Почему моя рука дрожит? Когда это нормально, а когда нет

Практическое описание того, почему ваша рука дрожит после сильного сета, как кофеин, сон и сахар в крови питаются в ней, и признаки, которые требуют обращения к врачу.

Рука, которая дрожит после жесткого сета, когда вы держите стакан воды или пытаетесь залезть в замок, - один из самых быстрых способов напугать себя в спортзале. В подавляющем большинстве случаев причиной является усталость нервной системы, кофеин или низкий уровень сахара в крови. Но есть несколько закономерностей, при которых тремор не является безобидным, и их стоит выучить наизусть.

Почему твоя рука дрожит сразу после сета?

Мышцы не включаются как лампочка. Он стреляет через двигатели, которые сменяются. Когда вы свежи, они крутятся чисто и движение выглядит гладким. Когда вы подталкиваете набор близко к провалу, это вращение нарушается: некоторые единицы расходуются, ваш мозг двигается дальше, и неравномерный сигнал появляется как видимый дрожь.

У этого вида толчков есть узнаваемая подпись:

Он появляется в последних 1-3 повторениях или в момент, когда вы поднимаете планку.
Он длится от 30 секунд до 5 минут и останавливается сам по себе.
Он привязан к мышце, которое вы только что тренировали, а не ко всей руке.
Она не болит, не вызывает покалывания или длительную слабость.

Изометрические и длинные наборы под напряжением запускают его труднее всего: доску за 60 секунд, 40-метровую фермерскую прогулку, держа верх мертвого подъема или отжимания до отказа. Если вы выполните серии 15-20 повторений с 45-секундным отдыхом, то дрожь гарантирована. Протяните отдых до 2-3 минут на больших подъемниках и вы почувствуете разницу к третьему набору.

Кофеин причина, которую люди чаще всего пропускают

Доза, которая действительно помогает тренироваться, составляет 3-6 мг на килограмм веса тела; для человека весом 80 кг это 240-480 мг. Предел, который обычно считается безопасным для здорового взрослого человека, составляет около 400 мг в день, и многие люди проходят через него, не замечая этого: 200 мл фильтрованного кофе содержит 95-120 мг, эспрессо 60-80 мг, 500 мл энергетического напитка около 160 мг, а пре-тренировка часто смешивает 250-350 мг в одной ложке.

Кофеин медленно выходит из организма через 5 - 6 часов половина дозы остается в организме. Кофе в 5 вечера. Это означает, что половина из них все еще циркулирует в 23 часа, вы спите легче, а на следующий день ваши руки дрожат сильнее, чем вчера. Тест длится пять дней: снизить до 100 мг в день, ничего не менять, и посмотреть, что произойдет. Если дрожь исчезнет, у вас будет ответ без одного лабораторного теста.

Низкий уровень сахара в крови и пустой желудок

Если тренироваться 12 часов без еды, то дрожь редко приходит сама по себе. Обычно он приходит в пакете: Холодный пот, голод, умственная туманность, внезапная раздражительность и частота сердечных сокращений выше, чем требует вес.

Практически: съедать 2-3 часа до тренировки с 20-40 г белка и твердой порцией углеводов, или принимать 30-60 г углеводов 60-90 минут, если время короткое. При сеансах продолжительностью более 75 минут добавляйте еще 30 г углеводов в час. Если трепет также проявляется вне спортзала, последовательно через 3-4 часа после еды, это больше не является проблемой времени еды и его следует проверить.

Сон, стресс и адреналин

У каждого человека есть физиологическое тремор micro микро-осцилляции примерно 8-12 циклов в секунду, которые обычно вы не видите. Долг по сну, стресс и адреналин усиливают его до тех пор, пока он не становится видимым невооруженным глазом. Две ночи в пять часов достаточно, чтобы заметить это в вытянутой руке.

Цель - 7-9 часов, и ближе к вершине этого диапазона, если вы тренируетесь тяжело 4-5 раз в неделю. Та же логика применяется в день конкурса, экзамена или презентации: Это не слабость, это адреналин.

Вода и электролиты

Потеря 2% веса тела в результате потоотделения (1,6 кг для человека 80 кг) значительно ухудшает тонкомоторный контроль. В спортзале без кондиционера летом легко потерять 1-1,5 литра в час.

Исходный показатель: 30-35 мл воды на килограмм в день 2.4 2,4-2,8 литра при 80 кг.
Добавляем 500-750 мл в час тренировки.
Если сеанс длится более 60 минут и вы сильно потеете, добавьте натрий; в поте содержится примерно 300-600 мг натрия на литр.

Когда трепет не из-за тренировок.

Здесь все разделено на основе когда Рука дрожит.

Трепет во время движения

Она появляется, когда вы держите стакан, пишете или поднимаете ложку к роту, и оседает, когда рука отдыхает. Часто он поражает обе руки, иногда голову и голос, и часто передается в семьях. Это классическая модель эсенциального тремора.

Тремор в состоянии покоя

Твоя рука лежит на бедро и дрожит, и она успокаивается, как только ты ее движешь. Эта картина отличается от всех вышеперечисленных и требует обследования, особенно если она явно хуже с одной стороны.

Другие возможные причины

Слишком активная щитовидная железа: частота сердечных сокращений выше 100, потеря 3-4 кг без попыток, постоянная непереносимость тепла, плохое сны.
Лекарства: ингаляторы для астмы, кортикостероиды, некоторые антидепрессанты и препараты для щитовидной железы.
Никотин и алкоголь особенно утренние дрожания после употребления алкоголя.

Правило: тремор, который приходит и уходит с тренировкой, кофе или едой почти никогда не является проблемой. Тремор, который следует за вами весь день, независимо от того, что вы делаете, нуждается в осмотре.

Что делать в течение следующих двух недель?

В течение семи дней записывайте, когда дрожит ваша рука, как долго она длится и что вы ели и пили за последние 4 часа.
Уменьшите количество кофеина до 100 мг в день и перенесите последнюю дозу до 14 часов.
Цель - 7-8 часов сна каждую ночь, включая выходные.
Ешьте за 2-3 часа до тренировки и выпейте 500 мл воды за час до тренировки.
Продолжайте отдых между сетями до 2-3 минут при приседаниях, подъеме и прессе.

Если после этого ничего не изменится, вы придете к врачу с чистым досье - гораздо полезнее, чем говорить, что ваша рука иногда дрожит.

Когда обращаться к врачу

Рука дрожит, когда полностью в покое, или только одна сторона тела дрожит.
Трепет сопровождается слабостью, онемением, нечеткой речью, двойным зрением или неустойчивой ходьбой. Это срочно.
Трепет ухудшается с каждой неделей в течение месяца или больше.
Это сопровождается быстрым пульсом в покое, незапланированной потерей веса или постоянным потоотделением.
Это началось через несколько недель после начала нового лечения.
Это мешает повседневным задачам: Пишу, ем, ношу чашку.

Короткая версия

Трепет в течение 30 секунд до 5 минут после сета почти неудачи является нормальной реакцией нервной системы.
Более 400 мг кофеина в день и менее 7 часов сна - две причины, по которым люди больше всего скучают.
Ешьте за 2-3 часа до тренировки и пейте 30-35 мл воды на килограмм в день, плюс 500-750 мл в час тренировки.
Тремор в состоянии покоя, односторонний или ухудшающийся - это не тренировочный вопрос.
Перед тем как что-либо делать, ведите семидневный журнал.