Почему мне так трудно набрать вес?

Практическое руководство по количеству калорий, белка и тренировок, которые вам нужны, если шкала не меняется месяцами.

Если шкала не меняется в течение нескольких месяцев, первый вывод обычно У меня быстрый метаболизм. На практике это почти никогда не является основной причиной расход энергии варьируется от человека к человеку, но намного меньше, чем большинство предполагает. Гораздо чаще еженедельное потребление калорий просто не превышает расходы, и тренировка не дает организму причины для наращивания мышц.

Во-первых: Измеряйте, что вы едите.

Прежде чем что-либо менять, взвесьте и запишите все, что вы едите в течение семи дней подряд, включая выходные. Не смотрите на это глазами - разница между 40 и 80 граммами арахисового масла составляет около 250 ккал, и это вся разница между ростом и стоянием.

Типичная картина у естественно худых людей: два больших приема пищи, чувство сытости и 2000 калорий на весь день. Кроме того, худые люди, как правило, больше двигаются, не замечая беспокойства, дополнительной ходьбы, общего беспокойства так что часть излишка сжигается до того, как он регистрируется.

Сколько калорий тебе нужно?

Оригинальная оценка для человека, тренирующегося 3-4 раза в неделю: 30-35 ккал на килограмм массы тела- Я не знаю . При 70 кг это 2100-2450 ккал в день для поддержания.

Добавить 300-500 ккал в день. Цель - это выигрыш 0,25-0,5% массы тела в неделю при 70 кг, что составляет 175-350 граммов в неделю или примерно 1-1,5 кг в месяц. Быстрее обычно означает больше жира и воды, чем мышц.

Взвешивайте себя 4-5 раз в неделю, всегда после туалета и перед завтраком, затем сравнивайте показатели этой недели. средний на прошлой неделе. Один день ничего не говорит. Если средний показатель не меняется две недели подряд, добавляйте еще 200 ккал в день.

Как есть больше, когда у тебя нет аппетита

Для большинства людей проблема не в силе воли, а в объеме пищи. Решение - это выбирать более калорийную пищу и чаще есть.

4-5 блюд в день вместо двух больших, с интервалом 3-4 часа.
Жидкие калории. Шейк с 400 мл молока, 80 г овеса, одним бананом и 30 г арахисового масла содержит около 700 ккал и уходит за две минуты.
Добавь жиры. Одна столовая ложка масла содержит около 120 ккал, 30 г грецких орехов около 200 ккал калорий, которые почти не занимают места в вашем желудке.
Выберите менее громоздкую версию. Сухофрукты вместо свежих, мясо и рис вместо гигантского салата, полномасштабный йогурт вместо обезжиренного.
Не пейте поллитра воды или газировки за 30 минут до еды.
Если большое количество овощей и бобовых растений выделяет вам пухлость, временно сократите их; 25-30 г клетчатки в день достаточно.

Сплит макроэлементов

Белок: 1,6-2,2 г/кг при 70 кг, что составляет 112-154 г в день, проще всего в виде 4 приема 30-40 г.
Жировые: 0,8-1,2 г/кг 56 56-84 г при 70 кг.
Углеводы: Все остальное ., обычно 4-7 г на кг. Они питают тяжелые наборы и являются самым простым способом добавления калорий.

Добавки не являются решающим фактором здесь еда выполняет ту же работу. Если белковый порошок легче для вас, чем готовить четвертую еду, это просто, а не необходимость.

Обучение: превращая излишки в мышцы.

Без стимулов тренировки избыток калорий превращается в жир. Разумный минимум:

3-4 силовых занятия в неделю, либо полный корпус или верхний/нижний раздел.
10-20 рабочих серий на одну мышечную группу в неделю, в основном в 5-12 повторений Дальность.
Сделайте серию на 1-3 повторения. Последние два повторения должны быть медленными и жесткими.
Придерживайтесь основных закономерностей: приседание, тупик или румынская тупик, скамейка, ряды, подъем или подъем, над головой.
Запишите вес и повторения. Прогрессирование: Как только вы достигнете верхней части диапазона повторений в каждой серии, добавьте 2,5 кг на упражнения ног и 1,25-2,5 кг на упражнения верхней части тела.

Отдыхай 2-3 минуты между тяжелыми сетями. Не ограничивайте тренировки до 2 сеансов по 20-30 минут в неделю это не запрещено, но каждый час бега нужно компенсировать едой.

Если вес на стойке не изменился за три месяца, проблема в программе или восстановлении, а не в генетике.

Сон, стресс и стабильность

Спите 7-9 часов. Если меньше, качество тренировок падает, а дневная усталость убивает аппетит. Пропуск еды в напряженный период - самая распространенная причина, по которой среднененемесячный показатель выходит ниже, чем вы думаете: Пять идеальных дней плюс два дня, которые составляют 1200 ккал меньше, уничтожают весь излишек.

Когда обращаться к врачу

Большинство случаев связано с приемом, но обратитесь к врачу, если:

вы теряете вес непреднамеренно, особенно более 5% массы тела в течение 6-12 месяцев;
в дополнение к недостаточному весу у вас быстрый пульс, дрожь рук, потливость и низкая термосторожность (возможно, гиперактивность щитовидной железы);
у вас хроническая диарея, вздутие живота, жирный стул или боль после еды (целиакия и другие проблемы с абсорбцией);
у вас постоянная жажда, частые мочеиспускания и выраженная усталость;
Вы ели по плану в течение 8-12 недель без каких-либо изменений в весах;
вы замечаете, что избегаете еды, считаете каждый кусочек или чувствуете себя виноватым после еды.

Основная работа проста: полный анализ крови, ТГК, глюкозы, ферритина и маркеров целиакии.

Короткая версия

Весьте свою пищу на семь дней без того количества, которое вы догадываетесь.
Поддержка составляет примерно 30-35 ккал/кг; добавьте 300-500 ккал и стремитесь к 0,25-0,5% массы тела в неделю.
Белок 1,6-2,2 г/кг, остальное - углеводы и жиры; жидкие калории решают проблему аппетита.
3-4 силовых сеанса в неделю, 10-20 серий на одну мышечную группу, и записывайте свой прогресс.
Если ничего не изменится за 8-12 недель постоянного приема, сделайте базовые анализы крови.