Что происходит, если пропустить неделю тренировок?

Что неделя отдыха на самом деле делает с силой, мышцами и физической подготовкой, когда перерыв - это более умный выбор, и как именно структурировать свою первую неделю.

Пропущенная неделя выглядит хуже, чем есть. Ничто не разрушается в понедельник утром, но некоторые вещи меняются, и полезно знать, какие из них. Вот что показывают измерения, и как вернуться, чтобы ваш первый сеанс не был наказанием.

Что действительно меняется за семь дней?

Сила остается. У обученных подъемников максимальная сила при приседании и прессе практически не меняется после 7-14 дней без тренировок. Измеримое снижение обычно начинается где-то после третьей недели. Если вы приседали на 100 кг за 5 до перерыва, вы будете приседать на 100 кг за 5 после этого, только с худшим ощущением для бара и более медленным разогревом.

Мышцы остаются. Реальная потеря поперечного сечения мышечных волокон проявляется примерно через 2-3 недели полного отдыха. Семь дней недостаточно. То, что вы теряете, это гликоген и вода, связанная с ним: Мышцы содержат около 3 граммов воды на грамм гликогена, поэтому весы могут упасть на 1-2 кг, а рука или бедро могут потерять пол сантиметра. Это похоже на потерю мышц, но это не так, и это возвращается через 3-5 дней после нормального питания и подъема.

Первое - кондиционирование. Аэробная способность - это чувствительная: Он падает примерно на 4-6% через 2 недели без кардио и до 10% через 4 недели. Через неделю потеря крови небольшая, но вы почувствуете ее при беге или в серии из 20 повторений, когда ваш пульс поднимается быстрее, чем обычно.

Что на самом деле исправляет неделя

Разрыв - это не чистая потеря. Искренность и безотлагательность сосудов и соединительной ткани восстанавливаются медленнее, чем мышцы. Наблюдается, как накопившаяся усталость нервной системы снижается, сон обычно растягивается на 30 - 60 минут, и небольшое беспокойное воспаление в плечах, локтях и коленях успокаивается.

Если вы тренировались от 10 до 16 недель подряд, не снижая нагрузку, эта неделя выполняет ту же работу, что и запланированная делоад. Многие люди возвращаются и устанавливают личный рекорд в течение двух недель на лифте, который застрял в течение нескольких месяцев.

Правило: Одна неделя отпуска стоит несколько дней, три недели отпуска стоит несколько недель.

Когда перерыв побеждает тренировку.

Ваши показатели падают три раза подряд на одних и тех же весах без какого-либо другого объяснения.
Ваш пульс в состоянии покоя несколько утра бьется на 5-10 раз больше, чем обычно.
Сустав болит более 3-4 дней и ухудшается во время сеанса.
Вы спали менее 6 часов в сутки более 10 дней.
Вы больны или работаете 60 часов в неделю с дополнительными поездками.

Что делать в течение недели

Цель - снизить нагрузку, а не полностью отключить. В частности:

Прогуляться . 7000-8000 шагов в день. Он поддерживает расходы и оборот с нулевой стоимостью усталости.
Два простых сеанса. 15 - 20 минут, например, езды на велосипеде или быстрой прогулке по склону, примерно на 60 процентов от максимального частоты сердечных сокращений.
Не разрезайте белки. Удерживать от 1,8 до 2,2 г на килограмм массы тела. Это самая сильная защита от потери мышц во время безгрузки.
Сократите калории. 200-300 ккал в день только если перерыв длится более 10 дней и вы действительно не активны. В течение семи дней он не нужен.
Углеводы нормальные. Если вы их разрезаете, то гликоген будет выпускаться быстрее, и вы будете выглядеть и чувствовать себя более плоско, чем на самом деле.

Твоя первая сессия .

Классическая ошибка - тренироваться на первом занятии, как будто ты погашаешь долг. Так ты заработаешь пять дней боли и вторую неделю непланированного отпуска.

Использование 85 - 90 процентов Вес, с которым вы работали в последний раз, при одном и том же счете повторений.
Бросьте . от одного до двух наборов на каждое упражнение. Вместо 4 наборов 8, сделайте 2-3 набора 8.
Уходи . 3 повторения в резерве на каждом наборе. Ничего, что не было бы успешным в первую неделю.
В первые 5-7 дней не занимайтесь новыми упражнениями и тяжелой эксцентричной работой.
От сеанса 2 до 95% и сеанса 3 до 100%. К концу второй недели вы снова на месте.

Когда обращаться к врачу

Неделя отпуска не является самостоятельной медицинской проблемой, но некоторые признаки:

Если перерыв был вызван заболеванием с симптомами ниже шеи, такими как кашель, боль в груди, одышка или температура выше 38 градусов, подождите не менее 7 дней без симптомов и обратитесь к врачу, прежде чем вернуться.
Боль в груди, сердцебиение, головокружение или необычная одышка при легкой нагрузке после возвращения.
Отек, покраснение и боль в одном голенях, особенно после длительного сидения или путешествия.
Моча чайного цвета, сильное отечность и боль, которая не ослабевает через 4 - 5 дней после первого сеанса.
Необъяснимая потеря более 5% веса тела или усталость, длится более 3 недель без явной причины.

Короткая версия

Через 7 дней сила и мышцы остаются практически нетронутыми; вы теряете гликоген, воду и немного тренировок.
Скила может упасть от 1 до 2 кг только из воды и возвращается в течение 3 до 5 дней.
Сохраняйте от 1,8 до 2,2 г белка на килограмм и 7 000 до 8 000 шагов в день.
Первый сеанс: 85 - 90% веса, 1-2 сета меньше, 3 повторения в резерве.
Полное состояние возвращается через 7-14 дней, и ваши суставы часто чувствуют себя лучше, чем до перерыва.