Почему после диеты вес возвращается

Большинство людей, сбросивших 10 килограммов, вернут половину в течение одного-двух лет. Это не история о силе воли, это смесь предсказуемой физиологии и одной ошибки в планировании: План охватывает только диету, а не то, что происходит после нее. Вот что на самом деле происходит и что с этим делать.

Твое тело горит меньше, чем говорит калькулятор.

Меньшее тело сжигает меньше энергии, и эта часть ожидается: Снижение от 95 до 85 кг сокращает расходы на отдых примерно на 80-120 ккал в день только из потерянной массы. Проблема в том, что калькуляторы не могут моделировать эту часть. После длительного дефицита общие расходы, как правило, на 50-150 ккал в день меньше, чем вы ожидаете для этого нового веса тела.

Большая часть этого разрыва - это движение. Через 12 недель после дефицита ты меньше беспокоишься, ходишь медленнее, сидишь больше. На практике это похоже на то, что вы идете с 9000 шагов в день до 6000 около 120-150 ккал без осознания того, что это произошло. Вот почему количество ежедневных шагов - одно из немногих, на что стоит обратить внимание.

Гормоны голода не восстанавливаются после окончания диеты.

Лептин, гормон, сигнализирующий сытость, падает на 30-50% примерно через неделю после сильного дефицита. Грелин, который вызывает голод, повышается. В результате после диеты вы чувствуете себя заметно меньше сытым после того, как съели ту же 600-килокалорийную еду. У людей, потерявших 10-15% веса, этот разрыв все еще измеряется через 6-12 месяцев после окончания диеты.

Итак, голод, с которым вы сталкиваетесь после диеты, не тот же, с которым вы начали. Она сильнее, и вы обычно сталкиваетесь с ней без структуры, которую вы имели, когда следили.

Большая часть того, что я получил, никогда не была жирной.

В одном граммах гликогена в мышцах и печени содержится около 3 граммов воды, а в запасах - 300-500 граммов. Когда вы вернетесь к нормальному потреблению углеводов и соли, весы подскочат 1,5-2,5 кг за 3-5 дней- Я не знаю . Он не может быть физически толстым: килограмм жировой ткани составляет примерно 7 700 ккал, так что вам нужно будет съедать 2500 ккал каждый день, чтобы построить его так быстро.

Вот где большинство людей ломается. Они видят плюс два килограмма, решают, что все потерпело неудачу, и возвращаются к старой рутине. В первые 7-10 дней после диеты весы просто не являются прибором для измерения жира.

Потеря мышц и потеря расходов с ними .

При агрессивной диете без силовых тренировок и с низким содержанием белка 25-30% потерянного веса составляет мышечная ткань. Это постоянно снижает расходы и, что более важно, меняет, куда уходит излишек, когда потребление снова увеличивается.

Минимальный предел, который предотвращает это, является конкретным: 2-4 силовых занятия в неделю, 10-15 серий по каждой из основных групп мышц в неделю, 5-10 повторений на больших подъемах (сквот, мертвый подъем, пресс, ряд, тяга), и 1,6-2,2 грамма белка на килограмм массы тела. Для человека весом 80 кг, это 130-175 граммов белка в день, разделите на 3-4 приема пищи по 35-45 граммов.

Главная ошибка: у диеты есть конечная дата, удержание не имеет даты начала

Типичная версия: 14 недель на 1500 ккал, достигаешь цели, а на следующий день ешь как раньше около 2700 ккал. Этот ежедневный разрыв в 1200 ккал составляет 8400 ккал в неделю, что приближается к килограмму жира в неделю.

Переход должен быть постепенным. Добавьте 100-150 ккал в неделю, наиболее легко с помощью углеводов плюс немного жира, в течение 4-8 недель, пока вы не достигнете предполагаемого уровня поддержки. В первые две недели она будет подниматься от гликогена, а потом уменьшится. Цель этого этапа не в том, чтобы похудеть, а в том, чтобы узнать, сколько вы потребляете для поддержания веса.

Конкретный план, который снизит шансы на возвращение.

1. Дефицит 300-500 ккал, а не 800-1000. Цель 0,5-1% массы тела в неделю: при 90 кг, что равно 0,45-0,9 кг.
2. Принимайте 1,6-2,2 г/кг белка каждый день, включая выходные.
3. Силовые тренировки 3 раза в неделю в течение 45-60 минут, те же подъемные упражнения, запись весов и повторений.
4. Считайте 7-9 тысяч шагов в день полными, измеряя их по часам или телефону.
5. После 10-12 недель дефицита, вставьте 1-2 недели на поддержание, затем продолжите.
6. Взвешивайте себя 4-7 раз в неделю и посмотрите только в среднем за неделю.
7. Спите 7-9 часов. Через 5-6 часов голод и ежедневный прием пищи значительно возрастают.
8. Установите свой порог действия заранее: Если средненененедельный вес превышает целевой вес на 2 кг, то на 3-4 недели вы снова достигаете умеренного дефицита.

Когда обращаться к врачу

Большая часть этого - проблема планирования. Некоторые из них не являются:

• Потеря более 5% веса тела за 6 месяцев без попытки.
• Постоянная усталость, ощущение холода, выпадение волос, сухость кожи или отеки передней части шеи стоит проверить функцию щитовидной железы.
• Три пропущенных менструального цикла подряд.
• Взрыв после еды, употребление слабительных средств, переедание, которое невозможно контролировать, или мысли о еде, которые занимают большую часть дня - это требует профессиональной помощи, а не другой диеты.
• Диабет, высокое кровяное давление, заболевания почек, кортикостероиды, инсулин или антидепрессанты обсудите с врачом план питания и тренировок.

Диета, которую вы не можете себе представить, продолжая бегать через 12 месяцев, не является планом похудения. Это займ.

Короткая версия

• После диеты ваш организм сжигает 50-150 ккал в день меньше, чем прогнозирует калькулятор, в основном благодаря снижению спонтанных движений и меньшему количеству шагов.
• Первые 1,5-2,5 кг, которые возвращаются, это гликоген, вода и соль, а не жир.
• Белок в 1,6-2,2 г/кг плюс 2-4 силовых занятия в неделю защищает мышцы, а мышцы защищают расход.
• Переходите к поддержанию постепенно: +100-150 ккал в неделю в течение 4-8 недель, вместо скачка 1200 ккал за ночь.
• Пропущенные месячные, подозреваемые проблемы с щитовидной железой или признаки нарушения пищевого поведения - это не новая диета, а приход к врачу.