Почему кенийцы - лучшие бегуны

Если вы следите за легкой атлетикой, вы заметили, что на дистанции от 3000 метров и выше, и в частности, марафон, обычно выигрывает кто-то из Кении. Это не один волшебный ген и не удача, это куча факторов, которые случайно складываются в одной долине. Вот что на самом деле известно, что является мифом и какая часть этого полезна нормальному бегуну.

Кто эти бегуны на самом деле?

В Кении около 55 миллионов человек, но подавляющее большинство бегунов мирового класса принадлежат к одной этнической группе, Календжин, которые составляют примерно 12 процентов населения, то есть около 5-6 миллионов человек. Если сузить список, большинство из них прибывают из нескольких районов вокруг городов Итен и Эльдорет в Рифт-Вэлли. Это площадь, размером с небольшую провинцию, и там выпускается больше марафонцев в возрасте до 2 лет и 10 минут, чем во всей Европе вместе взятой.

Высота помогает, но это не магия.

Итен находится на высоте около 2400 м, Эльдорет - на высоте около 2100 м. На этой высоте давление кислорода примерно на 25 процентов ниже, чем на уровне моря, поэтому с годами в организме увеличивается общая масса гемоглобина и плотность капилляров. Когда такой бегун едет на марафон на уровне моря, его кислородная способность просто больше, чем у человека, который тренировался на низком уровне всю жизнь.

Но высота сама по себе ничего не дает. Люди в Перу, Боливии и Непале живут и работают на высоте 3500 метров, и из этих мест не выходит никакого марафонского доминирования. Высота - это усилитель, а не причина.

Культура: очень тонкие нижние конечности

Измерения бегунов Календжин показывают одну и ту же картину: Индекс массы тела около 19 до 20, жировые от 5 до 8 процентов у мужчин, длинные ноги и необычно тонкие нижние ноги. В среднем, окружность телят меньше на 3-4 см, чем у бегунов европейского происхождения того же роста.

Это физика, а не внешний вид. Масса далеко от бедра дорого перемещается: Каждый дополнительный 100 г на уровне лодыжки увеличивает расходы на кислород примерно на 1%. Полдюжины килограммов меньше на ногу - это на несколько процентов лучше экономия на беге, и на марафоне это минуты, а не секунды.

Детство , проведенное в переезде .

Опросы среди элитных кенийских бегунов дают один и тот же ответ на протяжении десятилетий: Большинство детей бегали или быстро ходили в школу, часто 5 - 10 км в одну сторону, то есть 10 - 20 км в день, в тонких туфлях или босиком, на высоте 2000 м или выше. Это от 8 до 12 лет низкоинтенсивного обучения, прежде чем кто-то начнет тренироваться организованно. Ребенок, который едет в школу в тот же период, набирает нулевые километры.

Обучение: очень легко и очень трудно, без ничего между ними.

Элита бегает от 160 до 220 км в неделю, разбросавшись на два или три сеанса в день. Что удивляет людей , которые видели это лично , так это то , насколько медленны легкие пробежки: Человек, который бежит марафон со скоростью 2:55 мин/км, будет бегать 60 минут утром с 5:00 до 6:00 мин/км, иногда медленнее. Примерно 80% еженедельного объема действительно легко, 20% действительно быстро.

Как выглядит неделя

• Во вторник: fartlek, 40 х 1 минута твердо / 1 минута легко, около 80 минут включая разогрев
• Четверг: трасса, например, 8 x 1000 м немного быстрее, чем скорость гонки с восстановлением за 90 секунд;
• В субботу: длинный пробег от 30 до 40 км с прогрессивным пробегом последних 10 км
• Другие дни: 60 - 90 минут легкого сна утром, 40 - 50 минут легкого дня днем
• В воскресенье: Отдых или 40 минут очень легко.

К этому добавляется тот факт, что они обучаются в группах от 20 до 60 человек. Когда 30 бегунов ждут тебя на перекрестке в 6 утра. Каждое утро мотивация перестает быть вопросом, который ты задаешь себе.

Питание и восстановление

Диета скучная и очень богата углеводами: Угали из кукурузной муки, риса, бобов, капусты и чая с молоком и сахаром. Анализ пищевых продуктов показал, что около 75% энергии поступает из углеводов, примерно от 8 до 10 г на килограмм массы тела в день, с 1,3 до 1,6 г белка на килограмм, и 2900 до 3300 ккал в общей сложности при массе тела от 55 до 60 кг.

Восстановление не менее некрасиво: 8 - 10 часов сна ночью плюс 1-2 часа сна между двумя занятиями и очень мало другой физической активности в течение дня.

Деньги - серьезный фактор.

Эта часть редко упоминается и может быть самым сильным двигателем из всех. Победа в крупном городском марафоне приносит около 100 000 долларов, а даже приличное место в небольшом международном забеге приносит несколько тысяч. В регионе, где средний годовой доход составляет несколько сотен долларов, это разница между двумя совершенно разными жизнями. Вот почему тысячи молодых людей появляются в лагерях вокруг Итена, и почему отбор жестокий: Чтобы попасть в национальную команду Кении, нужно время, которое было бы национальным рекордом в большинстве европейских стран.

Что из этого стоит копировать?

1. Полегче беги. Если вы не можете говорить полными предложениями, вы едете слишком быстро. Цель - 80 процентов времени в неделю проводить в легкой зоне.
2. Объем перед скоростью. Сначала добирайтесь до стабильного 40-60 км в неделю в течение 3-4 месяцев, затем добавляйте интервалы, и не более двух раз в неделю.
3. Увеличьте еженедельное расстояние не более чем на 10 процентов, а каждые четыре недели снижайте на 30 процентов.
4. До 90 минут вам нужно только вода. Помимо этого, принимайте от 30 до 60 г углеводов в час.
5. Спите от 7 до 9 часов. Это единственный пункт в этом списке, который вы можете полностью скопировать, начиная с сегодняшнего вечера.

Когда обращаться к врачу

• боль в груди или давление, обморок или сильное головокружение во время бега: Сегодня, а не на следующей неделе.
• частота сердечных сокращений в покое от 10 до 15 ударов выше нормы в течение 7 до 10 дней вместе с постоянной усталостью.
• острая боль в костях в бедре или ноге, которая болит при прыжке на одной ноге: подозревать перелом от стресса и не пробегать через него
• постоянное истощение и выпадение без причины: попросите полный анализ крови и ферритин, так как значение менее 30 нг/мл у бегуна часто объясняет все
• отсутствие в течение 3 месяцев или более во время тренировок с высоким объемом
• старше 40 лет и начинают серьезно тренироваться с высоким кровяным давлением, высоким уровнем холестерина, диабетом или семейной историей сердечных заболеваний: Сначала сделайте ЭКГ и стресс-тест.

Короткая версия

• Это не один ген: высота от 2100 до 2400 м, легкие ножки, десять лет бега в школу, огромный объем обучения и очень сильный финансовый стимул все в одном месте.
• Элита бегает от 160 до 220 километров в неделю, но около 80% из них - темпами, которые для вас будут выглядеть неудобно медленными.
• Диета проста: около 75% энергии из углеводов, 8-10 г на килограмм в день, никаких трюков.
• Спят от восьми до десяти часов и дремлют после обеда, это часть тренировки, а не роскошь.
• Что вы можете подлинно скопировать: медленные легкие пробежки, увеличение пробега пациентов и постоянный сон.