Почему вы не можете быть последовательными

Большинство людей не прекращают тренировки, потому что у них кончилась мотивация. Они останавливаются, потому что они создали план, который выживает только хорошую неделю, а потом появляется больной ребенок, сверхурочные и две ночи пятичасового сна. Последовательность - это не черта личности, это вопрос о том, сколько плохой погоды может выдержать ваш план.

Твой план был написан для твоей лучшей недели, а не для средней.

Когда ты начинаешь, ты представляешь неделю, когда все будет в порядке: пять сеансов по 75 минут, еда готовится заранее, свет погаснет в 22:30. У тебя может быть десять таких недель в году. Еще сорок - средние, а несколько - откровенно плохие, и план должен работать именно в этих случаях.

Посмотрите на последние три месяца честно: Сколько раз в неделю вы могли бы реально ходить в спортзал? Если ответ два, планируйте два и наберите их. Два сеанса в течение 40 недель - это 80 сеансов в год. Пять запланированных сеансов, которые были отменены через три недели, составляют 15. Меньший план, который выживет, побеждает более крупный, который не выживет, и математика не близка.

Ты начал слишком сильно и твое тело остановило тебя.

Устройство всегда одно и то же: Каждый сериал провалился на первой неделе, три дня болезненности, второй сеанс закончен усталым, потом что-то начинает болеть на третьей неделе и все останавливается. Первые четыре недели отпуска 2 - 3 повторения в резерве на каждом наборе, примерно 7 до 8 RPE. Сначала каждая мышечная группа должна работать от 8 до 12 раз в неделю, а не 20 или более.

Добавьте вес только после того, как достигнете верхней части диапазона повторений на каждом наборе, скажем, 3 набора из 12, в два сеанса подряд. Затем добавляйте 2,5 кг при подъеме верхней части тела и 5 кг при приседаниях и подъеме мертвых. Это выглядит медленно, но за полгода разница огромна.

У вас нет минимальной версии сеанса.

Большинство пропущенных сеансов связаны не с силой воли, а с отсутствием 90 свободных минут. Так что заранее определите минимальную версию: 15-20 минут, три упражнения, по два сета по 8-12 повторений. Например, приседание или пресс ног, один пресс верхней части тела и один ряд. Никаких 15 минут разогрева, никаких звонков между сетями.

Эта версия не будет наращивать мышцы в темпе полной сессии, но она поддерживает привычку, и привычка - это то, что фактически разрушается. Два минимум сеанса в неделю все равно приведут вас к четырем сеансам вместо двух.

Один пропущенный сеанс забирает всю неделю.

Мышление "все или ничего" - самая дорогая ошибка здесь. Ты пропустишь вторник, решишь, что неделя все равно разрушена, и пропустишь еще два сеанса из-за одного. Примите одно правило: Никогда не пропускал два сеанса подряд.- Я не знаю . Не нужно делать это, не нужно делать это вдвое, просто появляться в следующем месте.

Цель не на 100%. Это около 80: Три сеанса в неделю в течение восьми недель - 24 места, а 19 оконченных - достаточно для реального прогресса.

Тренировки не запланированы, они случаются, когда ты к ним привыкаешь.

Сеанс без фиксированного времени конкурирует со всем остальным в вашем дне и регулярно проигрывает. Выбирайте одни и те же дни и время, запишите их в свой календарь и относитесь к ним как к заданной встрече. Соберите вещи накануне вечера; пять минут работы и завтрашний день будет устранен.

Если вы работаете сменными, составьте два плана, один - утром, другой - днем, и заранее узнайте, какая неделя проходит в какую.

Сон и еда погружают сеанс до того, как вы входите

Три ночи пятичасового сна и чувство, что тебя не могут беспокоить - это не две отдельные проблемы. Цель - от 7 до 9 часов и то же время пробуждения, включая выходные, с отрывом не более часа.

Для белка реалистичный диапазон составляет 1,6 - 2,2 грамма на килограмм веса в день, распределенный по трем - четырем приемам пищи по 25 - 40 граммов. При 80 кг это 130-175 граммов в день. Если вы теряете вес, сохраняйте скорость на уровне 0,25 - 0,5% от веса тела в неделю. Быстрее почти всегда означает потерю сил, постоянный голод и отказ от курения в течение пяти - шести недель.

Вы измеряете не то, что нужно.

Вес тела колеблется от 1 до 2 кг в день из-за воды, соли и пищи в пути, поэтому ежедневные взвешивания деморализуют вас без причины. Вместо этого, отслеживайте три номера: процент запланированных сеансов, выполненных за последние четыре недели, общая нагрузка на два или три основных подъема (вес умножен на повторения умноженные на серии) и измерение талии один раз в месяц.

Если эти три числа движутся в правильном направлении, вы делаете это правильно, независимо от того, что скала говорит в данное утро.

Когда обращаться к врачу

Большинство препятствий для последовательности - логистические, но не все из них. Проверить, если у вас:

• боль или давление в груди, одышка при легких усилиях или головокружение и обморок во время тренировки;
• усталость, продолжающаяся более трех недель, несмотря на 7-8 часов сна;
• боль в суставах, длится более двух недель, пробуждает вас ночью или сопровождается отеком;
• непреднамеренная потеря более 5% массы тела в течение шести месяцев;
• Высокое кровяное давление, диабет, болезни сердца или беременность, или вам больше 40 лет и вы не занимались спортом в течение многих лет, в этом случае проверка перед началом является разумным шагом.

Короткая версия

• Планируйте количество занятий, которые выживут в плохую неделю, обычно два или три, а не пять.
• В течение первых четырех недель оставьте от 2 до 3 повторения в резерве и держите от 8 до 12 серий на мышечную группу в неделю.
• Держите в готовности минимальную версию: 15 минут, три упражнения, два сета от 8 до 12 повторений.
• Никогда не пропускал два сеанса подряд; 19 из 24 - это успех, а не провал.
• Семь-девять часов сна и 1,6 - 2,2 грамма белка на килограмм поддерживают тренировку и готовность.