Почему моя левая сторона слабее (и что с этим делать)

Почти все, кто тренируется более нескольких месяцев, замечают, что одна сторона работает лучше. Левая рука отступает на восьмой попытке, а правая еще две, или же штанга слегка отклоняется в одну сторону на скамейке. В большинстве случаев это совершенно нормально, но есть точка, после которой стоит потратить часть своей подготовки на это.

Сколько разрыва на самом деле нормально

А. от 5 до 10 процентов Разница в силе между левым и правым настолько распространенна, что фактически является стандартом. Если ваша правая рука делает 10 повторений с помощью 24 кг гантель пресса, а левая - 9, это никогда не будет причиной того, что ваша скамейка застряла.

Пробел прошел . 15 процентов стоит внимания. - Переходим . 20 процентов Это в конечном итоге ограничит ваши основные подъемники, потому что стойка перемещается слабой стороной, а не средним показателем двух. Конкретно: 10 повторений справа и 6 лево с одинаковым весом означает, что у вас есть работа.

Откуда берется разрыв?

Твоя доминирующая сторона.

Если вы правый человек, ваша правая рука в течение всей жизни выполняла в несколько тысяч раз больше мелких, точных движений. Это не создает мышцы, но это создает контроль: Ваша нервная система просто знает эту сторону лучше. Для большинства людей это единственная причина, и тренировка ее исправляет.

Техника, а не мускулы.

Очень часто сторона не слабее, она просто позиционируется хуже. Сцепление сдвинуто на 1 - 2 см от центра, одна нога на 3 см впереди другой, или одно плечо, которое меньше опускается в начале. Снимайте один рабочий набор спереди и сверху с помощью телефона. Вы будете удивлены, сколько вы увидите.

Ограниченная подвижность

Используйте тест от колена до стены: ногу к стене, подтолкнуть колено вперед, пока пятка остается вниз. Если одна сторона падает на 2 см или меньше, приседание будет наклонено автоматически. То же самое можно сказать и о вращении грудной клетки и поднятии руки над головой.

Старый удар.

Вывих лодыжки 3 года назад или растяжение плеча, которое зажила без реабилитации, оставляет след избегания, который длится больше, чем травма. Тело научилось меньше нагружать эту сторону и продолжает делать это долго после того, как боль исчезла.

Структура

Разница в длине ног от 5 до 10 мм является обычной и обычно безвредной, но она проявляется в виде наклона таза при приседании и подъеме. Легкий сколиоз делает то же самое.

Измеряйте , а не догадывайтесь .

Чувство ненадежно. Проведите три теста в один и тот же день, по крайней мере через 48 часов после последнего сильного сеанса, и всегда начинайте с слабее Сбоку.

1. Банковский пресс с однорукой гантель: Выберите вес, который позволит вам сделать 10 повторений. Левую руку до одного повторения, отдохните 3 минуты, затем правую руку с тем же весом.
2. Болгарский разделенный присядь: массой тела или двумя 12-килограммовыми гантели, максимальные чистые повторения на ногу, 3 минуты отдыха между сторонами.
3. Удерживание одной рукой: один гантель весом от 24 до 32 кг, сохраните секунды, пока не сбросите его. Результат 45 с против 30 с - реальные данные.

Вычислим разрыв так: (сильнее минус слабее) делено на сильнее, умножено на 100. Запиши цифры, не пытайся их запомнить.

Как тренироваться, чтобы уменьшить разрыв

1. Добавьте по крайней мере два односторонних упражнения в неделю. для верхней части тела и два для нижней части тела. Без работы с одной стороны разрыв не меняется, он просто скрывается.
2. Всегда начинай с слабой стороны. Это свежее и дает честное число.
3. Сильная сторона делает то же самое, что и слабая сторона. Ни одного больше, как бы легко это ни казалось.
4. Дайте слабой стороне еще один набор. на два упражнения в неделю, а не на каждое упражнение. Итак, 4 набора справа, 5 слева.
5. Не гонитесь за грузом. Сначала примерите повторения, затем добавьте от 2 до 2,5 кг с обеих сторон.

Правило , которое решает большинство дел: Слабая сторона определяет количество повторений, сильная сторона просто повторяет.

Как выглядит восьмая неделя

День А, верхняя часть тела: одноручный гантел 4х8-10, одноручный ряд 4х10-12, одноручный надголовной пресс 3х8. Добавьте пятый набор на прессе для слабой стороны.

День В, нижняя часть тела: Болгарский раздельный приседание 4х8 на ногу, одноногий румынский тунеат 3х10, чемодан перевозить 4х30 метров на сторону.

Повторить тест на 4-й и 8-й неделях с теми же тестами и теми же весами. Реалистичные ожидания: 20-процентный разрыв падает до 8-10 процентов за 8-12 недель последовательной работы. Если через 8 недель он не движется даже на 5 процентов, то проблема, вероятно, не в объеме тренировки.

Когда обращаться к врачу

Неравномерная сторона обычно привычка. Не относится:

• Онемение, покалывание или жжение, идущее по руке или ноге.
• Видимая потеря мышц на одной стороне. Измерьте окружность верхней части руки или бедра в одной и той же точке с обеих сторон. Разница более 2 см, которая продолжает расти, требует проверки.
• Слабость, которая появилась внезапно, в течение нескольких недель, без изменений в вашей тренировке.
• Бросать предметы или ловить и спотыкаться о одну и ту же ногу снова и снова.
• Боль, которая длится более 2 - 3 недель и не ослабевает с отдыхом.

Внезапная слабость на одной стороне тела, падающее лицо, нечеткая речь или сильная головная боль из ниоткуда не являются проблемой с тренажером. Это срочная помощь, немедленно.

Короткая версия

• От 5 до 10 процентов разница между ними нормальна и не требует вмешательства.
• Правильно измерить: Одинаковый вес, сначала слабая сторона, три теста в один день.
• Обычные причины - это слабость рук, техника и подвижность, а не реальная потеря мышц.
• Слабая сторона устанавливает повторения; давайте ей один дополнительный набор в неделю на два упражнения.
• Онемение, видимый истощение мышц или внезапная слабость - обращайтесь к врачу, а не к дополнительным наборам.