Как добавить 20 кг к вашему скамейке

На скамейке задерживается почти каждый, обычно потому, что он тренируется раз в неделю, всегда одинаково, всегда к провалу.

План (12 недель)

Два раза в неделю ., с другим акцентом:

• День 1 (тяжелый): 4х4 на 85% от максимального, 3 минуты отдыха.
• День 2 (объем): 4 × 8 при 70%, 2 минуты отдыха, 3-секундное опускание.

Добавьте 2,5 кг в тяжелый день каждую неделю, пока это работает. Когда он задерживается на две недели, падает на 10% и снова поднимается.

Работа по оказанию помощи (выбор второй)

• Пресс для гантеля 3 × 10 фиксирует слабый средний диапазон.
• Банка с близким прицелом 3 × 8 trice трицепс - наиболее распространенное слабое звено.
• Передняя скамейка (2 с на груди) 3 × 5 убивает отскок.
• Ряд с штангой 4 × 8 сильная спина - это платформа, с которой вы нажимаете.

Техника , которая дает бесплатные килограммы .

1. Омычки сжаты на весь комплект.
2. Ноги врываются в пол (законно в большинстве мест, бедра остаются внизу).
3. Стержень к нижней части груди, предплечье вертикально.
4. Нажмите слегка назад, к лицу.

Почему люди годами задерживаются

• Каждый набор к отказу → никакого восстановления между сессиями.
• Только один сеанс в неделю.
• Схема воспроизведения никогда не меняется (всегда 3 × 10).
• Слабая спина и трицепс.
• Слишком мало сна и пищи сила не растет в дефиците.

Реалистичные ожидания

Начинающий: +20 кг за 344 месяца. Промежуточный: +10 кг за 3 месяца. Продвинуто: +5 кг за полгода - хороший цикл.

Короткая версия

• Два раза в неделю: один тяжелый день, один большой день.
• Два упражнения по помощи, строки обязательны.
• Не тренируйтесь к неудачам каждый раз.