Как следить за успехом без навязчивой мысли

Конкретная система отслеживания прогресса: что измерять, как часто, как читать цифры и как понять, когда отслеживание превратилось в одержимость.

Следить за ними нужно только для одной цели: чтобы сказать вам, работает ли то, что вы делаете, и сигнализировать, когда что-то нужно изменить. Проблема начинается, когда измерение перестает быть инструментом и становится ежедневным судом о вашей ценности. Вот практический способ сохранить первую часть и пропустить вторую.

Почему весы лгут тебе каждый день

Вес тела колеблется на 1 - 2 кг в течение одного дня, и почти ничто из этого не имеет ничего общего с жиром. Обычные причины:

Один грамм гликогена содержит примерно три грамма воды. В день с 400 г углеводов вместо обычных 200 г легко добавить 0,511 кг на следующее утро.
Натрия. Несколько тысяч дополнительных миллиграммов (ресторанная еда, консервы, еда на вынос) удерживают воду в течение 24−48 часов.
Содержание кишечника: 0,511 кг, в зависимости от последней поездки в туалет и потребления клетчатки.
Менструальный цикл: 0,5−1,5 кг за неделю до месячных, как и ожидалось.
Твердая сеанс: воспаление и задержка жидкости добавят 0,511 кг в течение следующих 2448 часов.

Вывод прост. Однажды утром вес не содержит никакой информации. В среднем за семь дней.

Четыре вещи, которые действительно стоит отследить.

1. - Посмотрите. Сила и объем тренировок

Это самый честный показатель, потому что вода и соль не могут его размыть. Запишите три числа в наборе: упражнения, нагрузки, повторения. Прогресс выглядит так: приседание 3х8 с 60 кг, через три недели 3х10 с 60 кг, затем 3х8 с 65 кг. Если вы тренируетесь менее года, то добавление 2,5 кг к большим подъемам каждые 1-2 недели является реалистичным. Через два или три года, на эти 2,5 кг может потребоваться 6−8 недель, и это все равно прогресс.

2. - Что? Среднененедельное веса тела

Взвешивайте себя три раза в неделю, всегда после туалета, перед завтраком, без одежды. Сложите их, делите и сравните среднее за неделю с средним за прошлую неделю, никогда ни на один день. Реалистичный показатель потери жира составляет 0,5%-1% от массы тела в неделю, то есть 0,4% 0,8 кг для человека с весом 80 кг. Реалистичный уровень увеличения мышечной массы составляет 0,51 кг в месяц в первый год, после этого ближе к 0,25 кг.

3. Посмотрите. Измерения и фотографии

Раз в месяц измеряйте талию на пупке, бедра на самой широкой точке и расслабьте верхнюю часть руки. Падение оборота талии на 2 3 см обычно происходит с потерей 3 4 кг жира, и часто это проявляется через неделю, когда весы вообще не двигались. Снимать каждые 4 недели, утром, в одном месте, в одном освещении, в одной позе. Иначе вы сравниваете лампочки, а не тела.

4. - Что? Субъективные маркеры

Раз в неделю, 30 секунд: Уровень сна от 1 до 10 (и запишите средний час, цель 79),9), плюс тренировочная энергия, голод, настроение и боли в суставах. Когда прогресс задерживается, ответ обычно находится в этих строках, а не в макросах.

Сколько времени нужно смотреть, прежде чем вы отреагируете.

Правило , которое устраняет большую часть беспокойства: Никогда не принимайте решение на основе данных моложе 2-3 недель. Если средненененедельный показатель не меняется три недели подряд, и цель - потеря жира, сократите 150-200 ккал в день или добавьте 2000 шагов в день и оставьте его в покое до конца месяца. Если сила растет, а вес сидит, ничего не меняйте. Твое тело делает именно то, что должно.

Следить за знаками превратилось в одержимость.

Вы взвешиваете себя больше одного раза в день или отступаете после того, как пошли в туалет, чтобы увидеть разницу.
Номер определяет настроение на остаток дня.
Ты отказываешься от обеда с людьми, потому что не можешь взвесить порции.
Каждую неделю меняешь диету или тренировки.
Ты тренируешься через боль, чтобы не нарушать серию в приложении.
Вы считали калории более шести месяцев без перерыва.
Мысли о еде и внешности занимают больше часа в день.

Как отключить его без потери контроля

Спрячьте весы и взвешивайте только по понедельникам, средам и пятницам.
В течение следующих 4 недель, тренируйтесь только на бревне. Ничего больше.
Установите одну цель производительности вместо цели внешности: 5 подъемов, 2 км без остановки, 60 секунд на доске.
Планируйте 2 недели без измерений каждые 12 дней.
Вместо того, чтобы считать калории, установите два правила: 1,62.22,2 г белка на килограмм массы тела и 400500500 г овощей и фруктов в день.

Когда обращаться к врачу

Непреднамеренная потеря более 5% массы тела (около 4 кг при 80 кг) в течение 6−12 месяцев без изменения диеты или тренировки.
Нет месячных в течение трех месяцев или дольше.
Головокружение, обморок, постоянное ощущение холода, выпадение волос или снижение силы при низком потреблении пищи.
Взрыв, слабительные средства, длительный пост или тренировка, применяемые в качестве наказания после еды. Это причина поговорить с врачом или терапевтом, и сделать это, пока не стало хуже.
Внезапное увеличение в 2 3 кг в течение нескольких дней вместе с опухшими ногами, отеком лица или одышкой требует немедленного медицинского обследования.

Короткая версия

Ежедневный вес - это шум; вместо этого читайте среднемесячный показатель 344 взвешивания.
Сила и повторения - это самое надежное доказательство прогресса, так что записывайте их на каждом сеансе.
Раз в месяц делают измерения и фотографии, всегда в тех же условиях.
Никогда не меняйте план на основе данных моложе 2-3 недель.
Если цифры начинают диктовать ваше настроение и социальную жизнь, измеряйте меньше; если вы начинаете голодать, рвать или не получаете месячных, обратитесь к врачу.