рука не проявляется на 60 кг тела. Размер руки в основном поднимается вместе с общей массой тела.

Как выглядит неделя, которая работает.

Пример прямой работы руками, добавленной к вашей регулярной тренировке, два раза в неделю:

День А: Скруток с штангой 3х8-10 и расширение трицепса 3х10-12.
День Б: Наклона гантель крутится 3 x 10-12, кабель толкается 3 x 12-15, молот крутится 2 x 12-15.

Это 8 комплектов бицепсов и 6 комплектов трицепсов в неделю, около 15 минут дополнительной работы в сеанс. Отличная отправная точка; после 6-8 недель добавляйте один набор на упражнение, если восстановление сохраняется.

Когда обращаться к врачу

Боль в локте или плече, длительная более чем 2-3 недели, или появляться в покое и ночью.
Печенение, жжение или онемение в руке и пальцах это нервный признак, а не мышечный.
Внезапная потеря силы, видимое изменение формы мышц или звучащий взрыв во время сета: Возможно разрыв сухожилий, обращайтесь с ним как с срочным.
Сильное отечность, жесткость, которая не проходит через 3-4 дня, и темная моча после необычно тяжелого сеанса обратитесь за неотложной помощью.
Если 6-12 месяцев постоянной тренировки и правильного питания не приводят к улучшению, а также к усталости и потере веса, проверьте анализ крови, щитовидной железы и витамина D у вашего врача.

Короткая версия

Цель - 10-20 тяжелых сет на мышцу в неделю на 2-3 сеанса; трицепс получает как минимум столько же, сколько бицепс.
Конец настраивается на 0-2 повторения в резерве, с ~ 2 секундой фазы опускания и полным диапазоном движения.
Запишите сеансы и выполните двойную прогрессию: 8-12 повторений, затем +2,5 кг.
Ешьте 200-300 ккал выше, чем нужно, и 1,6-2,2 г белка на килограмм, спите 7-9 часов.
Дайте план 10-12 недель, прежде чем называть его неудачей; боль длится дольше 2-3 недель идет к врачу.