Почему приседание - это король упражнений

Практическое руководство по приседанию: что это делает с вашим телом, сколько серий и повторений, как исправить распространенные ошибки, и когда обратиться к врачу.

Круглый рост так часто называют королем упражнений, что начинает звучать как лозунг. Это не одно движение нагружает самые большие мышцы, которые у вас есть, плюс позвоночник, бедра и сердечно-сосудистую систему. Вот что вы получаете из этого, сколько нужно сделать, и где люди обычно ошибаются.

Что происходит, когда ты приседаешь?

Приседание - это не упражнение ног. Это упражнение для всего тела, которое совпадает с изгибом колен. В одном представлении вы работаете:

Четырехглавый и верхний глютеиды две крупнейшие группы мышц в организме; только у тренированного человека максимальная масса глюкозы легко превышает 800 граммов на одну сторону.
Аддукторы, внутренний бедро они занимают удивительно большую часть работы в нижней трети движения.
Стержни и спинномозговые эректоры они не позволяют вашему туловищу складываться вперед.
Ядро и диафрагма давление, которое вы создаете в животе во время тяжелого сета, на самом деле стабилизирует вашу нижнюю часть спины.

Именно поэтому он и дорого стоит. Серия из 5 повторений при 80 процентах от максимального частоты поднимает частоту сердечных сокращений до 150 170 и держит ее там в течение полутора минут. Сборник из 20 с более легкой палочкой делает примерно то же, что и спринт. Никакие косые бицепсы не подойдут близко.

Часть, которую обычно не замечают: Кость реагирует на нагрузку. Вертикальная нагрузка на позвоночник и бедра - один из немногих известных способов, с помощью которых взрослый может поддерживать или немного улучшать плотность костей в бедро и нижней части позвоночника. Доза, о которой идет речь, 2−3 сеанса в неделю в течение 6−12 месяцев, а не пару хороших недель.

Перевод на реальную жизнь

Спускаться с стула, поднимать ребенка с пола, подниматься по лестнице, выходить из машины - все приседания, только с разными нагрузками. Для этого есть простое полевое испытание: Сколько раз за 30 секунд вы можете встать с обычного стула без использования рук. Меньше 12 повторений для человека в возрасте 60-65 лет считается ниже среднего и подвергается риску падения. Если вы сегодня наклоняетесь на 60 кг, этот тест не будет для вас темой через 30 лет.

Не тренируешь приседания, чтобы приседать. Вы тренируете его так, что вставать с пола в 70 лет - это все равно скучная, неприметная вещь.

Какую версию запустить?

Приседание на чашечке

Вес держится на груди, 815 повторений. Лучшая точка входа для тех, кто никогда не сидел на коленях держать груз впереди автоматически фиксирует положение туловища. Реалистичный начальный вес для большинства взрослых составляет 122020 кг.

Приседание на спине

Стандарт для силы и мышц. Более высокое положение с помощью стойки дает более прямостоящий туловище и больше работы с четверным; более низкая стойка перемещает работу на бедра и обычно позволяет больше вес.

Передний приседание

Бар на передней дельте. Он наказывает любое наклонение вперед, что делает его честным контролем техники. Ожидайте, что вы сможете справиться с 70-80% вашего приседания на спине.

Болгарский разделенный приседание

Задняя нога на скамейке, 3 комплекта по 8$12 на ногу. Устраняет лево-правые различия и избавляет от позвоночника хороший выбор в дни, когда спина не готова к заряженной стойке.

Техника в шести пунктах

Ноги немного шире бедер, пальцы на ногах вывернуты на 15°30°.
Дыши в живот, а не в грудь, а потом придерживайся, как будто собираешься получить удар.
Начните с того, что бедра и колени будут рядом; колени будут двигаться над пальцами ног, никогда не свернувшись внутрь.
По крайней мере, передняя часть бедра должна быть параллельна уровню пола. Глубже, только если ваш таз не загорается внизу.
В течение первых 8-12 недель никаких отскаков: 2 3 секунды вниз, краткая пауза, затем вверх.
Заканчивай высоко, без чрезмерного толчка бедра вверху.

Сколько серий, как часто

На практике ноги получают 102020 твердых наборов в неделю, распределенные по 23 сеансов. Конкретно:

Начинающий: Три серии из восьми с весом, который вы можете поднять 1112 раз. Добавьте 2,5 кг в неделю, пока он работает, обычно от 8 до 12 недель.
Мышцы: 344 серии 612,12, 23 минуты отдыха, прекращая каждый сериал 12 повторения до отказа.
Сила: 455 серий 35 на 808787 процентов от максимума, 35 минут отдыха.

Оставьте по крайней мере 48 часов между двумя тяжелыми ногами. Острая боль в мышцах через 24-72 часа является нормальной, но острая боль в суставах - нет.

Ошибки , которые стоили больше всего .

Поднимать каблуки. Проверить лодыжку: Попробуйте коленить и прикоснуться к стене, отдалив большой палец от нее на 101212 см. Если не можешь, работай над этим и пока используй слегка поднятую пятку.
Коленки впадают. под нагрузкой обычно слабый контроль бедра. Снизить вес на 20% и провести 2-3 недели, делая чистые повторения.
Слишком быстро набирает вес. Более 5% увеличения нагрузки в неделю - надежный способ воспаления сухожилия.
Половина повторений с большим числом на баре Создать меньше мышц, чем полный диапазон движений с 20% меньшим весом.

Что можно есть рядом с ним

Без еды, приседание - это просто усталость. Практические диапазоны: 1,62.22,2 г белка на килограмм массы тела в день 80 для человека весом 80 кг, что составляет 13017175 граммов, разделенные на 34 приема пищи. Углеводы 466 г/кг в тяжелые дни тренировки. Сон 7-9 часов; ниже 6 часов и сила, и ваша толерантность к снижению объема. Воды 303535 мл на килограмм в день, больше летом.

Когда обращаться к врачу

Позвоните врачу, а не тренеру, если:

боль в колене или бедро длится более двух недель или проявляется в состоянии покоя и ночью;
боль, испускающаяся вниз по ноге, с онемением, покалыванием или слабостью стопы;
колено опухает, заслоняется или отступает под вами;
если у вас возникают боли в груди, головокружение, одышка или обморок при напряжении;
если у вас неконтролируемое кровяное давление, грыжа, недавняя операция или вы беременны проведите план у врача до первого тяжелого сета.

Короткая версия

Один приседающий реп работает на четвереньках, ягодицах, аддукторах, сухожилах и ядре, и нагружает кости и сердце на поверхность.
Начните с приседаний на чашечках весом 12 kg20 кг и переходите на бар только после того, как техника продержится.
233 сеанса в неделю, 102020 твердых сетов в общей сложности; новички бегают 3×8 и добавляют 2,5 кг в неделю.
Глубина минимум параллельна, колени на ногах, 48 часов между тяжелыми занятиями.
1,6-2,2 грамма белка на килограмм и 7-9 часов сна, иначе тренировка не имеет никакого смысла.