Почему я так голодна после тренировки?

Почему ты голоден после тренировки: гликоген, гормоны, потеря жидкости и сон, плюс конкретные граммовые цели и шаги для контроля голода после тренировки.

Ты выходишь из спортзала, проходит полчаса, и вдруг можешь съесть все из холодильника. Это не слабость воли, это куча обычных вещей: Вы потратили гликоген, гормоны реагируют на усилия, и тот факт, что вы, вероятно, слишком мало ели перед тренировкой. Вот что происходит и что с этим делать.

Во-первых: Тренировка сжигает меньше, чем кажется.

Человек весом 80 кг, выполняющий час силовой работы с отдыхом от 90 до 120 секунд, сжигает примерно от 300 до 400 ккал больше, чем если бы он сидел неподвижно. Час бега на 6 мин/км сжигает от 600 до 700 ккал. Беговой дорожкой и дисплеями машин обычно переоценивают на 20 - 30 процентов.

Для сравнения: 300 г мясного пирога составляет около 800 ккал, а 100 г грецких орехов составляет около 650 ккал. Голод после тренировки почти никогда не соответствует размеру фактического энергетического разрыва. Вот почему приготовление пищи по плану лучше, чем приготовление пищи по ощущению в первый час после сеанса.

Что происходит в вашем теле?

Гликоген

Человек весом 80 кг хранит от 300 до 500 г углеводов в виде мышечного гликогена, а еще от 80 до 110 г в печени. Тяжелый 45-60-минутный сеанс с 16-25 сериями в диапазоне от 6 до 12 повторений истощает от 20 до 40% запасов в мышцах, которые вы тренировали. Ваше тело регистрирует это и просит его обратно, в наибольшей степени, как жажду углеводов и сахара.

Гормоны

Сильные физические нагрузки на короткое время снижают уровень грелина, гормона, который вызывает голод, и повышают уровень ГЛП-1 и ПЯЙ, гормонов сытости. Поэтому в течение первых 30 - 60 минут у вас часто не бывает аппетита. Как только это проходит, голод возвращается, иногда сильнее, чем до сеанса, особенно после 90 минут работы или тренировки натощак.

Жидкость и соль

Вы теряете от 0,5 до 1,5 литра пота в час тренировки, вместе с 500 до 1500 мг натрия. Потеря жидкости в 1-2 процента от массы тела часто воспринимается мозгом как голод, а не жажда. Если вы на 1 кг легче после тренировки, это означает литр воды, а не килограмм жира.

Почему это происходит с тобой конкретно

Если после тренировки голод постоянно превышает норму, это обычно один из следующих факторов:

Слишком мало еды заранее. Тренировка в 6 вечера с последним приемом пищи в полдень означает шесть часов голодания перед тренировкой.
Слишком мало белка в течение дня. Если масса тела человека не превышает 1,6 г на килограмм (для человека весом 80 кг - 128 г), то чувство сытости снижается независимо от количества калорий.
Слишком мало клетчатки. Меньше 20 грамм в день означает, что еда проходит быстро и не задерживает вас.
Дефицит калорий. Если вы были на 500 ккал ниже поддерживающего уровня в течение нескольких недель, голод ожидается, а не неудача.
Недолгий сон. После нескольких ночей от пяти до шести часов уровень грелина повышается примерно на 15 процентов, а лептин снижается примерно на такое же количество.
Поздние сеансы. Закончи в 9 вечера и твоему телу нужно обедать и восстановиться одновременно.

Для женщин аппетит в лютеиновой фазе, за одну-две недели до менструации, естественно выше, а расход энергии увеличивается на 100-300 ккал в день. Это физиология, а не скольжение.

Что делать на самом деле?

Ешьте за 1,5 - 3 часа до тренировки: около 0,4 г белка на кг (32 г на 80 кг) и от 0,8 до 1 г углеводов на кг. На практике: 150 г курицы, 200 г вареного риса или макаронных изделий и салат.
После еды ешьте настоящую еду, а не закуски: 30-40 г белка и 60-100 г углеводов в течение двух часов.
Пейте от 400 до 500 мл воды. И подождите 15-20 минут, прежде чем решить, насколько вы действительно голодны.
Ежедневные цели: 1,6 - 2,2 г белка на килограмм, 25 - 35 г клетчатки и 3-5 г углеводов на килограмм, если вы тренируетесь четыре или более раза в неделю.
Добавить громкость: 300-400 г овощей за едой покупают полноту на 60-100 ккал.
Если голод останется жестоким в дефиците, Снизить дефицит с 500 до 250 ккал в день и продлить временную шкалу вместо того, чтобы бросить.

Голод после тренировки говорит больше о том, как вы ели в течение дня, чем о самой сессии.

Когда обращаться к врачу

Голод после усилий - это нормально. Проверьте , есть ли у него что-нибудь из следующего:

Постоянный, чрезмерный голод вместе с проигрывать увеличение веса, повышенная жажда и частые мочеиспускания.
дрожание, потливость, затуманенное зрение или головокружение во время тренировки, которые проходят сразу после еды, особенно если они повторяются.
Эпизоды, когда человек ест много без контроля, после чего возникает чувство вины, более одного раза в неделю.
Усталость, выпадение волос или необъяснимое изменение массы тела на 5 кг или более за два месяца.
Если вы принимаете лекарства от диабета и после тренировки появляется голод или гипогликемия, часто необходимо корректировать дозу и время.

Короткая версия

Час силовой подготовки сжигает от 300 до 400 ккал, намного меньше, чем предполагает голод.
Голод приходит от расхода гликогена, гормонов и потери жидкости, а не от того, что что-то разрушается.
Сначала проверь три вещи: еду перед тренировкой, общий белок (1,6 - 2,2 г/ кг) и сон.
Выпейте от 400 до 500 мл воды и подождите 20 минут, прежде чем судить о том, насколько вы голодны.
Если голод сопровождается потерей веса, жаждой, частым мочеиспусканием или перееданием, обратитесь к врачу.