Почему некоторые люди не могут набрать вес

Почему весы не двигаются даже если вы много едите: как измерить реальное потребление, сколько калорий добавить, как тренироваться и когда обращаться к врачу.

Если вам кажется, что вы едите все, что только видите, и весы не двигаются месяцами, причина обычно не таинственна. Или вы потребляете меньше, чем думаете, или ваши расходы выше, чем вы рассчитываете, и реже, но искренне, есть медицинская причина, которую стоит проверить. Давайте перейдем к ним в порядке от самых распространенных до самых редких.

Во-первых: Ваш прием почти всегда ниже, чем вы думаете.

Люди, которые говорят, что едят огромное количество, обычно едят огромное количество в два дня недели и умеренно в остальные пять. Исследования по потреблению, о которых сообщают сами, постоянно показывают ошибки от 20 до 30 процентов в обоих направлениях: То есть, худые люди переоценивают то, что они ели, как и другие недооценивают. Если вы считаете, что потребляете 3000 калорий в день, то это часто 2300.

Единственный способ решить это - измерить. Не расценивайте и не полагайтесь на память, взвесьте ее.

Что делать на самом деле?

Кухонная веса, семь дней подряд, все, что попадает в рот, включая масло в сковороде и молоко в кофе.
Добавьте калории в день и возьмите среднемесячныйНи разу.
Если ваш вес не изменился за эти семь дней, это средний показатель вашего содержания.
Добавьте 300-500 калорий и держите их в течение следующих трех недель, ничего не меняя.

Метаболизм не волшебство, но НЭАТ - это большой товар.

Базальный метаболизм двух людей одного веса, роста и возраста обычно отличается от 100 до 300 калорий в день. Этого далеко не достаточно, чтобы объяснить, почему кто-то ничего не получает за год.

Главный пункт - NEAT, это все, что вы сжигаете за пределами тренировок: ходьба, стояние, беспокойство, жестов. Разрыв между двумя людьми может превышать 700 калорий в день. У людей, которые пытаются набрать вес, организм часто автоматически увеличивает количество пищи, когда она увеличивается, поэтому вы едите больше и бессознательно двигаетесь больше.

Практически: Если вы занимаетесь физической работой и делаете 15 000 шагов в день, ваша цель - не есть как обычный человек, а как человек, сжигающий 3200 калорий.

Полнота: Проблема в еде, а не в силе воли.

Большинство людей, которые не могут есть больше, едят большие объемы пищи с низкой плотностью. Тарелка из 400 г салата, овощей и куриной груди содержит около 350 калорий и поможет вам сытость в течение трех часов. Вы можете использовать это же пространство желудка более эффективно.

Орехи: 30 г, примерно горстка, около 180 калорий.
Оливковое масло: Одна столовая ложка содержит около 120 калорий и исчезает в макаронах, рисе или салатах.
Цельное молоко: 500 мл - это около 320 калорий и уходит за минуту.
Арахисовое масло: две столовые ложки, около 190 калорий.
Сушеные фрукты: 40 г финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финиковых финических финиковых финических финиковых финиковых финических финиковых финиковых финиковых финических финиковых финиковых финических финиковых финиковых финиковых финиковых финических финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых финовых фи

Текущие калории - самое сильное средство, потому что они не заставляют вас голодать так же, как твердая пища. Шейк с 500 мл молока, одним бананом, 40 г овсянки и столовой ложкой арахисового масла содержит около 600 калорий и уменьшается во время просмотра фильма.

Структура блюда: три основных приема пищи плюс две или три закуски- Я не знаю . Если вы едите два раза в день, то излишки математически трудно вписать.

Обучение: Создавать мышцы, не сжигать топливо

Без силовой подготовки избыточные калории превращаются в жир. Без избытка силовые тренировки ничего не делают. Тебе нужно и то и другое.

Силовая работа 3-4 раза в неделю, от 45 до 70 минут в сеанс.
На сеанс: От 4 до 6 упражнений, от 3 до 4 серий, от 5 до 12 повторений.
от 10 до 20 твердых наборов на мышечную группу в неделю
Прогрессирование: каждую неделю добавляйте 2,5 кг на больших подъемниках или добавляйте 1 повтор при той же нагрузке
Максимальное количество кардиозагрузки в два сеанса по 20 - 30 минут; бег пять раз в неделю съедает весь излишек

Сон и стресс

Если вы не спите 6 часов, кортизол повышается, у многих падает аппетит, и восстановление затрудняется, поэтому при таком же количестве мышц мы не будем развивать мышцы. Цель от 7 до 9 часов. В период экзаменов, переезда или смены работы вы не наберетесь на вес, и это нормально. Тогда цель - обслуживание.

Когда обращаться к врачу

Если вы едите измеримый излишек и ничего не получаете за это. шесть недель подряд, это не проблема дисциплины. Немедленно обратитесь к врачу, если у вас:

Непреднамеренная потеря более 5% веса тела в течение 6-12 месяцев
Сердечные сокращения, дрожь рук, сильное потоотделение и беспокойство, которые могут указывать на гиперактивность щитовидной железы.
Хроническая диарея, вздутие живота, жирный стул или кровь в стуле
Постоянная жажда, частые мочеиспускания и усталость
Ночные потения, невыясненная лихорадка, опухшие лимфатические узлы.
Боль при глотании или ощущение, что пища застряла.

Основная проверка обычно включает полный анализ крови, ТГС, глюкозы и HbA1c, КРП, ферритин и тестирование целиакии. Расскажите своему врачу, какие лекарства вы принимаете, так как стимуляторы СДВГ и несколько других лекарств явно подавляют аппетит. Если вы заметили страх вокруг еды или навязчивое считывание, это также повод поговорить с профессионалом.

Реалистичные ожидания

Здоровый показатель составляет от 0,25 до 0,5 процента массы тела в неделю. Для человека весом 75 кг это 190-375 граммов в неделю, примерно от 1 до 1,5 кг в месяц. Принимайте от 1,6 до 2,2 г белка на килограмм веса тела. Весьмая себя три раза в неделю, голодая, и смотрите на средний. Если средний показатель не изменился за три недели, добавьте еще 200 калорий в день.

Ни один метаболизм не может сравниться с 500 калориями в день, которые вы получаете в течение шести месяцев.

Короткая версия

Перед тем как сделать какие-либо выводы, взвесьте еду в течение семи дней; по оценкам, она ошибается на 20-30 процентов.
Добавьте 300-500 калорий к вашему измеренному содержанию и держите его в течение трех недель.
Выбирайте калорийные продукты и жидкие калории: масло, орехи, цельное молоко, коктейли.
Силовые тренировки 3-4 раза в неделю, 3-4 серии на упражнение, кардио максимум 2 раза в неделю.
Непреднамеренное похудение, диарея, сердцебиение или ночное потоотделение принадлежат врачу, а не тренажерному зале.