Почему не каждая тренировка должна быть тяжелой

Если каждый сеанс заканчивается тем, что ты едва добираешься до машины, это не доказательство того, что ты прогрессируешь быстрее. Сила строится суммой недель и месяцев, а не одним героическим днем. Вот как легко и легко распределить месяц, и почему легкий день не пустой.

Что ? тяжело На самом деле это значит

Наиболее полезным показателем является то, сколько повторений у вас осталось, когда вы поднялись на планку. Сокращенная версия: RIR, или представители в резерве. Набор, принятый к отказу, RIR 0. Набор, где вы могли бы сделать еще два, это RIR 2.

• RIR 01: очень сильно. Последний повтор движется с половиной скорости, а дыхание не успокоилось три минуты спустя.
• RIR 23: - Строго, но контролируемо. Техника держится, скорость бара лишь немного замедляется. Большинство ваших рабочих наборов принадлежат сюда.
• RIR 45: - Не торопись. Стержень движется примерно с той же скоростью от первого повторения до последнего.

Когда кто-то говорит, что у них была тяжелая сессия, они обычно имеют в виду, что более половины сетов были на RIR 01. Это инструмент, к которому ты прибегаешь время от времени, а не ежедневный стандарт.

Неудача стоит больше, чем она приносит.

Разница в росте мышц между набором до отказа и набором при RIR 2 невелика и на практике незначительна, когда общий счёт наборов одинаков. Разница в усталости не маленькая. Один сериал с провалом при приседаниях или подъеме труб разрушает следующие два или три серии, а иногда и следующий сеанс.

Вторая проблема - соединительная ткань. Мышцы восстанавливаются через 24-72 часа. Сухожилия и связки адаптируются в течение нескольких дней, а не месяцев. Приводи каждый сеанс к пределу и мышцы будут терпеть темпы, которые не будут терпеть сухожилия. Обычно с этого начинаются боли в локте, колене и плече.

Что ты теряешь, когда все тяжело

Проверь цифры. Вы делаете 4 серии приседаний с 100 кг. Сделайте первый отказ на 8 повторений, а остальные обычно опускаются до 6, 5 и 4, для 23 повторений. Остановитесь на RIR 2 и получите 8, 8, 7 и 7, для 30 повторений при одном и том же весе. Больше работы, меньше усталости, более чистая техника на каждом наборе.

Еженедельный объем - это то, что движет прогрессом: от 10 до 20 рабочих серий на одну мышечную группу в неделю- Я не знаю . Из них 2-4 серии на RIR 011 достаточно, и только на подъемниках, где отказ безопасен, как пресс ног, машины, поддержание подтяжек или изоляция бицепсов и трицепсов. Не на спине.

Четырехнедельный план

Это работает для начинающих и для людей с двумя или тремя годами обучения:

1. Первая неделя: Рабочие наборы на RIR 3, вес около 70% от вашего одного повторения максимум.
2. Вторая неделя: Та же схема, но добавление 2,5-5 кг на больших подъемников, или один повтор на сет. RIR 2.
3. Третья неделя: Самая тяжелая неделя. RIR 1, с двумя или тремя наборами при RIR 0.
4. Четвертая неделя: Легкая неделя. Тот же график и те же упражнения, но Половина наборов. и весом 60665% от максимального, RIR 45.

Легкая неделя длится от 5 до 7 дней и начинается до того, как ты развалишься, а не после. Твоя сила не ослабевает. Как правило, те же веса заметно легче двигаются в первом сеансе следующей недели.

Какой простой день

Легкий сеанс - это не день отдыха. Конкретно: 25-35 минут, 3-4 упражнения, 2 серии по 8-10 повторений каждый на 60% от максимума, 90 секунд отдыха. Добавьте 10 минут легкой ходьбы или стоячего велосипеда. Дело в движении, кровотоке и поддержании техники, а не в стимулах.

Как понять, что ты переварила его?

Сигналы, которые можно измерить, а не просто почувствовать:

• Утренний пульс в покое увеличился на 7-10 ударов, три утра подряд.
• Уменьшение силы на 10% или больше при одном и том же подъеме при одном и том же весе, две недели подряд.
• Боль в суставах, которая длится более 72 часов после сеанса.
• Не менее 6 часов сна более 3 ночей в неделю.
• Снижение аппетита и незапланированная потеря веса.

Если две или более из этих утверждений верны, не ждите, пока она не будет в порядке.

Восстановление, которое выполняет фактическую работу

• Спят: 7-9 часов, с примерно фиксированным временем сна, дрейфуя не более 30 минут.
• Белок: 1,6 - 2,2 г на килограмм массы тела. Для человека весом 80 кг это 130-175 г в день, разделить на 3-4 приема 30-45 г.
• Калории: Если у вас дефицит калорий больше 500 ккал в день, сократите свои твердые наборы на треть.
• Шаги: От 6 до 9 тысяч в день. Ходьба помогает восстановиться, но дополнительные интервалы расходуют его.

Когда обращаться к врачу

Утомление от тренировок - это одно. Это что-то другое. Обратитесь к врачу, если:

• Ты получаешь боль в груди или давление, одышка, не пропорциональная напряжению, головокружение или обморок во время физических упражнений. Это срочно.
• Вы испытываете сильную боль, отеки и резкую жесткость через 24-72 часа после тренировки, в сочетании с темная, чайной цвета моча- Я не знаю . Это может быть рабдомиолиз и требует лечения в тот же день.
• Боль приходит с онемение, покалывание или слабость в руке или ноге.
• Боль в суставах длится более двух-трех недель, несмотря на снижение нагрузки.
• Ваш пульс в состоянии покоя остается повышенным, вы теряете вес без причины, или вы устали, несмотря на хороший сон. Это стоит анализа крови, включая железо и щитовиду.

Если у вас болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет или вы только что вернулись из травмы или операции, согласитесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем добавлять твердые наборы.

Короткая версия

• Большинство рабочих комплектов относятся к RIR 23; если неисправность, то 2 - 4 комплекта в неделю, на лифтах, где это безопасно.
• Общий объем 10-20 комплектов на мышечную группу в неделю способствует прогрессу больше, чем какой-либо один набор.
• Каждую четвертую-восьму неделю, не напрягайтесь. Половина наборов, 60-65% максимум, 5-7 дней.
• Измеримые признаки того, что ты переусердствовал: Увеличение частоты сердечных сокращений с 7 до 10, снижение силы на 10%, боли в суставах через 72 часа.
• Боль в груди, онемение, обморок или темная моча - это не тяжелая тренировка, это причина обратиться к врачу.