Почему ваши колени трескаются и взрываются

Почему колени трескаются и взрываются, когда звук безвредный, а когда нет, плюс конкретный план силы с сетами, повторениями, темпом и еженедельной прогрессией.

Ты приседаешь, встаешь с стула или бьешь первый удар, и твое колено трещит как сухая ветвь. Если это не больно, этот звук почти никогда не является признаком того, что что-то изнашивается или ломается. Тем не менее, стоит знать, откуда этот шум, когда можно его игнорировать и когда он говорит вам, что нужно что-то изменить в тренировке.

Откуда этот звук?

За одним словом скрываются три вещи, но они звучат по-разному:

Кавитация. В суставной жидкости формируется газовый пузырь, который быстро расширяется. Это дает один чистый взрыв и не может повториться сразу газ требует 15-20 минут, чтобы раствориться обратно. Вот почему колено, которое выбивается при первом приседании, молчит в течение следующих десяти.
Срыв сухожилий. По сухожилию или утолщенной части капсулы проходит костный хребет. Этот повторяет ритмично каждый повтор, тот же угол, тот же звук.
- Крептус. Прямые, песчаные шлифовки или скрещивание, когда коленная колпачка следы над бедренной костью. Это то, что большинство людей описывают во время приседания и спуска по лестнице.

Безболезненное трещины не проблема

Это самая важная часть статьи. Крепитус проявляется в огромном количестве колен, которые никогда не болели - в некоторых исследованиях, более половины людей не имеют никаких симптомов. Звук сам по себе ничего не говорит о состоянии вашего хряща.

Используйте три вопроса в качестве фильтра:

Больно? - Нет. Если боль от 0 до 2 из 10 и проходит в течение нескольких минут, продолжайте как обычно.
Он опухает? Отек в течение 24 часов после тренировки - настоящий сигнал. Шум - нет.
Он уступает? Чувство, что колено под давлением скользит в сторону, совсем другое, чем трещина.

Звук - это информация о механике, а не о повреждении. Боль, отеки и нестабильность - это информация о повреждении.

Что за трещинами, что болит?

Слабые четырёхугольные и слабые ягодицы. Наиболее распространенное обнаружение - боль вокруг коленной кости. Мышца, которая не может поглотить силу рук, которые накладывают силу на сустав.
Твёрдые лодыжки. Проверь сам: Постарайтесь стоять лицом к стене с большим пальцем на расстоянии 10 см и прикоснуться к стене коленом, не поднимая пятку. Если вы не можете достичь 10 см, вы будете искать глубину приседания от колена и бедра неправильным образом.
Пропускная способность слишком высока. С 6 до 15 комплектов ног за неделю - это слишком. Правило: Не увеличивайте суммарные еженедельные наборы более чем на 10-20%.
Сидеть 8 часов или больше. Ваше колено сгибается несколько тысяч раз в день, но если 90 процентов этого времени проходит под одним углом, ткань адаптируется к этому углу.

Конкретный план на 8-10 недель

Три раза в неделю с днем отдыха между ними. Это займет от 30 до 35 минут.

Разделенное приседание (задняя нога на полу): 3 серии по 8-10 повторений на ногу.
Экцентрическая ступенька вниз из коробки длиной 20-30 см: 3 серии из 10, опуская за 3 секунды, используя руки, чтобы подняться.
Изометрическая колена с поддержкой на стенке (опять на стене, колени на 60 градусов): 5 сетов по 45 секунд, 30 секунд отдыха. Это самый быстрый способ уменьшить боль.
Костные сухожилия Румынский тунеат или скандинавский крил: Три серии из 6-8.
Поднимает телят: 3 серии из 15 по полному диапазону.

Прогрессирование: Как только вы достигнете верхнего уровня повторения во всех трех сетях, добавьте 2,5 кг или 2 повторения в следующем сеансе. Боль во время упражнений допускается до 3 из 10, и она должна вернуться к нормальному утреннему уровню в течение 24 часов. Если нет, снижайте нагрузку на 20% и оставайтесь там две недели.

Отогрев и привычки, которые вы действительно почувствуете

От 8 до 10 минут разогрева: 5 минут на велосипеде или быстрой ходьбе, затем 10 медленных приседаний, 10 проступок и 10 подъемов.
Разойдитесь сидя: Вставайте каждые 45-60 минут и делайте 10 приседаний. Это займет 20 секунд.
Спите от 7 до 9 часов. В течение 6 часов боль становится сильнее без каких-либо изменений внутри сустава.
Белок 1,6 - 2,2 грамма на килограмм массы тела Если вы хотите, чтобы мышцы вокруг колена укреплялись.
Тело. Ходьба нагружает колено примерно в 3-4 раза больше веса тела, поэтому каждый килограмм меньше означает 3-4 килограмма меньше силы на шаг.

Что не работает?

Сознательно ломать колено для облегчения. Это ничего не исправляет и становится привычкой.
Избегаю приседаний из-за шума. Невысокое колено становится слабее, и через 6 месяцев у тебя есть реальная проблема, где ее не было.
- Подтяжка для постоянного решения. Это уменьшает чувство нестабильности в краткосрочной перспективе, но ничего не меняет в силе.
- Дополнительные суставы. Доказательства слабы и противоречивы, и деньги лучше потратить на еду и время для тренировок.

Когда обращаться к врачу

Запишитесь на прием, если у вас есть:

Отек в течение 24 часов после тренировки или отек, который возвращается.
Замыкает колено и не может полностью выпрямиться или сгибаться.
Чувство уступки или фактического обрушения на ногу.
Боль свыше 6 из 10, боль, которая пробуждает вас ночью, или боль, когда вы ходите по плоской земле.
Покраснение, жаркий сустав или лихорадка которые осматриваются в тот же день.
Боль, продолжающаяся более 6 недель, несмотря на постоянную физическую нагрузку.

Если колено было ранено внезапно, с звучащим схватом и отеком в первые пару часов, это не входит в сферу действия этой статьи проверьте его.

Короткая версия

Разрыв без боли, отека или нестабильности не требует никакого вмешательства.
Звук обычно исходит от пузырей газа, срыва сухожилий или трения коленной челюсти не от "износения".
Когда болит, обычно это вызвано слабыми четвереньками, жесткими лодыжками или резким увеличением объема тренировок.
Тренируйтесь три раза в неделю в течение 8-10 недель: Разделенные приседания 3х8-10, шаги вниз 3х10 с 3-секундным опусканием, изометрические 5х45 секунд.
Обратитесь к врачу за отеком, застой, отступлением, болью, превышающей 6/10, или болью, продолжающейся более 6 недель.