Пауэрлифтинг против бодибилдинга: что на самом деле отличается от обучения

В пауэрлифтинге и бодибилдинге используется одно и то же оборудование и часто одни и те же упражнения, но они измеряют успех двумя совершенно разными способами. Один считает килограммы, которые вы поднимаете за три движения, другой - сколько мышц вы несете и как они выглядят. Это единственное различие в цели меняет почти все переменные тренировки, от диапазона повторений до времени отдыха.

Цель движет всем остальным.

Пауэрлифтинг - это соревнование в трех видах подъема: Приседания, скамейка и подъем тела. Вы получаете три попытки на подъем, ваши лучшие успешные попытки сложены, и это общее количество является вашим результатом. Никто не заботится о том, как ты выглядишь, только о том, вы заперли вес в соответствии с правилами.

Бодибилдинг оценивается визуально: размер мышц, симметрия, кондиционирование и пропорции по сравнению с другими участниками вашего класса. Сила - это инструмент, а не результат. Вот почему бодибилдер с радостью заменит сидячие приседания на сидячие приседания, если он ударит лучше в четырехколесные, в то время как силовой подъемник не может, потому что сидячие приседания сами по себе являются испытанием.

Как обучение отличается

Пауэрлифтинг

• Повторы и интенсивность: большинство работ в диапазоне 155 повторений на 8092% от 1RM, с 36 рабочих наборов на главный подъемник.
• Отдых: 355 минут между тяжелыми сетями и 58 минут до почти максимального одиночного. Сокращение отдыха только ослабит следующий сет, что разрушит цель.
• Частота: каждый подъем 233 раза в неделю; скамейка часто 3 раза, так как техника быстро разрушается без повторения.
• Объем: примерно 102020 твердых наборов на схему движения в неделю, плюс дополнительная работа в диапазоне 612 повторений.
• Планирование: блоки продолжительностью 488 недель с разгрузкой каждые 46 недель и рабочие наборы с номинальной RPE 79.

Бодибилдинг

• Повторы и интенсивность: большинство работ в диапазоне 61515 повторений на 6080%80% от 1RM, с изоляцией работы (боковые подъемы, лодыжки локоть) до 152525 повторений.
• Отдых: 60-120 секунд на изоляции, 2-3 минуты на соединениях. Цель - накапливать работу, а не устанавливать рекорд.
• Объем: 102020 тяжелых сет на группу мышц в неделю, разделенные на 2 сеанса для этой группы.
• Близость к отказу: 033 повторения в резерве, с последним набором упражнений, иногда до технического сбоя, но не на каждом упражнении и не на каждой сессии.
• Исполнение: Полный диапазон движения, контролируемая эксцентрика 23 секунды, без качания. Прогресс означает +2,5 кг или +12 повторения по сравнению с прошлым.

Выбор упражнений и техника

Сильный подъемник формирует технику сокращения пути с помощью баров: шире приседание, аромат на скамейке, стойка тянулась к телу в подъеме. Это законно и эффективно, но это уменьшает нагрузку на мышцу цели в растянутом положении.

Бодибилдер делает наоборот. Они намеренно выбирают вариант, который ставит мышцу в самое длинное и трудное положение: передние или поднятые на каблуках приседания, прижимания гантели вместо барбеля, румынские подъемники вместо обычных. Как правило, силовой спортсмен выбирает упражнение, которое поднимает больше всего веса, а бодибилдёр выбирает упражнение, которое больше всего утомит мышцы, и при этом получает меньше затрат на суставы.

Питание и масса тела

Белок одинаков для обоих: 1,62,2,2 г на килограмм массы тела в день, распределенные по 3 5 блюд по 25 40 г. Углеводы в тяжелые дни тренировки составляют около 466 г/кг, а жир не должен опускаться ниже 0,6 г/кг.

Разница в направлении. Кордибилдеры цикл: излишек 200400400 ккал во время фазы набора для 0,250,0,5% набранной массы тела в неделю, затем дефицит 300500 ккал для 0,51%1% потерянных в неделю в течение 122020 недель. Сильные подъемники имеют определенный вес и обычно сидят на поддержании или небольшом излишестве, потому что каждый килограмм, потерянный, имеет тенденцию уносить с собой некоторую силу. Погружение в воду 45%5% массы тела за 24 часа до взвешивания является обычной практикой, но это не безвредно и бессмысленно без опыта и надзора. Спят 7-9 часов - это часть плана, а не бонус.

Травмы и восстановление

В силовой атлетике есть риск одного большого провала: Нижняя часть спины, плечо на скамейке, аддукторы в приседании. Бодибилдинг чаще всего вызывает проблемы с накопленным объемом, в основном сухожилиями локтей и плеч. В обоих случаях помогают одни и те же вещи: 81010 минут разогрева, 35 сетов подъема перед рабочим весом и увеличение еженедельного объема не более чем на 1020%20% за раз.

Когда обращаться к врачу

• Боль, которая длится более 2-3 недель или просыпается ночью, несмотря на снижение нагрузки.
• покалывание, онемение или слабость в руке или ноге, особенно если вы начинаете падать вещи.
• Боль в груди, одышка, головокружение или обморок во время сета.
• Внезапное отечение, видимая деформация или невозможность приложить вес на ногу после одного движения.
• Темная моча плюс сильная боль через два дня после экстремального сеанса (возможно рабдомиолиз) что срочно.
• Перед началом серьезной программы, если вам больше 40 лет, или у вас высокое кровяное давление, диабет или в семье есть история сердечных заболеваний.

Как выбрать

В первые 1-2 года разница не так важна, как люди утверждают: Оба требуют базовых движений, чистой техники и устойчивого прогресса. После этого выбирай, что тебя держит в спортзале. Если число на стойке мотивирует вас, отправляйтесь в силовую атлетику; если зеркало - в бодибилдинг.

Гибрид совершенно законный: 2 тяжелых дня (на кушетках и скамейках в диапазоне 3155 повторений) плюс 2 гипертрофических дня (81515 повторений, больше изоляции) в неделю хорошо работают в течение многих лет. Просто знайте, что как только вы действительно подготовились к встрече или шоу, компромисс заканчивается и программа сужается.

Короткая версия

• В пауэрлифтинге - три подъема, в бодибилдинге - внешний вид. Все остальное следует из этого.
• Потягивание: 155 повторений на 80992% от 1RM, 35 минут отдыха, каждый подъем тренируется 23 раза в неделю.
• Бодибилдинг: 615 повторений, 1020 сетов на мышечную группу в неделю, 60120 секунд отдыха, 033 повторения в резерве.
• Белок в обоих случаях составляет 1,62,2,2 г/кг; разница в калориях и в том, принадлежите ли вы к определенному весовому классу.
• Боль после 2-3 недель, онемение, боль в груди или темная моча означает прекратить тренировки и пройти обследование.