Почему женщины лучше справляются с более высокими обязанностями

Почему женщины выполняют больше повторений при одном и том же проценте от максимума и как превратить это в конкретные наборы, время отдыха и еженедельный объем.

Поставьте мужчину и женщину на одну и ту же машину с одинаковым процентом их собственного максимума, и она обычно получит еще несколько повторений и почувствует себя готовой к следующему набору раньше. Это не мотивация или стойкость, это результат измеряемых различий в типе волокон, кровотоке в работеющей мышце и скорости выведения побочных продуктов усталости. Вот что на самом деле происходит, и как построить программу вокруг этого вместо того, чтобы бороться с ним.

Что происходит внутри мышц?

Три вещи тянут в одном направлении.

Состав волокон. Женщины в среднем на 5 - 10% больше мышечных поперечных сечений, состоящих из медленных (тип I) волокон, в то время как мужчины имеют гораздо более крупные быстрые (тип II) волокон. Медленные волокна производят меньше силы, но работают на аэробном метаболизме и продолжают работать намного дольше, прежде чем они прекращают.
Кровоток во время сета. Когда мышца сокращается сильнее, чем на 60 процентов от максимального, внутреннее давление начинает сжимать собственные кровеносные сосуды. Меньшая абсолютная сила означает меньшее давление, поэтому кислород все еще прибывает на полпути через 12 повторений. Высокая плотность капилляров на единицу площади волокна также помогает.
Клиренс метаболитов. Ионы водорода и неорганический фосфат, которые напрямую снижают способность волокна производить силу, вымываются быстрее. Сила падает медленнее на сете, и между сетями восстановление наступает, может быть, на 10-20 секунд раньше, чем для человека с аналогичной подготовкой.

Чистый эффект прост: Мышца, вырабатывающая меньшую абсолютную силу, лучше питается и меньше задыхается, поэтому длится дольше.

Почему один и тот же процент не является одним и тем же усилием

Программы обычно пишутся в процентах 1RM, предполагая, что 70% означает одинаковый показатель повторений для всех. Нет, не так. Типичные средние показатели выглядят так:

60% 1RM: мужчины примерно от 15 до 20 повторений, женщины от 22 до 30.
70% 1RM: мужчины от 8 до 12, женщины от 12 до 17.
80% 1RM: Мужчины от 6 до 8, женщины от 8 до 11.
90% 1RM: Мужчины от 3 до 4, женщины от 4 до 5.

Заметьте, разрыв увеличивается по мере снижения нагрузки. При 60 процентах это может быть десять повторений; при 90 процентах это один. На практике: женщина, выполняющая три серии 10 на 70 процентов, останавливается от 4 до 6 повторений до неудачи, поэтому стимул слабее, чем планируется. Решающее решение не в большем количестве наборов, а в более тяжелом штанге (75-80 процентов) или в том, чтобы работать на реальную близость к неудаче, а не на печатный номер.

Процент показывает, насколько тяжело. То, что ты оставил в баке, говорит тебе, насколько сложным был сет. Для женщин эти два показателя больше расходятся, чем для мужчин.

Периоды отдыха короче , чем говорится в плане .

Если шаблон требует 3 минуты, большинство женщин достигают того же качества на следующем наборе с 2. Рабочая база:

Приседание, подъем тела, скамейка в сетях от 3 до 6 повторений: 2-3 минуты.
Смешанные подъемники в комплектах от 8 до 12: 90-120 секунд.
Работы по изоляции (закручивание, закручивание ног в сидячем положении, боковые подъемники): 45-75 секунд.

Это означает, что 20 рабочих сессий занимают от 55 до 65 минут вместо 90, без потери качества.

Сколько наборов в неделю

Более высокая устойчивость к усталости обычно означает, что верхний конец рекомендуемого диапазона объема работоспособен. Вместо стандартных 10-20 сессий на группу мышц в неделю, многие женщины хорошо продвигаются на 14-22 сессии, разделенные на две или три сессии для этой группы. Не прыгай туда сразу: Добавлять по 2 серии на группу в неделю, держать в течение 2-3 недель, затем добавлять снова. Если сон плохо, суставы начинают жаловаться, или сила падает две недели подряд, вернитесь к прежнему уровню.

Где преимущество исчезает

Преимущество в усталости, а не в силе. При одном максимальном повторении разница идет в другую сторону и остается большой, особенно в верхней части тела. И больше повторений не означает автоматически больше результатов: Сет из 20 с 6 повторениями в запасе ничего не значит. Рост требует, чтобы последние 2-3 повторения были медленными и жесткими, независимо от того, составляет ли сет 6 повторений или 18.

Велосипед, сон и питание

Нормально, что в течение дня у мужчин меняется от 5 до 10 процентов силы, и это отчасти влияет на гормональный цикл, чаще всего в последние несколько дней до менструации и в первые два дня кровотечения. Не переписывайте свою программу из чьей-то карты. Оценьте каждый сеанс от 1 до 10 в течение 2-3 циклов и посмотрите, существует ли у вас соответствующая картина. Сохраняйте белки на уровне от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм массы тела (для 65 кг это от 105 до 145 граммов в день) и спите от 7 до 9 часов, потому что короткий сон сначала обходится вам в устойчивость к усталости.

Когда обращаться к врачу

Некоторые ситуации не являются проблемами обучения и требуют обследования и лабораторных исследований:

Определенная усталость, одышка при легких усилиях или головокружение. Низкий уровень ферритина распространен у женщин, которые тренируются, даже без полномасштабной анемии, и это показывает только анализ крови.
Без месячных в течение 3 месяцев или дольше, или цикл, который исчез после диеты и более тяжелой тренировки.
Боли в костях, которые проявляются при нагрузке и длятся более 2-3 недель (возможность перелома).
Утечка мочи при прыжках, кашле или приседании или чувство давления в тазу. Это делается физиотерапевтом тазового дна, а не избегая подъемников.
Беременность, недавние роды или хирургические операции: - если вы не можете принять лекарство.

Короткая версия

Более медленные волокна, лучшая перфузия и более быстрый клиренс метаболитов означают, что сила падает медленнее в сети.
При 70 процентах от максимума это обычно означает от 12 до 17 повторений вместо 8 до 12, поэтому программы на основе процентов часто не нагружаются.
Отдых: 2-3 минуты на тяжелых подъемниках, 90-120 секунд на умеренных, 45-75 секунд на изоляции.
Объем от 14 до 22 рабочих наборов на мышечную группу в неделю, увеличивается на 2 комплекта каждые 2 - 3 недели.
Край относится к усталости, а не к максимальной прочности, и считается только если сеты сделаны близко к неудаче.