Групповая тренировка против одиночной: Что на самом деле исправляет каждый

Групповые занятия и одиночные занятия - это не соперничающие лагеря, это два инструмента с разными силами. Групповая тренировка в основном фиксирует появление и темп, сольная тренировка фиксирует прогрессию и точность. Вопрос не в том, кто из них Лучше ., это то, что решает проблему, которая у вас есть сейчас.

Что групповое обучение на самом деле исправляет

Самая распространенная причина, по которой люди перестают развиваться, - это не плохая программа, а сеанс, который никогда не происходил. Урок начинается в определенное время, длится от 45 до 60 минут, и кто-то другой решает, что вы делаете. Это звучит тривиально , пока не сравнишь два сценария: четырехдневную программу, которую ты проводишь два раза в месяц, против посредственного класса, который ты посещаешь три раза в неделю в течение десяти месяцев подряд. Второй побеждает с большим отрывом.

Второй конкретный плюс - это темпы. Периоды отдыха в классе короткие, обычно от 20 до 45 секунд, поэтому частота сердечных сокращений остается высокой, и вы легко набираете от 20 до 35 минут при 70 до 85 процентах максимального частоты сердечных сокращений. Одинокий, с телефоном в руке, - Одна минута . остальное превращается в четыре.

Кто больше всего выигрывает от занятий?

• Начинающие в первые 3-6 месяцев жизни, до того, как появится рутина.
• Любой, кто пропустил 3 или более сеансов подряд за последний месяц.
• Любой, кто в среднем менее 2 сеансов в неделю за последние 2 месяца. Это проблема привычки, а не выбора упражнений.
• Люди, которые не могут самостоятельно заниматься кардио, но нуждаются в 150-300 минутах умеренной активности в неделю.

Какая тренировка лучше

Учеба в одиночку имеет одно преимущество , которое класс не может предложить: контролируемая прогрессивная перегрузка- Я не знаю . Выбираете нагрузку, считаете повторения и ведете запись, так что вы можете добавить 2,5 кг к подъёму верхней части тела и 5 кг к приседаниям и подъёму мертвых, как только достигнете верхней части диапазона повторений на каждом наборе. Альтернативным вариантом является добавление одного повторения в сет каждый неделю, пока вы не достигнете верхней части диапазона, а затем добавление веса.

Система, которая работает для большинства людей:

• Сила: От 3 до 5 серий по 3 до 6 повторений, от 2 до 3 минут отдыха на основных подъемниках.
• Рост мышц: От 3 до 4 серий по 8 до 12 повторений, от 90 до 120 секунд отдыха.
• Работы по изоляции: 2 - 3 серии от 12 до 20 повторений, отдых от 45 до 90 секунд.
• Еженедельный объем: От 10 до 20 рабочих сессий на мышечную группу, разделенные на 2 сеанса для этой группы.

Ничто из этого не выживет в групповом формате. Инструктор не может отслеживать нагрузки для 18 человек, и не может остановить класс на три минуты, чтобы вы могли отдохнуть должным образом.

Интенсивность: где большинство ошибок

Ошибки идут в противоположных направлениях, и это самое полезное, что нужно знать здесь.

В классе интенсивность обычно Слишком высокий и слишком низкий контроль- Я не знаю . Схема с временем подталкивает вас к неудачам, форма ломается в последние 5 повторений, и это повторяется три раза в неделю. В результате происходит постоянная усталость без явного прогресса.

Одинокая ошибка - это наоборот: Слишком легко. Если бы ты мог сделать еще 4-5 повторений, когда ты стучал на бар, это было разогрев, а не рабочий сет. Направьтесь на 1 - 3 повторения в резерве на большинстве рабочих наборов, и редко приходите к истинному провалу, в основном на изоляции, примерно в последний набор одного или двух упражнений на сеанс.

Гибрид, который обычно работает.

Для большинства людей ответ - смесь, а не чистый выбор. Образцовая неделя в общей сложности около четырех часов:

1. В понедельник: Сольная сила, от 50 до 70 минут, 5-6 упражнений, концентрация тела.
2. Сряда: Урок, 45-60 минут, кондиционирование и ритм.
3. Пятница: Сольная сила, от 50 до 70 минут, сосредоточение верхней части тела.
4. Суббота или воскресенье: занятия или 40-60-минутная прогулка.
5. Ежедневно: От 6000 до 9000 шагов в качестве базового показателя, независимо от тренировки.

Если у вас проблемы с последовательностью, переведите их на 3 занятия и 1 сольный сеанс. Если у вас проблемы с силой, переверните их в другую сторону: 3 сольных занятия и 1 урок.

Питание не имеет значения, какой формат вы выбрали. Белок в 1,6 - 2,2 грамма на килограмм массы тела в день, распределенный по 3-4 приема пищи по 25 - 40 граммов. Если вы теряете жир, то обычно вы можете выдержать ежедневный дефицит в 300-500 ккал и потерю 0,5 - 1% веса в неделю.

Когда обращаться к врачу

Обучение безопасно для большинства людей, но это ситуации, когда вы записываете встречу вместо того, чтобы искать свои симптомы:

• Боль в груди или давление, обморок или сильная одышка во время усилий, которые раньше вы хорошо справлялись.
• Боль в суставах, длится более 2-3 недель, пробуждает вас ночью или сопровождается отеком и ограниченным диапазоном движений.
• покалывание, онемение или слабость вниз по руке или ноге.
• Известные болезни сердца, неконтролируемое высокое кровяное давление, диабет, беременность или восстановление после операции, прежде чем добавить занятия высокой интенсивности.
• Внезапная необъяснимая потеря силы или темная моча с сильными мышечными болями через 24-72 часа после очень тяжелого первого сеанса.

Короткая версия

• Занятия определяют посещаемость, темпы и структуру. Выбирайте их, когда проблема в последовательности, а не программировании.
• Сольная тренировка исправляет прогрессирование: Сохраняйте журнал, отдыхайте 2-3 минуты, прибавьте 2,5-5 кг, как только достигнете верхней части диапазона повторений.
• Типичные ошибки противоположны: Слишком тяжело, когда ты плохо выглядишь на уроках, слишком легко, когда ты один. Цель 1 - 3 повторения в резерве.
• Гибрид из 2 сольных занятий плюс 1-2 занятия в неделю охватывает как силу, так и 150-300 минут тренировок.
• Боль в груди, боли в суставах после 2-3 недель или онемение в конечности означает врача, а не программу.