Больше повторений против большей массы: как выбрать

Конкретные диапазоны повторений, нагрузки, время отдыха и еженедельный объем, плюс четкое правило для того, когда добавить вес и когда делать больше повторений - это более умное решение.

Аргумент "более тяжелое против большего количества повторений" появляется в каждом спортзале, обычно связан с утверждением, что один из них создает массу, а другой - определение. Это не так. Оба подхода создают мышцы, но они не развивают те же качества с одинаковой скоростью, и это различие переводится в очень конкретный план.

Что на самом деле стимулирует рост мышц?

Главный сигнал роста - механическое напряжение волокна, и напряжение повышается, когда вы близки к отказу. Серия 8 с весом 80 кг и серия 20 с весом 45 кг, оба сделаны близко к пределу, посылают аналогичное сообщение мышце. Исследования, сравнивающие нагрузки около 30-40% от максимального объема одного повторения против 70-80% обнаружили сопоставимое увеличение размера мышц, когда сеты принимаются близко к неудаче. При гипертрофии, от примерно От 5 до 30 повторений - Это полезно.

Сила - это другая история. Это как умение, так и качество. Если хочешь поднять больше на одно повторение, ты должен тренироваться рядом с этой нагрузкой. Группы, тренирующиеся в диапазоне 20-30 повторений, обычно набирают мышечную массу, аналогичную группам, тренирующимся с 5-8 повторениями, но они заметно меньше поднимают на максимальном тесте.

Практические диапазоны и периоды отдыха

1-5 повторений (85-95% от максимального) чистая сила и техника под нагрузкой. Отдых . 3-5 минут- Я не знаю . Оставьте это для приседания, подъема труб, прессы и ряда.
6-12 повторений (67-80%) лучший компромисс между силой, размером и временем. Отдых . 2-3 минуты.- Я не знаю . Большая часть твоей работы принадлежит сюда.
13-20 повторений (50-65%) хорошо для ног, плеч, рук и всего, что не нравится вашим суставам при тяжелом нагрузке. Отдых . 60-120 секунд- Я не знаю .
20-30 повторений работы по изоляции, гантели, кабели, машины. Это работает, но больно и требует времени. Отдых . 60 секунд .- Я не знаю .

Как близко к провалу

Это часть, в которой большинство людей ошибаются. Использование РИР повторения в резерве, то есть сколько вы могли сделать в конце сета.

Тяжелые сеты 5-8 повторений: RIR 1-3- Я не знаю . Вам не нужно ударить по неудаче; форма разрушается раньше, чем мышцы.
Сети по 12-20 повторений: RIR 0-1- Я не знаю . Световые комплекты, которые вы отрезаете, просто не работают.
Редко бывает, что мы действительно терпим неудачу, и только на машинах и в изоляции примерно один раз в неделю на одну мышечную группу.

Объем и прогрессия в цифрах

Для роста, стремиться к 10-20 рабочих серий на одну мышечную группу в неделю, разделенные на два сеанса. Для прочности объем меньше, но частота выше: приседание или пресс 2-3 раза в неделю в течение 3-5 серий по 3-5 повторений.

Увеличьте прогресс с помощью двойного правила. Сделайте диапазон, скажем, 3 серии 8-12 повторений при 60 кг. Работайте, пока вы не нанесите 12, 12 и 12 на два сеанса подряд, затем добавить 2,5 кг на подъемниках верхней части тела и 5 кг на приседаниях и подъемах. Повторы опускаются на 8-9 и цикл начинается заново. Это несколько килограммов в месяц, а не в сеанс.

Ничего из этого не работает без еды. Поверь мне . 1,6-2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день для человека весом 80 кг, который составляет около 130-175 граммов, распределяем по 3-4 приема пищи по 30-45 граммов каждый.

Когда выбрать

Погрузись. если у вас меньше 45 минут на сеанс, если вы тестируете максимум или готовитесь к встрече, или если длинные серии шлифования убивают вашу мотивацию до такой степени, что вы пропустите тренировку.
Продолжайте. если у вас болят локти, плечи или колени при нагрузке, если вы возвращаетесь после перерыва более двух месяцев, если вы тренируетесь в одиночку без наблюдателя или если вы строите сухожилия и соединительную ткань, которые адаптируются медленнее, чем мышцы.
Соедините их . самое простое решение - выполните первые два упражнения в диапазоне 5-8 повторений и все после этого в диапазоне 10-20 повторений. Вы получаете силу и размер без необходимости отдельных блоков.

Три мифа, которые тратят время

Высокие повторения создают определение. Нет, нет. То, как вы выглядите, зависит от процента жира в теле, что является проблемой питания, а не количества повторений.

Тяжелый вес автоматически опасен. Плохая техника и слишком большие прыжки в груз опасны. Контролируемый набор из пяти - безопаснее, чем 20 повторений с округлением спины.

Вы должны постоянно менять диапазоны, чтобы сбить мышцы. Мышцы не путаются. Он отслеживает нагрузку и усталость. Запускайте одну и ту же программу 8-12 недель, затем меняйте ее.

Когда обращаться к врачу

Подъем грузов безопасен для большинства людей, но некоторые вещи не должны ждать.

Боль в груди, одышка, не пропорциональная напряжению, головокружение или обморок во время сета прекратите тренировку и немедленно проверьте.
Онемение, покалывание или слабость, распространяющаяся вниз по руке или ноге что говорит о проблеме с нервами, не проталкивайте через него.
Острая внезапная боль с треском или ощущением, сопровождаемая отеком или синяками.
Боль в суставах более чем на 1 год. две недели что не облегчается, когда вы уменьшаете нагрузку.
Если у вас неконтролируемое артериальное давление, болезни сердца, грыжа или беременность, прежде чем заниматься тяжелыми упражнениями и задерживанием дыхания, договоритесь с врачом о безопасном диапазоне нагрузки.

Короткая версия

Мышечный рост аналогичен в течение 5-30 повторений, если сеты принимаются близко к неудаче.
Максимальная сила требуется для нагрузки: 3-5 серий по 1-5 повторений при 85-95% от максимальной мощности, отдыхая 3-5 минут.
Для большинства людей лучший компромисс - 6-12 повторений, 10-20 серий на мышечную группу в неделю.
Добавить 2,5 кг верхней части тела и 5 кг нижней части тела только после достижения верхней части диапазона на всех сетях дважды подряд.
Боль длится более двух недель, онемение или боль в груди означает медицинский осмотр, а не изменение числа повторений.