Почему сила падает при диете

Если у вас шесть недель дефицита, и приседание, которое раньше двигало 100 кг за пять повторений, теперь едва идет за три, вы не потеряли свою трудовую этику. Потеря сил при диете, как ожидается, имеет три или четыре очень конкретных причины, и большинство из них можно уменьшить. Вот что на самом деле происходит и что вы меняете в тренировках и питании.

Сколько капли нормально?

При дефиците примерно от 20 до 25 процентов ниже, чем необходимо, потеряя от 0,5 до 1 процента массы тела в неделю, ожидайте, что после 8 до 12 недель вы потеряете от 5 до 10 процентов максимальной силы на больших подъемниках. На практике 140-килограммовый приседание приземляется где-то около 126 - 133 кг. Это цена диеты, и она обычно возвращается через несколько недель после того, как вы снова поели на обслуживании.

Если за три недели вы потеряли от 20 до 30 процентов, проблема не в самой диете, а в том, как вы ее выполняете - обычно слишком большой дефицит, слишком мало белка, слишком мало сна или все три одновременно.

Гликоген и вода: самая большая часть истории

Каждый грамм мышечного гликогена содержит около 3 граммов воды. Уклонённый человек весом 80 кг хранит примерно 400-500 граммов мышечного гликогена. Уменьшите количество углеводов с 350 до 150 граммов в день, и в первые 7-10 дней вы потеряете 150 до 250 граммов гликогена плюс 1,5 до 2 литров воды.

Мышцы буквально меньше и менее нажаты, рычаг усиливается, и штанга кажется плоской. Вот почему серии от 8 до 12 повторений сначала распадаются, а тройные и пятикратные достаточно хорошо держатся. Из этого следует одно полезное правило: Пока вы режете, проверяйте силу от 1 до 3 повторений, а не сборами по 10. Иначе вы заключите, что потеряли вдвое больше, чем на самом деле.

Восстановление, не потеря мышц

Меньше калорий означает более медленное восстановление тканей между сеансами. То, от чего раньше вы выздоравливали за 48 часов, теперь занимает 72 часа. Если вы также спите от 5 до 6 часов вместо 7 до 9, вы теряете больше сна короткий сон в дефиците является одним из самых быстрых способов потерять как силу, так и lean массу. Дополнительный час сна здесь дешевле, чем любой программистский подход.

Признаки того, что это скорее восстановление, чем реальная потеря мышц: Обучение занимает больше времени, чем раньше, первый набор работы хуже, чем третий, и вы заметно сильнее после дня отдыха.

Сколько мышц вы действительно теряете

При 1,6 - 2,2 граммах белка на килограмм массы тела и постоянном подъеме, потеря жировой массы при умеренном дефиците невелика. Для подъемника весом 80 кг, который составляет от 130 до 175 граммов в день, разделить на 3 до 4 приема пищи по 30 до 50 граммов каждый. Если вы хотите сделать более агрессивный срез или если вы уже худы, то разумно увеличить его до 2,4 г/кг.

Другое число, которое имеет значение, это уровень потерь. Если вес тела превышает 1% в неделю, доля мышц заметно возрастает. Для подъемника весом 90 кг это означает, что 0,7 - 0,9 кг в неделю работает в вашу пользу, а 1,5 кг в неделю - нет.

Ошибки в тренировках, которые только усугубляют ситуацию.

Классическая ошибка: начинается диета, поэтому люди добавляют серии, сокращают периоды отдыха, добавляют суперсерии и добавляют четыре сеанса кардио. Это больше работы с меньшим количеством топлива, и надежный способ потерять силы.

• Держи нагрузку, снижай громкость. Сделайте 3 серии приседаний вместо 5, при одном и том же весе. Достаточно сократить объем на 20-30%.
• Отдых 3-5 минут на приседаниях, подъемных и скамейках, не 60 до 90 секунд.
• Оставьте 2-3 повторения в резерве. Обучение к неудачам при дефиците стоит дорого и приносит мало.
• Два раза в неделю тренируйте каждый рисунок движений. а не один длинный разрушительный сеанс.
• Кардио 2 - 3 раза в неделю, 30 минутИ не в тот же день или за день до тяжелых ног.

Что стоит делать во время сеанса?

Ешьте от 40 до 60 граммов углеводов и от 20 до 30 граммов белка за 1-2 часа до тренировки; вы почувствуете разницу к второй серии тренировок. Раз в неделю увеличивайте уровень углеводов до 4-5 граммов на килограмм в идеале за день до самого тяжелого занятия при сохранении равной концентрации белка. Гликоген частично пополняется, и сеанс идет намного лучше.

Пейте примерно 30 - 35 мл воды на килограмм в день и не соль. Низкий уровень водоснабжения и недостаток натрия в организме приводят к головокружению и слабому, пустому ощущению, которое легко принимают за истинную потерю сил. Если вы уже давно употребляете креатин, диета не время для отказа.

Когда обращаться к врачу

Потеря сил - это не медицинская проблема. Это, и они требуют назначения, а не еще одного изменения программы:

• Головокружение, обморок, или резкое или нерегулярное сердцебиение во время или после тренировки.
• Периоды, которые задерживаются на три месяца или дольше.
• Постоянное чувство холода, заметная выпадение волос, потеря либидо и низкое настроение в течение нескольких месяцев - типичные признаки того, что человек слишком долго не может бегать.
• Продолжающаяся потеря веса, даже если у вас больше нет дефицита, или внезапное снижение силы с онемением или покалыванием.
• Диабет, заболевания щитовидной железы или сердца или лечение артериального давления недостаток и дополнительное кардио часто требуют корректировки лечения.

Для усталости, которая длится несколько месяцев, основные показатели крови, включая ферритин, гемоглобин, ТТГ и витамин D, являются разумными, плюс тестостерон у мужчин с заметным падением либидо.

Короткая версия

• Снижение весов на 5-10 процентов после 8-12 недель диеты - нормально, но не на 20-30 процентов за три недели.
• Большая часть раннего падения - гликоген и вода судите о силе при 1-3 повторениях, а не при наборе из десяти.
• Белок от 1,6 до 2,2 г/кг, потеря от 0,5-1% массы тела в неделю, сон от 7 до 9 часов.
• Держите нагрузку, сократите объем на 20-30%, отдохните 3-5 минут, оставьте 2-3 повторения в резерве.
• Головокружение, обморок, отсутствие месячных или внезапное необъяснимое падение означает врача, а не новую программу.