Сон и восстановление: самый дешевый способ быстрее продвигаться .

Если что-то похоже на измену, то это сон. Он не стоит ничего и влияет на силу, голод, настроение и рост мышц больше, чем любая добавка.

Что происходит , когда ты не спишь ?

• Сила: После нескольких ночей по пять часов, производительность тяжелых подъемников падает на 51010%.
• Голод: диеты становятся намного труднее.
• Потеря мышц при диете: Исследования показывают, что при коротком сне большая часть потерянного веса происходит от мышц, а не от жира.
• Травмы: Регулярное снотворное менее 7 часов увеличивает риск травм в спорте.

Сколько вам нужно?

• Взрослые, которые тренируются: 7-9 часов.
• В тяжелом тренировочном блоке или на диете: верхний конец.
• Дневный сон длительностью 20-30 минут частично компенсирует недостаток, но не заменяет ночной сон.

Семь вещей, которые действительно помогают

1. В одно и то же время просыпаться. каждый день, включая выходные (±30 мин). Это лучше всего.
2. Кофеин не менее чем за 8 часов до сна. Половина из них остается в вашем теле через 5-6 часов.
3. Темно и прохладно. 182020 °C, занавески или маска.
4. Снижение экрана 306060 мин перед сном меньше о синем свете, больше о содержимом, которое пробуждает вас.
5. Алкоголь не помогает. Вы быстрее засыпаете, но вторая половина ночи становится фрагментированной.
6. Поторопись , если тебе не по душе . для некоторых людей тяжелый сеанс за два часа до сна задерживает сон.
7. Если вы проснулись через 20 минут, встать и сделать что-то скучное в тусклом свете, а затем вернуться. Лежащий там расстроенный учит мозг, что кровать - место для беспокойства.

Другая половина извлечения: Легкие недели.

Каждые 6−8 недель занимают неделю с 40−50% меньшим количеством наборов (одинаковый вес, меньше работы). Суставы успокаиваются, а потом сила скачается. Это разница между годами успеха и постоянной усталостью.

Признаки того, что вы не выздоровели

• Сила падает две недели подряд.
• Утренний пульс в покое 5+ больше обычного.
• Нет желания тренироваться, хотя ничего не болит.
• Невысокий сон, несмотря на усталость.

Если три из этих четырех применимы, возьмите легкую неделю сейчас, а не в следующем месяце.

Короткая версия

• 7-9 часов; самое важное правило - фиксированное время пробуждения.
• Кофеин 8 часов до сна; алкоголь портит вторую половину ночи.
• Легкая неделя каждые 6-8 недель.
• Небольшой сон при диете означает потерю мышц вместо жира.