Самые старые марафонцы: Что на самом деле делают люди в возрасте 80 и 90 лет, когда они участвуют в гонках

Что люди, которые продолжают бегать марафоны в 80 и 90 лет, на самом деле делают: реальные еженедельные километры, сеты и повторения, белковые цели и правила восстановления, которые вы можете скопировать.

Истории о людях, бегущих марафоны в девяностые годы, обычно продаются как вдохновение, когда полезная часть - это то, что эти люди на самом деле делали неделю за неделей. Общие темы скучные: много легкого бега, немного быстрого бега, постоянная силовая работа, и очень мало лет отдыха. Вот цифры, и что вы можете извлечь из них в 45, 60 или 75.

Кто самые старые марафонцы?

Фаужа Сингх - это самое известное имя. Родившийся в Индии, он начал бегать в 89 лет, закончил свой первый Лондонский марафон в 2000 году примерно за 6 часов 54 минуты, а в 2011 году завершил Марафон на набережной Торонто за 8 часов 11 минут и 6 секунд в возрасте 100 лет. Гиннесс никогда не ратифицировал его, потому что у него не было свидетельства о рождении, только паспорт. Он умер в июле 2025 года в дорожном происшествии в Пенджабе в возрасте 114 лет.

Харриетт Томпсон пробежала Сан-Диего в 2015 году в возрасте 92 лет за 7 часов 24 минуты официально подтвержденный рекорд самой старой женщины, закончившей марафон. Она начала бегать марафоны только в 76 лет. Гладис Беррилл закончил Гонолулу в 2010 году, тоже в 92, за 9 часов 53 минуты, прогуливая большую часть его.

Для качества , а не просто для долговечности: Эд Уитлок Он пробежал 2 часа 54 минуты на 73, и 3 часа 56 минут на 85. Джинни Райс пробежал 3 часа 24 минуты на 70. Майк Фримонт . закончил марафон на 88 в примерно 6 часов 35 минут.

Уитлок тренировался, бегая по местному кладбищу часами, без тренировок и специальной диеты. Это отклонение, а не шаблон большинство людей в этом возрасте не могут поглотить три часа ежедневного бега.

Что ты теряешь с возрастом?

VO2max снижается примерно на 1% в год после 30 лет у людей, которые сидят; у людей, которые продолжают тренироваться, снижение ближе к 0,5% в год. Мышечная масса падает примерно на 1 2% в год после 50 лет, а сила падает быстрее, чем масса 1.5 примерно на 1,5 3%3% в год. Сухожилия и соединительная ткань становятся жестче и медленнее восстанавливаются, поэтому проблемы с Ахиллесовой и плантарной фасцией становятся ограничивающим фактором чаще, чем сердце или легкие.

Практическая версия: Время марафона обычно снижается примерно на 1,5-2% в год после 60 лет и значительно быстрее после 75 лет. Это не причина останавливаться. Это повод ставить перед собой цель - не преследовать старый личный рекорд, а набрать время, чтобы встать на ноги.

Как выглядит неделя

Бегущий .

3-4 пробега в неделю, а не 6. День отдыха между каждым пробегом дает сухожилиям полные 48 часов.
Около 80% всего времени в легком темпе темпе, в котором вы можете произнести целое предложение, не останавливаясь за дыханием.
Долгосрочный: начинать с 60 минут и добавлять 10 минут каждые две недели, до максимального размера 2 часа 30 минут. Прошлое, что выгода уменьшается, а риск ущерба не уменьшается.
Один быстрый сеанс в неделю: 6 × 3 минуты в темпе, который вы можете держать около часа, с 2 минутами ходьбы между повторениями.
Работы по беговой дорожке: 9 минут бега / 1 минута ходьбы с первого километра, а не с момента усталости.
Каждую четвертую неделю сокращайте время работы на 30-40%.

Сила

Это то, что старшие бегуны больше всего пропускают и получают от этого больше всего. Два раза в неделю, 30-40 минут:

Приседание или пресс ног: 3 серии 6-8 повторений, с помощью нагрузки, которую можно поднять не больше 10 раз.
Румынская трубопроводка: 3х8.
Протяженность или расстояние: 3 × 8 на ногу.
Поднимает теля, прямой ногой и сгибая колени: 3 × 15, снижение на 3 секунды.
Плитка и боковые доски: 3 × 304545 секунд.
Положение одной ноги: 3 × 30 секунд с каждой стороны, закрытые глаза на последнем наборе.

После 65 лет сила не поддерживается легкими весами и 20 повторениями. Вам нужна действительно тяжелая нагрузка на последние 2 3 повторения сета.

Питание и восстановление

Белок 1,2-1,6 г на килограмм веса в день. При 75 кг это 90120120 г, разделено на 4 приема 25 2530 г. Старые мышцы плохо реагируют на небольшие дозы белка, поэтому разброс так же важен, как и общий.
Углеводы во время длительных забегов и гонки: 306060 г в час, начиная с первого часа.
Жидкость: 400-700 мл в час, больше при жаре. С возрастом жажда ослабевает, поэтому пить нужно по часам, а не по ощущениям.
Спите 7-9 часов. После длительного времени это единственный способ восстановления, который надежно что-то делает.
Если вам больше 65 лет, оставьте 72 часа между двумя тяжелыми сессиями вместо обычных 48.

Когда обращаться к врачу

Прежде чем начать: если вам больше 45 лет (мужчины) или 55 лет (женщины) и вы не тренировались в течение многих лет, или у вас высокое кровяное давление, диабет, высокий уровень холестерина или в семейной истории болезней сердца, попросите ЭКГ и стресс-тест.
Немедленно: боль в груди или давление, боль в челюсти или левой руке при физических нагрузках; обморок или головокружение во время бега; нерегулярный или перескакивающий пульс; внезапная одышка, не пропорциональная нагрузке.
Через несколько дней: боль в сухожилиях, которая не утихает после 10 дней отдыха; отеки только в одной ноге; острой боли в бедро или пахне при нагрузке, которая может быть стрессовым переломом.
Если вы принимаете бета-блокаторы, частота сердечных сокращений бесполезна для оценки интенсивности. Вместо этого, вы должны оценивать темп и воспринимаемые усилия.
Раз в год: полный анализ крови, ферритин, витамин D, В12 и функция щитовидной железы. После 65 лет добавьте сканирование плотности костей, если у вас когда-либо был перелом.

Короткая версия

Записи настоящие , но медленные . 8 часов 11 минут на заявленной 100 (Синг), 7 часов 24 минуты на 92 (Томпсон). Цель - время на ногах, а не скорость.
344 пробежки в неделю, 80% времени легко, длинные пробежки ограничены 2 часами и 30 минутами.
Сила два раза в неделю при реальной нагрузке: 3 × 68 для ног плюс 3 × 15 подъемов телят.
1,2-1,6 г белка на килограмм в день в порциях 25-30 г.
Обратитесь к врачу перед началом, если у вас есть факторы риска, и немедленно для боли в груди, обморок или нерегулярного пульса.