Сколько калорий вам нужно: расчет в три этапа

Никто не может сказать точное число из головы. Есть хорошая оценка, а затем корректировка на основе того, что скала делает в течение двух недель.

Шаг первый: Базовые расходы

Формула Миффлина-Сент-Джеора (самая точная для большинства людей):

• Мужчины: 10 × вес ((kg) + 6,25 × рост ((cm) − 5 × возраст + 5
• Женщины: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161

Пример: мужчина, 85 кг, 180 см, 35 лет → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 ккал- Я не знаю .

Шаг 2: умножается по активности

• Работа на столе без обучения × 1,2
• Обучение 133× неделю × 1.375
• Обучение 355× × 1.55
• Обучение 677× или физическая работа × 1.7

Наш пример из трех сеансов: 1805 × 1,55 ≈ 2800 ккал день для обслуживания.

Шаг третий: Ваша цель

• Потеря жира: -15 до -20 % → 2250242400 ккал
• Услуги по обслуживанию: 2800
• Прирост мышц: +10 % → 3100 ккал

Почему приложения пропускают

• Часы и беговые дорожки переоценивают ожог на 20-30%.
• В формуле не указана ваша мышечная масса (больше мышц, больше ожога).
• Люди недооценивают потребление пищи на 20-40%, когда не измеряют.

Так что число является только отправной точкой правда в том, что шкала делает за 23 недели.

Приспособление

Взвешивайте себя каждое утро и смотрите среднемесячный показатель. Если средний показатель не изменится, и цель - потеря жира, сократите 150-200 ккал. Если вы теряете более 1% веса в неделю, добавьте 150 ккал.

Короткая версия

• Формула → фактор активности → цель.
• Число - это оценка, а масштаб - это правда.
• Считайте среднемесячный, а не ежедневный.