Почему ваши телята не растут

Телят больше всех обвиняют в генетике, а тренируют меньше всех. Генетика действительно определяет форму и потолок, но для большинства людей реальная проблема - это диапазон движения, темп и количество сложных наборов, которые они делают каждую неделю. Вот что менять.

Генетика - часть этого, но не оправдание.

Длина мышц живота и высота вставки сухожилий Ахиллеса унаследованны, и тренировка их не изменит. Если мышцы высоко заканчиваются, а сухожилия длинные, то у вас никогда не будет телят, как у человека с низким вставлением. Но это определяет форму, а не то, растешь ли ты вообще. Люди с плохой генетикой телят все еще реалистично добавляют 1-3 см окружности телят за два-три года последовательной работы. Проблема в том , что работа редко последовательна: три пары телят поднимается в конце дня ноги, один раз в неделю, отскакивая вместо контроля.

Почему телят требуют больше мышц, чем остальные

Ваши молодые ноги несут ваш вес на 5 000 - 10 000 шагов каждый день. Солеус, глубокая часть телята, имеет большое количество волокон, которые медленно сжимаются, и очень устойчив к усталости. Чтобы мышца могла воспринимать тренировку как что-то новое, стимул должен быть намного выше, чем уже дает ей ходьба. На практике это означает более тяжелые нагрузки, чем вы думаете, больше повторений на сет, чем для других мышц, и чаще, чем один раз в неделю.

Вторая проблема - сухожилия Ахиллеса. Он эластичен и ведет себя как пружина: Если вы упадете в нижнее положение и сразу же подскочите, сухожилия выполнят большую часть работы, и мышцы будут намного менее напряженными. Поэтому темп - это не мелочь с телят, это главное.

Две мышцы, два угла колена.

Гастрокнемиус прямое колено

Работает, когда нога прямой: стоящие подъемные шаги, подъемные шаги на ногах с зажатыми коленями, подъемные шаги на одной ноге. Эта часть лучше реагирует на 8-12 повторений с нагрузкой, которая действительно бросает вызов вам на последнем повторении вы должны едва дойти до вершины.

Солей сгибающее колено

Работает, когда колено согнуто примерно на 90 градусов, что означает, что сидящий телят поднимается. Это часть, которую большинство людей полностью пропускает, и именно она дает ширину телячьей ноги, если смотреть сбоку. Ему нужно 15-25 повторений в сет, иногда до 30, потому что он очень прочный. Если вы только делаете стоячие подъемы, вы тренируете половину телята.

Пять ошибок, которые тормозят развитие

1. Половина диапазона движения. Петух должен опуститься как можно ниже уровня стопы, а затем подняться до полного расширения, пока не достигнете кончиков пальцев ног. Держите переднюю ногу на 5-10 см от ступени.
2. Отскакивает. Спустите на 2-3 секунды, остановитесь на 1-2 секунды внизу без расслабления, поднимайтесь под контролем и держите 1 секунду вверху. Вам понадобится меньше веса, чем раньше, и это нормально.
3. Слишком мало еженедельных наборов. Цель - 12-16 рабочих сессий в неделю, разделенных на 3-4 сеанса. Три серии раз в неделю - это не тренировка телят, это разогрев.
4. Никакого прогрессирования. Запишите нагрузку и повторения. Каждую неделю старайтесь добавлять по одному повторению или 2,5 кг. Если ты делаешь одно и то же в течение четырех недель, у тебя нет причин расти.
5. Всегда последним на сеансе. По крайней мере раз в неделю сначала делайте телят, когда вы свежи и можете толкать.

Если вы можете поднять лодыжку, пока прокручиваете телефон, нагрузка слишком легкая или темп слишком быстрый.

Конкретный еженедельный план

Эта схема работает для большинства людей, с 90-120 секунд отдыха между сетями:

• В понедельник: Вставая поднимает теля, 4 серии x 8-12 повторений, 3 секунды опускания, 1 секунды паузы внизу и вверху.
• Сряда: Сидящий телят поднимает, 4 серии х 15-25 повторений.
• Пятница: подъем одной ноги с помощью массы тела или гантеля, 3 комплекта х 12-15 на ногу.
• Суббота (необязательно): Сидящий поднимает теля, 3 серии x 20-30 повторений, более легкая нагрузка, сосредоточьтесь на паузе в растянутом положении.

Измеряйте окружность тельца раз в месяц, утром, в самой широкой точке, всегда в одном и том же месте. Еженедельное измерение не говорит вам ничего, кроме того, сколько воды вы держите.

Пища и масса тела

Мышцы не возникают из ничего. Если ваш вес не меняется уже несколько месяцев и вы едите меньше, чем вам нужно, то телят не исключение. Реалистичный кадр: 1,6-2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день и небольшой излишек 200-300 ккал в день, если цель - рост. Спите 7-9 часов, так как именно тогда происходит большая часть восстановления.

Сколько это займет?

В течение первых 6-8 недель вы обычно не видите ничего, кроме боли и лучшего контроля в движении. Первое реальное изменение окружности проявляется через 4-6 месяцев, и оно измеряется в миллиметрах, а не сантиметрах. Это нормальный темп для телят и не означает, что вы делаете что-то не так.

Когда обращаться к врачу

Тренировка телят в основном безвредна, но некоторые признаки не имеют ничего общего с тренировкой и должны быть проверены:

• Отек, покраснение и тепло в один это может быть тромбоз глубоких вен и требует срочного обследования.
• Внезапная острая боль с чувством взрыва или удара в нижней части ноги, после чего неспособность подняться на пальцы ног подозреваемая травма Ахиллесовой сухожилия.
• Боли в лоне, которые возникают после предсказуемой дистанции и прекращаются, как только вы стоите на месте проблемы с кровообращением должны быть исключены.
• Частые ночные спазмы вместе с покалыванием, слабостью или потерей чувствительности в ноге.
• Боль длительностью более 2-3 недель, которая не ослабевает даже с перерывом от тренировок.

Короткая версия

• Генетика определяет форму твоих телят, а не способность их выращивать.
• Используйте полный диапазон движений, с паузой внизу и 2-3-секундным снижением.
• Тренируйте как прямое колено (8-12 повторений), так и сгибаемое колено (15-25 повторений).
• Цель 12-16 серий в неделю на 3-4 коротких сеансах, с записью прогрессирования.
• Измеряйте раз в месяц и ждите 4-6 месяцев, прежде чем будет видна разница.