Социальные сети и реалистичные ожидания: числа, которые действительно держат

Реальные цифры о том, как быстро меняются мышцы и жир, почему фотографии тела вводят вас в заблуждение, и как перезагрузить как ваши ожидания, так и ваш корм.

В вашем канале лучший кадр из сотни попыток, снятый в лучшем свете, в конце лучшей недели года. Сравните это с вашим собственным отражением в понедельник утром. Ущерб не только эмоциональный - он искажает ваш план тренировки, потому что вы начинаете преследовать скорость изменений, которые не производит человеческое тело.

Что вы на самом деле смотрите?

Тот же человек, тот же день, с разницей в два часа: Разница на камеру может выглядеть как три месяца работы. Вот что в нем есть:

Насос: 20-30 минут тренировки добавляют 1-2 см в окружность руки или бедра, и она исчезает в течение 60-90 минут.
Вода и соль: В день с 1000-2000 мг натрия меньше и 100 г углеводов меньше снижает вес 1-2 кг и заметно затягивает кожу. Каждый грамм гликогена содержит примерно 3 грамма воды.
Освещение: Источник над и спереди вырезает тени, которые полностью исчезают при плоском свете.
Время дня: Обтяжение талии колеблется на 2-4 см между утренним и вечерним голодом после трех приемов пищи.
Поза и объектив: - Сплошные мышцы, бедра слегка зажаты, камера держалась на 10 см ниже несколько секунд работы.

Сколько мышц вы можете построить

Числа, которые подтверждают: Настоящий новичок получает около 0,9-1,4 кг В течение первых шести месяцев мышцы увеличиваются в месяц, тренируются серьезно и едят достаточно. Женщины получают примерно половину этого в абсолютных выражениях. После первого года он падает до 2-4 кг в год, а после третьего года - 1-2 кг в год, даже при хорошем питании и тренировках.

Так что целый год дисциплины для начинающего мужчины в реальности составляет 5-9 кг мышц, а не Новое тело за 8 недель .- Я не знаю . То, что выглядит в интернете как 12 недель роста, обычно означает 5-7 кг потери жира у человека, у которого уже были мышцы под собой, плюс освещение и насос.

Как быстро жир действительно выходит

Устойчивый уровень 0,5-1% массы тела в неделю- Я не знаю . Для человека весом 85 кг это 0,4-0,85 кг в неделю при ежедневном дефиците 300-500 ккал. За 12 недель это добавляет до 5-9 кг видимый, но не драматичный на фото, если вы начали выше.

Практически: белка в 1,6-2,2 г на кг массы тела Ежедневно, 2-4 силовых сеанса в неделю, чтобы удержать мышцы, и ежедневные весовые зарядки натощак, где вы читаете только среднее значение за 7 дней. Ежедневный вес ±1,5 кг - это вода, соль и продукты питания в пути следования, а не жир. Один высокий показатель ничего не значит; три недели плоского среднего значения означают, что дефицит не там, где вы думаете.

Когда ты увидишь это на самом деле

Вы заметите изменения примерно в 8-12 недель. Люди, которые видят тебя каждый день, замечают это в 4-6 месяцев. Сила движется быстрее , чем внешний вид . начинающий добавляет 10-20 кг к своему приседанию в первые 12 недель, и большая часть этого - нервная система и техника, а не новая ткань.

Основы, которые работают: 3-4 сеанса в неделю, 10-20 тяжелых сет на группу мышц в неделю, 5-30 повторений на сет, останавливая 1-3 повторения до неудачи. Это скучно, и в этом суть.

Очистите корм через 20 минут .

Прокрутите назад последние 50 постов. Прекрати следить за каждым аккаунтом, который отправлял тебя в зеркало, чтобы проверить твой желудок.
Отменить каждый пост до и после без указания временных рамок и начального веса. Без этих двух чисел это не информация.
Отключись от аккаунтов, которые продают тебе что-то в более чем одном из пяти постов.
Установите два социальных окна в день, по 10-15 минут каждый, и ни за час до тренировки, ни перед сном.
Следите за 3-5 сообщениями, которые показывают процесс записи, ошибки, плохие недели , а не только результат.

Отслеживать то , что не может быть отфильтровано

Общая нагрузка на основные лифты: килограмм умножить на повторения умножить на наборы, сравнивать через 4-недельный промежуток.
Обтяжение талии у пупка, голодание по утрам, раз в неделю.
Фото каждые 28 дней: Одно время суток, одно и то же освещение, одно и то же расстояние, три угла, без подкрепления.
Завершение сеансов за 4 недели Цель - 12-16 из запланированных 16.
Сон 7-9 часов и 7-9 тысяч шагов в день, в среднем за неделю.

Если три из этих пяти цифр двигаются в правильном направлении в течение восьми недель, план работает независимо от того, что говорит зеркало в любое утро.

Когда обращаться к врачу

Сравнивание себя с фотографиями других людей иногда превращается в то, что не может быть исправлено лучшим планом тренировки. Попросите врача , если вам знакомо что-нибудь из этого:

Вы теряете более 1% веса в неделю в течение более четырех недель или вы потеряли 5% или более без намерения.
Эпизоды переедания, самопроизвольная рвота, слабительные средства или тренировки, применяемые в качестве наказания за еду даже один раз в неделю в течение нескольких месяцев.
Три неудачных менструального цикла подряд.
Головокружение, обморок, постоянное чувство холода, выпадение волос или переломы от незначительных нагрузок.
Большую часть дня вы думаете о еде и внешности, вы несколько раз в день взвешиваете себя или просто пропустите общественные мероприятия из-за еды.

Для первого разговора достаточно иметь общую практику; они могут направить вас к диетологу, эндокринологу или терапевту.

Короткая версия

Фото - это один кадр: 1-2 см от насоса, 1-2 кг воды, а освещение и позирование сделают остальное.
Реалистичный рост мышц: 0,9-1,4 кг в месяц в течение шести месяцев, затем 1-4 кг в год.
Реалистичная потеря жира: 0, 5 - 1% массы тела в неделю, дефицит 300 - 500 ккал, 1,6-2,2 г/кг белка.
Вы видите изменения в 8-12 недель; другие люди видят их в 4-6 месяцев.
Загрузка на спине, талия, завершенные занятия и сон ничего из этого не может быть отфильтровано.