Почему мышцы болят после тренировки

Простое объяснение, почему мышцы болят через день или два после тренировки, как долго это длится, что на самом деле ускоряет выздоровление и когда болит нужно обратиться к врачу.

Просыпаешься на следующий день после тренировки и ходьба по лестнице внезапно кажется проектом. Эта боль называется задержанная мышечная боль, или DOMS и почти не имеет ничего общего с молочной кислотой, независимо от того, как часто вы слышите это в спортзале. Вот что происходит внутри мышцы, как долго это длится и какие из обычных исправлений стоят вашего времени.

Молочная кислота не виновата.

Лактат, вырабатываемый в течение серии из 12 повторений, выводится из крови через 30 - 60 минут после тренировки. Болезнь, которая встречает вас на следующее утро, начинается через 6 - 12 часов, задолго после того, как лактат исчез. Ожог, который вы чувствуете в последние 2-3 повторениях жесткого сета, связан с метаболитами, но это совершенно другое явление и оно исчезает через пару минут отдыха.

Что на самом деле происходит?

Когда мышца получает нагрузку, к которой она не привыкла, внутри волокон саркомерной структуры образуются небольшие нарушения, и проницаемость мембраны меняется. Ваше тело реагирует на это воспалительным процессом: Иммунные клетки приходят, чтобы очистить поврежденный материал, легкое отечность повышает давление внутри ткани, и свободные нервные окончания в соединительной оболочке вокруг мышцы становятся более чувствительными. Вот почему болит при прикосновении, при растяжении и при сокращении, а сидя почти не регистрируется.

Это не травма в медицинском смысле. Это нормальная часть адаптации, и мышцы выходят из нее более устойчивыми, чем вошли.

Эксцентрическая фаза делает большую часть этого.

Большая часть микроповреждений происходит от эксцентрической работы фазы, когда мышца удлиняется под нагрузкой. Снижение планки, спуск в приседание, бег вниз по склону. В этот период мышцы справляются с 20-50% большей силой, чем они могут поднять, поэтому механическое напряжение больше. Выполните 4 серии из 8 румынских подъемных с понижающим темпом 4 секунды и ваши сухожилия почти наверняка заговорят на следующий день, даже при умеренном весе.

Временная линия

6-12 часов: первая жесткость, обычно едва заметная.
24-48 часов: пиковая боль и нежность при ощущении.
72 часа: Ясно исчезает, движения снова чувствуют себя нормально.
5-7 дней: полностью исчезли для большинства людей.

Вместе с болью в течение первых 24 - 48 часов уменьшается и сила тела на 10 - 30 процентов, а также ограниченный диапазон движений. Сила возвращается через 3-5 дней. Вот почему тестирование максимума через два дня после тяжелого занятия для той же группы мышц - плохая идея.

Болезнь не является оценкой для вашей тренировки .

Это часть, в которой большинство людей ошибаются. DOMS измеряет, как новые стимулом было не то, как - Хорошо . - Да, это было. Кто-то, который работает в одной программе 4 недели, едва что ничего не чувствует, но продолжает набирать вес и наращивать мышцы. Механизм называется эффект повторяющегося приступа: Один сильный эксцентричный сеанс дает защиту, которая длится от 6 до 8 недель, так что второй раз примерно на одном упражнении вам будет стоить намного дешевле.

Если критерий хорошего занятия - это едва способный ходить, вы будете постоянно менять упражнения, чтобы просто погнаться за чувством , и это будет за счет прогрессирования нагрузки, которая на самом деле создает мышцы.

Что на самом деле помогает?

Легкое движение: 10-20 минут ходьбы, езды на велосипеде или легкой работы для больной мышцы примерно на 50% от обычной интенсивности. Самый надежный элемент в этом списке.
Спят: Семь до девяти часов. Хронический короткий сон продлевает болезненность и замедляет восстановление сил.
Белок: 1,6 - 2,2 грамма на килограмм веса в день. Для человека весом 80 кг, который весит от 130 до 175 граммов, в идеале разделить на 4 приема пищи по 30 до 40 граммов.
Жидкости: примерно 30 - 35 мл на килограмм в день, плюс 500 - 700 мл за каждый час сильного потоотделения.
Ощутимое прогрессирование: Прибавьте около 10% к нагрузке или объему в неделю. Прыжки от 3 до 8 серий на одну мышечную группу - самый быстрый способ достичь 5 дней боли.

Что помогает меньше, чем ты думаешь?

Статические растяжки перед тренировкой или после нее снижают болезненность менее чем на один балл по шкале от 0 до 10 разницу вы не заметите на практике. Массаж или 10-20 минут с использованием пенного ролика дает реальное, но недолгое облегчение. Ледяные ванны действительно уменьшают ощущаемую боль, но регулярное использование после силовых тренировок притупляет воспалительный сигнал, который является частью адаптации, и в долгосрочной перспективе это обходится вам на увеличение мышц и силы сберегает их на дни, когда завтрашняя работа важнее, чем прогресс. Антивоспалительные болеутоляющие маскируют боль, не исправляя ничего, поэтому их нельзя принимать после каждого сеанса.

Когда обращаться к врачу

Сам по себе ДОМС безвредный, но некоторые заболевания похожи на него, но не являются таковыми:

Моча цвета сильного чая возможный рабдомиолиз. Пойдите в больницу в тот же день.
Болезнь, которая не проходит через 7 - 10 днейИли это будет только хуже.
Острая, точная боль, которая появилась в один миг., часто с чувством взрыва это напряжение или разрыв, а не DOMS.
Отек только в одной конечности., с покраснением, теплом или лихорадкой выше 38 градусов.
Онемение, покалывание или потеря силы что не пройдет в течение нескольких часов.

Короткая версия

На следующий день боль не от молочной кислоты лактата проходит через час после тренировки.
Причина - микроповреждения плюс воспалительная реакция, в основном от эксцентричной фазы подъема.
Он достигает своего пика через 24 - 48 часов и проходит через 5-7 дней; его сила временно снижается на 10 - 30 процентов.
Болезнь измеряет новизну, а не качество тренировки вместо этого отслеживает прогресс в килограммах и повторениях.
Что работает: легкое движение, 7-9 часов сна, 1,6-2,2 грамма белка на килограмм и примерно 10% недельного прогрессирования.