Почему спортсмены спят 10 часов

Что на самом деле происходит во время этих десяти часов сна, цифры, стоящие за этим утверждением, и как продлить свой собственный сон, не перестраивая всю свою жизнь.

Когда вы читаете, что профессиональный спортсмен спит десять часов в сутки, первая мысль в том, что у него слишком много свободного времени. Реальность более скучная: Сон - часть их плана тренировок так же, как и сеты и повторения, и он отслеживается так же тщательно. Вот что происходит на самом деле за эти десять часов, и сколько из этого относится к тому, кто тренируется четыре раза в неделю.

Десять часов - это арифметика, а не роскошь.

Профессионал в командном спорте несет 20-30 часов нагрузки в неделю: Два сеанса в день, тренировки, матчи, плюс поездки. Велосипедист на тяжелом этапе сжигает от 5000 до 7000 калорий за один день. Вы тренируетесь четыре раза в неделю по 75 минут, и нагрузка составляет примерно 5 часов. Их десять часов и ваши восемь - это не одно и то же измерение, потому что они не восстанавливаются после одной и той же работы.

Другая половина арифметики заключается в том, что они могут себе это позволить. Никаких восьмичасовых смен, ни 40-минутного пути туда-сюда. Для большинства людей десять часов в постели означает, что свет погаснет в 21:30, что нереально и не является целью этой статьи.

Что происходит в те десять часов

Сон не является равномерным. Он проходит в циклах около 90 минут, и состав каждого цикла меняется в течение ночи:

Глубокий сон концентрация сосредоточена в первые два-три часа. Это время, когда выделяется большая часть гормона роста По оценкам, в первые глубокие циклы выделяется от 60 до 70 процентов от общего количества взрослых.
РЕМ-сон сосредоточена в последней трети ночи и занимается двигательным обучением: Техника подъема, координация, движения.

Практические последствия: Если вы спите 6 часов вместо 8, вы не теряете 25% от всего равномерно. Глубокий сон остается в основном нетронутым, но вы отрезаете два-три периода быстрого сна - именно ту часть ночи, когда то, что вы практиковали на тренировках, консолидируется.

Есть и более простая часть: мышцы хранят примерно 400-500 граммов гликогена, и полная замена после сеанса истощения занимает от 20 до 24 часов и движется быстрее, когда вы в покое.

Цифры из исследования

Наиболее известное измерение было проведено на футболистах колледжа, которые увеличили время пребывания в постели до десяти часов в течение пяти-семи недель:

Время спринта на корте снизилось со среднего 16,2 до 15,5 секунд.
Точность свободного броска увеличилась примерно на 9 процентов - примерно на один дополнительный удар каждые десять попыток.
Уровень усталости и настроения улучшился в каждой точке измерения.

В другую сторону: у здоровых молодых мужчин, которые спали всего 5 часов в неделю, уровень тестостерона снизился на 10 - 15% - примерно на то, что вы потеряете за 10-15 лет старения. У молодых спортсменов, которые обычно спят менее 8 часов, риск травм в 1,7 раза выше, чем у тех, кто спит 8 или более часов.

Также следует вес тела: После нескольких ночей короткого сна люди съедают в среднем от 300 до 400 дополнительных калорий в день, в основном через перекусы после 21:00.

Десять часов в постели не значит десять часов сна.

Эффективность сна - это время сна, разделенное на время в постели. У хорошего спящего человек 90 или более процентов, а у спортсменов - от 80 до 85 процентов, потому что после вечернего занятия частота сердечных сокращений снижается очень долго. Десять часов в постели при 85-процентной эффективности дают 8,5 часов фактического сна. Вот почему их количество выглядит настолько экстремальным.

Что на самом деле передает вам

Поставь время пробуждения, а не время сна. Одинаковая сигнализация ±30 минут, выходные включительно. Спать до 11 часов в субботу меняет часы вашего тела примерно так же, как летать по двум часовым поясам.
Добавьте 30-45 минут, а не 2 часа. Ложиться спать на 30 минут раньше, а через десять дней добавить еще на 15. Внезапный двухчасовой прыжок заканчивается тем, что ты смотришь в потолок.
Не употребляйте кофеин за 8 часов до сна. Период полураспада составляет от 5 до 6 часов: 200 мг в 16: 00 оставляет около 100 мг еще в циркуляции в 22: 00.
Последний тяжелый набор за 2-3 часа до выключения света. Температура и частота сердечных сокращений должны снизиться.
Комната на 18-19 градусов, и темно. Падение температуры тела - это сигнал к сну.
Не считайте алкоголь средством для сна. Два напитка вечером снижают быстротечность сна и вызывают пробуждение во второй половине ночи, даже если вы быстрее засыпаете.
Дремлю 20-25 минут, до 15:00. После 30 минут вы впадаете в глубокий сон и просыпаетесь разбитым; альтернатива - полный 90-минутный цикл.

Если выбирать между последней сессией недели и двумя часами сна, сон обычно побеждает. Сеанс, проведенный за пять часов сна, хуже, и вы восстанавливаетесь медленнее.

Когда обращаться к врачу

Продолжающийся сон не исправит все. Обратитесь к врачу, если:

Вы громко храпите, и кто-то замечает, что вы перестаете дышать, или вы просыпаетесь с задыханием это признаки апноэ, и никакие привычки перед сном не исправят их.
Вы спите от 8 до 9 часов и все еще исчерпаны более месяца (возможно анемия, низкий уровень ферритина, проблемы с щитовидной железой).
Вы не можете засыпать или просыпаться слишком рано три или более ночи в неделю в течение более трех месяцев.
У тебя возникает непреодолимое желание передвигать ноги вечером.
Усталость приходит с потерей мотивации, аппетита или необъяснимым изменением веса.

Короткая версия

Десять часов - это ответ на 20-30 часов тренировок в неделю, а не универсальная рекомендация.
Небольшой сон нарушает быстротечную смену сна в последнюю треть ночи в этом случае отражается нарушение техники и двигательного обучения.
Недельная тренировка в течение 5 часов в сутки снижает уровень тестостерона на 10 - 15%; менее 8 часов у молодых спортсменов связаны с примерно 1,7 раз большим риском травм.
Протягивайся по 30 минут, настрой время пробуждения, прекрати кофеин через 8 часов.
Храп с паузами в дыхании или бессонница в течение трех месяцев - это назначение врача, а не новая рутина.