Можно ли одновременно наращивать мышцы и худеть?

Когда рекомпозиция организма действительно работает, какой дефицит и сколько белка вам нужно, как тренироваться и цифры, которые показывают, что это работает.

Это вопрос, который возникает в каждом спортзале: Можно ли наращивать мышцы и терять жир одновременно? Короткий ответ: да, но не для всех и не с одинаковой скоростью. Вот когда рекомпозиция действительно работает, сколько нужно есть и тренироваться, и как определить, двигаетесь ли вы.

Для кого на самом деле работает рекомпозиция?

Ваше тело ежедневно создает и разрушает ткани. Рекомпозиция означает, что за тот же период баланс положительный для мышц и отрицательный для жира. Четыре ситуации облегчают это:

Начинающие первые 6-12 месяцев серьезной силовой подготовки.
Возвращающиеся люди, которые тренировались раньше и отдыхали несколько месяцев или лет; мышечная память работает в вашу пользу.
Люди, которые имеют больше жира в теле примерно более 20 процентов для мужчин и более 30 процентов для женщин, так как организм имеет много запасов энергии, чтобы работать.
Любой, кто плохо справляется с основными делами. 60 60 г белка в день, 5 часов сна, тренировка без плана и без прогрессирования.

Если вы тренируетесь пять лет, сидите на 12% жира и близки к потолку, то рекомпозиция все еще возможна, но так медленна, что вы не увидите ее через три месяца. В этот момент разумнее разделить фазы: 12-16 недель в небольшом излишестве, затем 8-12 недель в дефиците.

Калории: Небольшой дефицит, а не война с продовольствием.

Вот где большинство людей ошибаются. Для перестройки требуется небольшой дефицит, примерно на 10-20% ниже, чем требуется для обслуживания, или даже на нуле, если вы настоящий новичок.

Необоснованная отправная точка: Устойчивое содержание составляет около 303333 ккал на килограмм веса для человека, тренирующегося 34 раза в неделю. При 80 кг это 2400262650 ккал. Дефицит 300-400 ккал составляет около 2100-2250 ккал в день. Число не священно скорректируйте его на 100200200 ккал после двух или трех недель отслеживания.

Вес веса должен двигаться в 0,250.0,5% от массы тела в неделю; при 80 кг это 200-400 грамм. Если вы теряете килограмм в неделю, значительная часть этого не является жиром.

Белок - решающая переменная .

1,8 2,2 г белка на килограмм массы тела в день. При 80 кг это 14517175 г.
Если ваш вес превышает целевой вес на 25 кг или более, вычислите его, не исходя из текущего веса.
Рассчитайте его на 4 приема пищи по 304545 г вместо 150 г за два приема.
Не снижайте жир до 0,6 - 0,8 г/кг в день; остальные калории уходят на углеводы, обычно 3,5 г/кг, потому что именно это поддерживает качество тренировки.
Волокно 25-35 г в день и 233 литра жидкости - это маленькая вещь, которая устраняет большую часть голода.

Если вы можете отследить только одно, отслеживайте белки. Все остальное допускает ошибку 10%. Белок не делает.

Обучение: Сила должна подняться.

В дефиците организм сохраняет только то, что ему нужно. Силовая тренировка - это сигнал, что ему нужны мышцы. В частности:

34 силовых тренировок в неделю, каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю- Я не знаю .
102020 набора на мышечную группу в неделю, подсчитываемые в течение недели, а не на сеанс.
Большинство работ в диапазоне 51212 повтор; работы по изоляции могут идти до 1520.
Около провала: 1 3 повторения в резервуаре на рабочие наборы.
Отдых 2−3 минуты при приседаниях, подъеме и прессах; 60−90 секунд в изоляции.
Еженедельное развитие: Добавьте 1 повтор или 2,5 кг, как только достигнете верхней части диапазона.

Если три недели подряд вы не можете сидеть на присягах, не можете сидеть и не можете грести, значит, у вас слишком большой дефицит или вы не достаточно спите.

Кардио и шаги

Кардио - это средство для расходов, а не замена для блюда. От 8 до 10 тысяч шагов в день плюс 2−3 сеанса 20−30 минут легкой и умеренной кардиотерапии - это достаточно. Часовой бег каждый день наряду с дефицитом и силовой работой обычно просто разрушает восстановление.

Сон и стресс

Спите 7-9 часов. У людей, которые спят менее 6 часов в дефиците, гораздо большая доля потерянного веса происходит от lean mass. Одна плохая ночь - это ничего, три месяца в 5 часов - это настоящая проблема.

Как оценить прогресс

Взвешивайте себя каждое утро после ванной и смотрите на Среднее значение за 7 днейНи разу.
Измеряйте талию раз в неделю, одинаковый рост, одинаковое время суток.
Запишите свои силы в 34 ключевых подъемника.
Снимать каждые 4 недели в одном и том же свете и в одно и то же время суток.

Вот как выглядит работа: через 8 недель ваш вес остается таким же или на 1 кг меньше, талия снизилась на 23 см, а приседание увеличилось на 10 кг. Это перестройка, даже если весы едва двигались.

Реалистичные ставки

Первый год обучения: примерно 0,511 кг мышц в месяц у мужчин, примерно половина для женщин. Второй год: 0,25 0. 0,5 кг в месяц. После этого, 1 2 кг в год, если все сделано правильно. Так что дайте процессу минимум 81212 недель прежде чем решить, что это не работает.

Частые ошибки

Дефицит 1000 ккал из-за нетерпения, сила и мышцы.
Меняю программу каждые три недели, так что нет никакого прогресса.
Белок на бумаге, но без взвешивания пищи на практике 40 г в день меньше.
Уикенд, который стерет весь недельный дефицит за два приема пищи.
Отслеживаю только весы, без измерения талии и без номера тренажерного зала.

Когда обращаться к врачу

Не все изменения в весе связаны с тренировками и диетой. Обратитесь к врачу, если:

Вы потеряли вес непреднамеренно, более 5% от массы тела за 61212 недель;
если у вас возникают боли в груди, сильная одышка, головокружение или обморок во время физических нагрузок;
у вас диабет, заболевания щитовидной железы, почек или сердца или вы принимаете регулярные лекарства;
вы беременны, кормите грудью или пропустили три менструальных цикла подряд;
Вы узнаете навязчивое подсчет калорий, переедание и ограничение цикла, или страх вокруг еды.

Короткая версия

Рекомпозиция реалистична для начинающих, для тех, кто начинает снова и для людей с большим количеством жира в теле; для продвинутых фигуристов она медленна, и отдельные фазы работают лучше.
Дефицит 10-20% и потеря 0,25-0,5% веса в неделю.
Ешьте 1,82.22,2 г/кг белка в день, разделив на 4 приема 304545 г.
Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, по 10-20 сет на одну мышечную группу, и продолжайте увеличивать вес или повторения.
Судите о прогрессе по среднему весу, размеру талии и количеству тренировок за 8-12 недель, а не день за днем.