Почему музыка помогает тренироваться (и когда мешает)

Сколько музыки на самом деле снижает воспринимаемую нагрузку, какой BPM подходит для какой сессии, когда тренироваться без него, и громкость, с которой наушники становятся проблемой.

Почти каждый, кто регулярно тренируется, держит в сумке пару наушников, но мало кто знает, что музыка действительно делает. Это не делает вас сильнее и не изменит, сколько килограммов вы можете поднять; это изменит, насколько тяжело это усилие чувствует и как равномерно вы держите ритм. Вот что показывают измерения и как их использовать.

Что музыка на самом деле делает

Три эффекта постоянно проявляются в испытаниях, и все три измеримы:

Снижение воспринимаемого усилия. При умеренной интенсивности, примерно 60-75% от максимального частоты сердечных сокращений, та же работа оценивается примерно на 8-12% легче с музыкой. На шкале 6-20 Боргов это примерно один полный шаг: 15 вместо 16.
Дольше времени до истощения. При испытаниях на беговой дорожке или на стационарном велосипеде разница обычно на 10-15% больше. На 30-минутный бег это 3-4 минуты в том же темпе.
Устойчивый ритм. Когда шаг закрепляется за ритмом, темпы меньше меняются. Для бега это означает стабильную темповую динамику, обычно где-то между 165 и 180 шагами в минуту, вместо того, чтобы колебаться на 10-15 секунд в километр.

Наиболее сильный эффект оказывает монотонная, умеренно тяжелая работа: Кардио, гребля, езда на велосипеде, общая выносливость. При максимальной по-настоящему попытке, скажем, последние 30 секунд спринта или серии из 3 повторений на 90% от максимальной попытки на одно повторение, эффект почти исчезает. В этот момент ваше тело игнорирует внешние сигналы.

Темп: Сколько BPM для чего?

BPM - это количество ударов в минуту в треке. Обычная структура, которая работает:

Отопление, ходьба, растяжка: 110-125 ударов в минуту
Легко бегать или легко ездить на велосипеде: 125-140 ударов в минуту
Темпо бега, гребля, тяжелое езда на велосипеде: 140-160 ударов в минуту
Интервалы и спринты: 160-180 ударов в минуту
Набор тяжелых подъемных упражнений от 3 до 6 повторений: 130-150 ударов в минутуХотя энергия трассы имеет большее значение , чем точное число

Выше 145 BPM, делая трек быстрее прекращает производить заметную разницу. Песня на 175 барабанов в минуту не лучше, чем песня на 150 барабанов в минуту, просто потому, что она быстрее.

Для бега есть простой трюк: Считай свои шаги на 30 секунд и умножь на два. Если вы получаете 170, то треки на 170 или 85 барабанов в минуту подходят, потому что ваш шаг приземляется на каждом втором ритме.

Когда музыка встает на пути

Пока учился новой подъёмной. В течение первых 2-4 недель приседания, подъема или нажатия над головой ваше внимание должно быть сосредоточено на положении спины и дыхании, а не на хоре.
На тяжелых съемочных площадках. Если вы не слышите звуки бара, своего дыхания или человека, который вас видит, вы потеряли полезную обратную связь.
На улице, рядом с дорогой. Здесь нет компромиссов: Один наушник или никаких.
Когда список воспроизведения запускает сессию вместо плана. Простой 45-минутный сеанс переходит в умеренный, если быстрый плейлист заставляет вас биться на 10 ударов выше целевого частоты. Если вы тренируетесь по зонам, проверяйте число, а не чувство.

Легкое правило: Музыка помогает, когда работа скучна, и болит, когда работа техническая или рискованная.

Объем: где прямой на самом деле

Риск для слуха зависит от громкости и длительность. Справочная система выглядит так:

85 дБ: около 8 часов в день
88 дБ: 4 часа
91 дБ: 2 часа
94 дБ: 1 час
100 дБ: около 15 минут

Телефон с полным объемом звука с наушниками издает примерно 100-110 дБ, а пол тренажерного зала - 75-85 дБ, поэтому включить его, чтобы заглушить комнату, - это нормальный инстинкт. Практическое решение: держите его около 60% максимального объема и сделайте 5-10-минутный перерыв через час. Наушники, которые лучше изолируют шум, должны работать тише, а не громче, потому что больше нечего кричать.

Создание 60-минутного плейлиста

0-10 минут: три или четыре трека при 110-125 BPM для разогрева.
10-40 минут: Главный блок, 8-9 путей в пределах вашей цели. Если вы отдохнете 2 минуты между сетями, то один 3-4-минутный трек будет охватывать примерно один сет плюс один отдых.
40-55 минут: Ваши сильнейшие треки в конце, когда усталость наиболее и эффект на воспринимаемые усилия больше всего стоит.
55-60 минут: два трека на 90-110 BPM, чтобы охладить и растянуть.

Держите 60-70 треков в ротации и меняйте 5-10 из них каждые 3-4 недели, потому что эффект исчезает, как только плейлист предсказуем. Не выбирайте песни между сетями: Он ест 20-40 секунд и превращает 2-минутный отдых в 3.

Когда обращаться к врачу

Звон или свист в ушах, продолжающийся более 24 часов после сеанса, или возвращающийся несколько раз в неделю.
Застрявшее или приглушенное чувство в ухе, которое не проходит в течение дня или двух.
Постоянно повышать громкость или пытаться отследить разговор в тихой комнате.
Головокружение или потеря равновесия, связанные с ношением наушников.
Удар сердца, давление на груди, обморок или необычная одышка во время физических нагрузок. Ничего из этого не связано с музыкой, и ничто из этого не закреплено более громким треком.
Если вы используете музыку для преодоления боли, которая длится более 2 недель, проблема в боли, а не в списке воспроизведений.

Короткая версия

Музыка снижает воспринимаемую нагрузку примерно на 8-12% и увеличивает время до истощения на 10-15%, в основном при умеренной интенсивности.
Сопоставьте BPM с задачей: 110-125 разогрева, 125-140 легко, 140-160 темп, 160-180 интервалов. После 145 ударов в минуту, дополнительная скорость мало что добавляет.
Тренируйтесь без него, учитесь технике, на тяжелых декорациях и на улице рядом с дорогой.
Оставайтесь на уровне 60% громкости и сделайте перерыв на 5-10 минут после часа; 100 дБ безопасно только в течение 15 минут.
Звон, длившийся более суток, заглушенный слух или симптомы грудной клетки во время физических нагрузок - обратитесь к врачу, а не к новому списку.