Цели, которые действительно работают

Как превратить смутное желание в цель с числом, сроком и минимальной версией, плюс реалистичные показатели прогресса для силы, веса и белка.

Большинство планов не проваливаются из-за лени. Они терпят неудачу, потому что цель никогда не была написана таким образом, чтобы вы могли ее реализовать. "Я хочу стать в форме" не имеет номера, не имеет срока и не имеет первого шага. Вот как превратить это в то, что вы точно знаете, что вы делаете в 6 вечера по вторникам.

Цели в отношении результатов и цели в отношении поведения - это разные вещи.

- Что? цель результата - Это то, что ты хочешь: Сбросить 6 кг, присесть на 100 кг, первые 10 подтяжек. А. Цель поведения Это то, что ты делаешь, чтобы это произошло: три 45-минутных сеанса в неделю, 150 г белка в день, 8000 шагов.

Различие имеет значение, потому что вы не можете напрямую контролировать результат. Вес подскочил на 1,2 кг за выходные из соли и воды, пока ты все делал правильно. Поведение , которое вы полностью контролируете: Или ты прошел три сеанса, или нет.

Практическое правило: одна цель в отношении результатов и две или три цели в отношении поведения что питает его. Вы оцениваете себя по поведению и просто измеряете результат.

Плохо: "Я похуду к лету". Хорошо: "С 84 кг до 79 кг к 15 сентября". Чтобы сделать это: 4 силовых упражнения в неделю, 160 граммов белка в день, по крайней мере 8 000 шагов пять дней в неделю".

Числа , которые сдерживают .

Большинство целей ошибаются в скорости, а не в направлении. Эти диапазоны реалистичны для здорового взрослого человека:

Сила, первые 6 месяцев: +2,5 кг при приседании и подъеме тела каждые 7-14 дней, +1,25-2,5 кг на скамейке и на верхнем пресс каждые 14-21 день.
Сила после года обучения: Этот же прыжок сейчас занимает один-два месяца. Если ты все еще планируешь еженедельный ритм, ты планируешь провалиться.
Потеря веса: 0, 5 - 1% массы тела в неделю. Для человека весом 85 кг это от 0,4 до 0,85 кг. Если ехать быстрее, то все большее количество теряешь мышц и воды.
Прибавка веса: 0,25 - 0,5% в неделю, то есть от 0,2 до 0,4 кг при 85 кг. Все, что выше этого, в основном жир.
Белок: 1,6 - 2,2 г на кг массы тела. При 85 кг это 135 - 185 г в день, разделенные на 3-4 приема 35 - 50 г.
Бегущий: увеличить еженедельный пробег не более чем на 10% в неделю и снижать его каждые четыре недели до 60-70% от объема.

Если ваша цель требует более быстрой скорости, цель не амбициозная, она неправильная, и вы просто бросите раньше.

Создайте минимальную версию , достаточно маленькую , чтобы быть скучной .

Каждый поведенческий план нуждается в двух уровнях: нормальный и минимальный. Обычно это 4 сеанса по 60 минут. Минимальный - два упражнения, 20 минут, потом домой.- Я не знаю . Минимальный срок действует в те недели , когда все происходит сразу: сверхурочные, больной ребенок, поездки.

Разница между 20-минутным сеансом и пропущенным - не в этих 20 минутах. Дело в том, что линия остается живой. Люди редко бросают после одной пропущенной недели; они бросают после третьей, когда возвращение начинает казаться проектом.

То же самое с едой. Минимальная версия не отслеживает все, это "каждая еда содержит по крайней мере 30 г белка". Это решение вы можете принять усталый, в 9 вечера, стоя перед холодильником.

Срок и контрольные пункты

Цель без свидания - это желание. Цель с 12-месячной датой - это тоже желание, просто более терпеливое. Работа в блоках от 8 до 12 недель, с контрольно-пропускным пунктом каждые четыре недели.

На каждом контрольно-пропускном пункте вы отвечаете на два вопроса. Во-первых: Я сделал поведение? Из 16 запланированных сеансов за 4 недели, сколько из них на самом деле произошло? Ниже 12 из 16 означает, что план слишком большой, не то чтобы ты слаба. Во-вторых: число переместилось в ожидаемый диапазон? При 0, 5% в неделю от 85 кг, четыре недели должны показать примерно 1,7 кг изменения в среднем за неделю.

Следи за одной-двумя вещами, а не за десятью.

Масштаб: 3-4 раза в неделю, всегда после туалета и перед завтраком. Прочитайте среднемесячныйНи разу.
Талию на высоте пупка, один раз в неделю, в один и тот же день и в одно и то же время.
Журнал тренировок: вес раз повторяется раз набор для 2-3 основных подъемников. Если вы не записываете это, вы не знаете, продвигаетесь ли вы, вы только догадываетесь.

Фотографии каждые 4 недели, один и тот же свет, одно и то же время суток. Все, что выходит за рамки этого, - административное, а не информационное.

Когда ты задерживаешь

Если ничего не двигается в течение трех недель подряд, не средний показатель шкалы и не бар, изменение один И дайте ему 2-3 недели, чтобы показать.

Сначала проверьте исполнение. В 8 из 10 случаев план не является проблемой: 9 из 16 сеансов были, и белка было 90 г вместо 160 г.
Если исполнение чистое, настроить вход: 200-300 калорий меньше в день, или 1000-1500 шагов больше в день.
Для силы: снизить рабочую массу на 10% и подняться назад в течение трех недель или добавить один комплект к основному подъему.

Не меняйте сразу две вещи, иначе вы не узнаете, какая работала.

Когда обращаться к врачу

Боль или давление в груди, необычная одышка, головокружение или обморок во время физических нагрузок: Прекратите тренировки и немедленно проверяйтесь.
Потеря веса, которую вы не планировали, более 5% от веса тела за 6 месяцев без изменения питания или тренировки.
Боль в суставах, длится более двух недель, или отек, замок или сустав, который уступает.
Если у вас высокое кровяное давление, диабет или болезни сердца, или вам больше 40 лет и вы не тренировались много лет.
Планы менее 1400 ккал в день, отсутствие менструального цикла, постоянная бессонница или явный спад настроения во время диеты: План слишком агрессивный и требует профессионального взгляда.

Короткая версия

Одна цель с числом и датой, плюс 2-3 цели поведения, которые питают ее.
Сохраните реалистичный показатель: 0,5-1% массы тела в неделю, +2,5 кг на больших подъемниках каждые 7-14 дней в течение первых 6 месяцев.
Каждая цель имеет минимальную версию: 20 минут, два упражнения, 30 грамм белка за еду.
Блоки от 8 до 12 недель с контрольным пунктом каждые четыре месяца; менее 12 из 16 сеансов означает, что вы сокращаете план.
Когда вы задерживаетесь, меняйте одну вещь и дайте ей 2 до 3 недель до следующей смены.